Пятиразовое питание для похудения

Общие правила

Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.

Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

• Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
• Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
• Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
• Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
• Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
• Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
• Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
• Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
• Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.

Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

Разрешенные продукты

Пятиразовое питание для похудения может включать:

• Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
• Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
• Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
• Овощные супы, приготовленные на воде.
• Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
• Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
• Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
• Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
• Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
• Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
• Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
• Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• пакетированные соки;
• жирные виды мяса;
• животные жиры;
• соусы;
• сахар;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• жареные блюда;
• копчености, консервы, колбасы;
• жирная молочная продукция;
• белый рис, манная крупа, макароны;
• выпечка, изделия из теста, торты, шоколад, пирожные, мороженое, сгущенное молоко;
• ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню пятиразового питания для похудения (Режим питания)

Меню на неделю строится на принципах здорового питания и учитывает калорийность продуктов. Составляя меню постарайтесь, чтобы 5-разовое питание было разнообразным в течение недели. Еда должна доставлять удовольствие, поэтому не спешите первое время исключить все любимые продукты и блюда. Делайте это постепенно, включая больше овощей и фруктов, цельнозерновых каш, нежирного мяса и рыбы, орехов, сухофруктов и растительных масел.

Завтрак может быть плотным, поскольку впереди трудовой день, двигательная активность и повышенный расход энергии. Можно есть каши (без сахара), овощной салат, омлет, вареные яйца, чай или сок.

Обед тоже может состоять из двух блюд: на первое овощной суп, на второе — отварное мясо, или только мясо с овощами. Если Вы хотите похудеть, на вечер оставьте легкое блюдо. Обычно это белковое блюдо и овощи (мясо, рыба, курица с овощами).

Если предпочитаете кисломолочные блюда, то подойдут творог с йогуртом или творожная запеканка. Углеводную пищу вечером употреблять нельзя. Чем менее калорийным будет ужин, тем больше вероятность, что организм потратит больше калорий на переваривание пищи, чем получит.

На второй завтрак иди полдник, в зависимости от выраженности голода можно съесть омлет, творог с йогуртом, или просто яблоко, ягоды, апельсин, выпить стакан сока. Навсегда исключите в качестве перекусов булочки, печенье, вафли, халву и конфеты, пейте чай и кофе без сахара, и вы заметите, что постепенно вес снижается.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Это питание подходит тем, кто с трудом переносит строгие диеты, сопровождающиеся постоянным ощущением голода. При дробном питании это невозможно, кроме того исключается переедание. Похудение происходит медленно и если придерживаться такого рациона постоянно, то возвращения потерянного веса не происходит. Согласно отзывам, результаты похудения у всех разные. В среднем потеря веса составляет 4,5-5 кг в месяц, что зависит от индивидуального меню, физической активности и размера порций.

• «… Питалась 5 раз в день и этого было достаточно, чтобы не возникал голод. Составила рацион на 1400-1500 ккал. Перекусы состояли из яблок, апельсинов, груш, грейпфрута, если очень хотелось есть, то порции творога с кефиром. На такой диете (ее можно назвать правильным питанием) быстрого похудения не будет, и я это знала. Подключила занятия в тренажерном зале и за полгода похудела на 7 килограмм. Попыталась расширить рацион и за месяц прибавила 1,5 кг, но правда налегла на сладости и выпечку, которой мне не хватало».
• «… Главное для похудения — правильное питание и занятия спортом. Мне понравилось, что не нужно голодать и сидеть на строгой диете. Похудела я не сильно (всего на 3,5 кг за месяц), но и не сильно ограничивала себя. Порции у меня были 250 мл для супов, 3 ложки каш, пиала салатов и 150 г мяса, рыбы или творога. Если хотелось есть, то порцию увеличивала. Теперь постоянно так питаюсь: овощной суп, курица, отварное мясо или рыба, тушеные овощи, хлеб черный 2 кусочка, 3-4 хлебца, фрукты, творог и омлет. Их чередую в течение дня и уже привыкла к такому питанию. Если увеличить нагрузку или уменьшить порции, то можно похудеть больше».

Цена диеты

Стоимость недельного рациона составляет 1800-1900 руб. При частом включении в питание морепродуктов и красной рыбы, разнообразных орехов стоимость возрастает.

Отзывы