Диета для подростков 14 лет

Диета для подростков 14 лет

Описание актуально на 03.10.2018

  • Эффективность: минус 1,5 кг за неделю
  • Сроки: 1 неделя и более
  • Стоимость продуктов: 3-3,5 тыс. на 1 неделю

Общие правила

В современном мире многим родителям приходится столкнуться с проблемой как похудеть 13 летней девочке или мальчику, потому что в этот нежный особенный возраст хочется не обидеть ребенка, а наоборот – поддержать и помочь.

Самое главное в похудении подростков — не навредить организму, сделать все правильно и рационально. Первое на что нужно обратить внимание – здоровая еда, важно донести до молодых людей на сколько такие продукты нужны, сколько они приносят пользы, дарят энергии и психологической уравновешенности, тогда как нехватка витаминов, микроэлементов, большое количество синтетических добавок и сахара делают человека быстроутомляемым, плохообучаемым, раздражительным, а порой и агрессивным, и даже склонным к суициду.

Основными принципами успешного и быстрого похудения подростка надолго является:

  • донесение до чада важности питаться сбалансировано, объяснение проблемы и механизма ожирения, нарушения гормональной системы, иммунитета, осанки, если вы сомневаетесь в своих силах, то обратитесь к специалисту – диетологу и психологу для коррекции пищевого поведения;
  • понимание, что нужно быть стройным, здоровым и красивым, а не просто в угоду маме на какое-то время отказаться от вредной пищи;
  • систематизированный подход – хорошо, если это будет продуманная стратегия, сочетающаяся с физическими нагрузками и самодисциплиной;
  • поддержание водного баланса – минимум по одному стакану чистой воды перед каждой трапезой;
  • контроль за размерами порций (не более 250 г) и соблюдение режима – питание 4-5 раз в день в определенное время, последний из которых — не позднее чем за 4 часа до сна.

Разновидности

Особенный рацион питания 14-летнего подростка

Нельзя ограничивать интенсивно растущий организм в калориях и особенно в «материалах» для строения опорно-двигательного аппарата, перестройки гормональной системы, потому что нарушения могут оказаться в последствии необратимыми. В рацион обязательно нужно включать молочные продукты и животный белок. В этом возрасте – 14-15 лет крайне противопоказаны вегетарианские программы похудения.

Необходимость в жирах для подростка – не более 2 столовых ложек качественного оливкового, льняного, кунжутного и другого нерафинированного масла, которое следует добавлять в свежие овощные салаты. Остальные жирные кислоты должны поступать вместе с молочной продукции и свежеприготовленными морепродуктами.

Диета для 14-летней девочки

В корне не отличается от мальчиковой, но калорийность питания должна быть меньше минимум на 500 калорий, то есть если для юноши она составляет примерно 3000 калорий, то для девочки – это не более 2500 калорий. При этом в меню нужно включать поменьше жирной пищи, приправлять салаты, к примеру, нежирным греческим йогуртом, делать перекусы из орешков и семечек, фруктовых сорбетов, а не из конфет. Ужины могут более легкими, и в целом меню – более богатое зеленью, низкокалорийными свежими овощами, ягодами и фруктами.

Но при этом все равно важно чтобы соблюдался баланс, еженедельно присутствовали морепродукты и были исключены пустые калории (белый хлеб, чипсы, конфеты).

Разрешенные продукты

Диета для подростков 14 лет должна состоять из:

  • завтрака – углеводной пищи и кислой молочки (каш, тостов с ветчиной, отварными яйцами, авокадо, сырами);
  • обеда – белковой пищи (постное отварное мясо, паровые котлетки), свежих салатов, бобовых и жидких блюд;
  • ужина – низкокалорийных блюд (зелени, морепродуктов, изредка пасты);
  • и полезных перекусов (орехово-семечковых или протеиновых батончиков для мальчиков, кисломолочной маложирной продукции, фруктовых салатов, натуральных сладостей – для девочек);
  • из напитков – на столе почаще должны появляться свежевыжатые соки, травяные и различные натуральные чаи с цветочным медом.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

бобы6,00,18,557
капуста брокколи вареная3,00,44,027
капуста краснокочанная0,80,07,624
лук зеленый1,30,04,619
морковь вареная0,80,35,025
огурцы парниковые0,70,01,810
салат кочанный0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
помидоры черри0,80,12,815
тыква1,30,37,728
шпинат2,90,32,022

Фрукты

бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
кешью25,754,113,2643
миндаль18,657,716,2645

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис бурый7,41,872,9337

Мука и макаронные изделия

спагетти10,41,171,5344

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165

Кондитерские изделия

желе клубничное2,50,015,669
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
халва11,629,754,0523

Сырье и приправы

мед липовый0,60,079,7323
соус сметанный1,95,75,278
травы итальянские12,46,526,0259

Молочные продукты

молоко 1%3,31,04,841
кефир 0%3,00,13,830
пахта 1%3,31,04,740
йогурт греческий5,03,23,566

Сыры и творог

сыр пармезан33,028,00,0392
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0.1%16,70,12,076

Мясные продукты

говяжья печень17,43,10,098
телятина отварная30,70,90,0131
буженина вареная16,418,31,0233
котлеты из индейки18,612,28,7220

Птица

куриная голень вареная27,05,60,0158
индейки филе отварное25,01,0-130

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

дорадо18,03,00,096
кефаль отварная19,04,30,0115
семга на гриле21,814,1-230
сибас18,03,0-99

Масла и жиры

масло кунжутное0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Соки и компоты

апельсиновый сок0,90,28,136
морковный сок1,10,16,428

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Разнообразное подростковое меню должно исключать:

  • жареные, пряные и слишком соленые блюда;
  • консервированные продукты – соусы, тушенку и рыбные консервы;
  • жирное мясо;
  • быстрые углеводы – хлеб, макароны, сдобное тесто, шлифованные каши;
  • вредные перекусы – чипсы, сухарики, газированную воду, батончики, конфеты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1,16,06,788
картофель жареный2,89,523,4192

Мука и макаронные изделия

макароны вареные с жиром3,45,019,0135
блины с грибами6,79,921,0218
вареники с картофелем4,43,718,5125
оладьи с вареной сгущенкой6,89,149,5299

Хлебобулочные изделия

булочки бутербродные с кунжутом9,64,259,5320
кулич пасхальный магазинный5,515,843,3331
сайка7,99,455,5339
хлеб дарницкий6,61,141,0206

Кондитерские изделия

карамель с ликером0,00,192,6358
конвертик слоеный6,58,153,4313
конфеты фруктовые1,68,675,8369
печенье мария8,78,870,9400

Шоколад

шоколад nuts арахис10,628,549,8498
шоколад молочный6,935,754,4550

Сырье и приправы

карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
майонез столовый молочный2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398

Мясные продукты

свинина тушеная22,631,60,0375
кролик жареный25,06,0-155
тефтели свиные7,010,012,0172

Колбасные изделия

колбаса языковая36,011,00,0301
сосиски русские12,019,10,0220

Напитки безалкогольные

кола лайт0,00,00,0-
фанта0,00,011,748

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню диеты для подростков 14 лет на неделю

Пн

Завтрак
  • овсяная каша с дольками свежих фруктов;
  • обезжиренный питьевой кефир с бананом.
  • перекусить можно горстью подсушенного миндаля.
Обед
  • отварная спаржа и кусок отварной телячьей вырезки;
  • на перекус — ягодный сорбет без сахара.
Ужин
  • 200 г цельнозерновой пасты с коктейлем морепродуктов;
  • свежий гранат.

Вт

Завтрак
  • омлет с болгарским перчиком;
  • ржаной тост;
  • апельсиновый фреш.
Обед
  • свежий овощной салат, приправленный оливковым маслом;
  • паровые котлетки из индейки;
  • травяной чай;
  • перекусить – пара запеченных яблок.
Ужин
  • сибас запеченный с лимоном и травами;
  • листовая зелень;
  • чашка нежирной пахты.

Ср

Завтрак
  • порция 200 г обезжиренной творожной пасты со сметаной;
  • запаренные сухофрукты и компот из них.
Обед
  • брокколи, цуккини и другие некрахмалистые овощи, приготовленные в виде рагу;
  • безалкогольный мохито из лайма, мяты и чистой воды.
Ужин
  • гречка;
  • подлива из тушеной печени, лука, моркови и других овощей;
  • стакан теплого маложирного коровьего молока.

Чт

Завтрак
  • геркулес с курагой, изюмом и цукатами;
  • яблочно-морковный фреш с мякотью.
Обед
  • отварная морская рыба;
  • порция постного бурого риса;
  • тосты с нежирным твердым сыром.
  • на перекус – фруктовый салат.
Ужин
  • капустно-огуречный салат;
  • паровые куриные грудки;
  • вода с лимоном.

Пт

Завтрак
  • тосты с ветчиной и мякотью авокадо;
  • пара отварных куриных яиц.
  • грейпфрутовый фреш;
  • на перекус – протеиновый батончик.
Обед
  • овощной бульон;
  • кусочек отварного куриного филе.
  • несколько долек дыни.
  • перекус – кусочек домашней творожной запеканки.
Ужин
  • тыквенное пюре;
  • кусок запеченной мраморной говядины;
  • стакан не очень жирного кефира.

Сб

Завтрак
  • пара вафель, приготовленных без добавления жира из цельнозерновой муки и политых ложечкой меда;
  • свежие любимые ягоды;
  • яблоко.
Обед
  • уха из морской рыбки, но без картофеля;
  • сэндвич с ветчиной, зеленью и помидорками;
  • перехватить можно какао, сваренного на нежирном молоке.
Ужин
  • мясо и овощи с гриля;
  • смузи из шпината, сельдерея и нежирного йогурта.

Вс

Завтрак
  • мюсли;
  • апельсиновый фреш;
  • перекусить – натуральным мармеладом, халвой или пастилой (до 70 г).
Обед
  • овощной суп с кусочком телятины;
  • зеленый чай;
  • перекусить стоит парочкой запеченных груш.
Ужин
  • большой свежий салат;
  • кусок запеченной индейки;
  • стакан 1% ряженки.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Диета позволяет планомерно и размеренно худеть без ущерба и риска для здоровья.
  • Меню неголодное и сбалансированное, полностью обеспечивающее потребности растущего и развивающегося организма.
  • Большое количество фруктов, овощей, постного мяса значительно улучшит здоровье, уйдет сыпь угревая, подтянется и станет свежее кожа, фигура в комплексе с тренировками станет более спортивной.
  • Придется потратиться и постараться, чтобы приготовить вкусные полезные блюда.
  • Поначалу будет сложно уговорить подростка питаться полезными блюдами, но не стоит сдаваться, ведь организм быстро адаптируется к полноценному, хоть и менее привычному рациону.

Отзывы и результаты

Марина, 32 года: «… Уговорить на диету дочку было достаточно не просто, но вкусное меню и разнообразие заставили её полюбить здоровую пищу. Результат пока небольшой – минус 1,5 кг за 3 недели, но я рада, что начало положено».

Юлианна, 37 лет: «… Я поначалу сильно переживала, а не навредит ли диета здоровью сына. В подростковый период он стал сильно набирать и когда вес дошел до критических 80 кг, я увидела необходимость действовать. Борьба за чипсы и колу была долгой и тяжелой, но овощи, мясо и яйца все равно не исчезали, и мой птенец заметил, что он наедается и у него просто нет сил потреблять тонны чипсов, плюс я добавила занятость – футбол, и ему тоже захотелось круто гонять в мяч, а не сидеть на лавочке. Не сдавайтесь, надеюсь мой пример вам поможет, почти за полгода ушло 10 кг, и я им очень горжусь».

Ангелина, 15 лет: «… Хоть у меня и были друзья, которые меня поддерживали и говорили, что это здорово, что ты такая сочная девочка, но мне не нравилось при росте 156 см иметь вес 65 кг. Мне повезло, что меня поддержала мама и мы вместе сели на диету – она на Дюкана, я на диету для подростков 14 лет. Результат я увидела через 5 дней, я почувствовала себя легкой и активной, а за 3 недели — скинула ненавистные 6 кг. Голода не чувствовала, еда мне нравилась и готовить было интересно».

Цена диеты

Диета для подростков 14 лет на неделю достаточно дорогостоящая, чтобы закупить продукты на одного ребенка уйдет не менее 3-3,5 тыс. рублей, ведь необходимо приобрести:

  • набор различных каш на разные дни – овсянку, гречку, геркулес, бурый рис, мюсли, плюс один раз можно побаловать чадо пастой из твердых сортов пшеницы;
  • 1,5 кг ассорти фруктов – бананы, яблоки, груши, хурма, дыня, манго, гранат и прочее, но все же, если у ребенка нет аллергии на цитрусовые, то лучше делать упор на апельсины, мандарины, грейпфруты;
  • 1-1,5 л кисломолочных напитков – кефира, пахты, молока, ряженки низкой жирности;
  • разнообразные овощи – бобы, спаржу, перец, тыкву, брокколи, белокачанную капусту, помидоры, огурцы, шпинат, много листовой и пряной свежей зелени;
  • до 200 г любимых ягод;
  • 200 г морепродуктов и пару морских рыбинок (сибас, дорадо, кефаль и пр.);
  • 400 г творога;
  • пол булки ржаного хлеба на тосты;
  • протеиновые, ореховые батончики на перекусы, свежие подсушенные орешки (кешью, грецкие, миндаль и т.д.);
  • натуральный мармелад, какао и другие сладости, чтобы на выходных порадовать своего подростка.
Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - биолог, медицинский журналист Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: