Послеродовая гимнастика

В тот период, когда женщина на протяжении  девяти месяцев вынашивает будущего малыша, происходит существенная перестройка практически всех систем ее организма. Вследствие возросшей общей нагрузки и гормональных изменений увеличивается вес женщины, и в итоге уже после рождения малыша лишние килограммы у молодой мамы остаются.

Вне сомнений, каждой молодой маме хочется как можно быстрее вернуться к прежней форме. Но в послеродовой период организм ослаблен, происходит обратная перестройка всех систем, и очень часто для возвращения к прежнему весу приходится не только ограничивать себя в питании, но и обеспечить достаточную физическую активность.

В целом послеродовой период продолжается около восьми недель: в это время перестройка организма происходит наиболее активно. Ввиду столь высокого напряжения врачи не советуют практиковать слишком активное физическое напряжение в это время. Но все же послеродовая гимнастика может постепенно внедряться в жизненный уклад молодой мамы уже с первых недель. Главное условие – упражнения в первые дни после родов должны быть максимально щадящими, а нагрузку модно увеличивать постепенно, со дня в день.

Основные правила послеродовой гимнастики

Оптимально начинать заниматься спортом после рождения ребенка только после консультации с лечащим врачом: он сможет определить, нормально ли протекает восстановительный процесс и подскажет, какие именно упражнения можно практиковать уже сейчас, а каких нагрузок пока лучше избегать.

Основана задача, стоящая перед женщиной, которая намеревается постепенно ввести в распорядок дня послеродовую гимнастику, — это восстановление осанки, походки, возвращение обычного тонуса всех мышц, которые потеряли упругость за период беременности (в частности, речь идет о мышцах тазового дна и брюшного пресса).

Также гимнастика после родов способствует возвращению в обычное положение органов малого таза и брюшной полости, активизирует кровообращение, дыхание, помогает привести в норму состояние нервной системы.

Чтобы послеродовая гимнастика принесли максимальную пользу молодой маме и способствовала как физическому, так и эмоциональному восстановлению, следует учесть несколько важных моментов.

Начиная ежедневно выполнять упражнения, нужно идти от простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузки. Желательно каждый день выполнять комплекс упражнений, который хотя бы немного отличается от предыдущего. Скучная гимнастика, монотонно повторяющаяся из дня в день, может негативно сказаться на общем состоянии организма и не принести эффекта с точки зрения похудения. К тому же высок риск того, что такие занятия могут попросту надоесть молодой маме.

В первые недели занятий гимнастику нужно выполнять каждый день. Когда интенсивность физической нагрузки и общая длительность занятия значительно возрастет, число таких тренировок можно сократить до 3 раз в неделю.

Недавно родившая ребенка женщина должна выполнять все движения плавно и медленно, при необходимости следует сразу же сделать небольшую остановку и восстановить дыхание.

Для тренировок необходимо подобрать подходящую одежду – удобную, не стесняющую тело. Упражнения в лежачем положении следует выполнять, лежа на ровной поверхности пола. Перед тренировкой важно тщательно проветрить комнату, чтобы во время выполнения упражнений женщина глубоко вдыхала чистый и свежий воздух.

Прежде, чем приступать к гимнастике, молодая мама должна опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно продуманно подойти к времени тренировок: оптимально делать комплекс упражнений примерно за один час до еды и уже после того, как прошло кормление малыша. Дело в том, что в процессе интенсивных нагрузок происходит выработка молочной кислоты, которая может изменить вкусовые качества молока. При слишком высокой физической активности может немного снизиться продуцирование молока. Поэтому рекомендуется и в процессе физических тренировок, и после выполнения упражнений пить как можно больше жидкости – желательно, обычную чистую воду.

В период после родов предпочтительными видами двигательной активности являются прогулки пешком с коляской, плавание. Зимой можно ходить на лыжах и кататься на коньках. А вот с силовыми упражнениями, ездой на велосипеде, бегом, а также экстремальными упражнениями и видами спорта желательно повременить хотя бы несколько месяцев.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в первые дни после родов

Какой бы комплекс упражнений не выбрала молодая мама, перед тем, как приступить к основной его части, следует выполнить небольшую пятиминутную разминку. Если женщина занимается не менее часа, то разминка может занять до десяти минут.

Началом разминки может быть глубокое дыхание – несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Далее следует растяжка: нужно вытянуться вверх, после чего наклониться вниз и коснуться пола пальцами. В разминку можно включить широкие взмахи руками в разные стороны, вверх-вниз, шаги на месте.

Практически на следующий день после рождения малыша при условии отсутствия осложнений и хорошего самочувствия новоиспеченная мать может выполнять простые упражнения.

В положении лежа можно несколько минут покрутить на уровне лица руками, своеобразно имитируя умывание. В том же положении поочередно нужно поджимать ноги, скользя ими по поверхности пола.

В положении лежа следует поднимать вверх таз. При этом ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом, взмахивая руками, стараться дотянуться к пальцам ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, делая «велосипед». Потом можно перевернуться на живот и, сцепив под подбородком руки, поднимать поочередно ноги, немного задерживая их в положении на весу. По очереди поднимать ноги вверх также можно, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого десять-пятнадцать раз сжать и разжать пальцы ног. Эти несложные упражнения полезны и для предупреждения развития тромбоза, и для тренировки ослабленных мышц брюшного пресса.

Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно практиковать уже на следующий день после грандиозного события в жизни мамы. Очень полезны упражнения, при которых практикуется глубокое дыхание. Важно, чтобы в процессе вдоха и выдоха была задействована нижняя часть живота.

Для первого упражнения нужно принять положение лежа на спине и согнуть в коленях обе ноги. Руки лежат на животе. Вдох производится носом, медленно, выдох – ртом. При глубоком выдохе живот нужно гладить в направлении снизу к пупку. Важно, чтобы на живот не производилось давление: движения должны быть легкими. Такое упражнение повторяется 15-20 раз. После этого женщина должна перевернуться на живот. Чтобы было удобнее лежать, под живот подкладывается небольшая подушка. Дыхание производится низом живота, оно должно быть максимально глубоким. Когда следует выдох, таз двигается вверх. Такие упражнения способствуют улучшению работы сердечнососудистой системы женщины, активизируют кровоток, стимулируют обмен веществ. К тому же при выполнении дыхательных упражнений на протяжении нескольких недель можно прекрасно подготовить мышцы для дальнейших более интенсивных нагрузок. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут. Но выполнять такие несложные тренировки можно несколько раз в день. Но крайне важно, чтобы женщина ни в коем случае не тренировалась в первые дни после родов слишком интенсивно: перенапрягаться нельзя категорически.

Женщины, которые перенесли кесарево сечение, должны повременить с физической активностью до тех пор, пока легкую гимнастику не разрешит делать лечащий врач.

Уже в родильном доме молодая мама должна вспомнить и о так называемых упражнениях Кегеля. Чтобы правильно выполнить такое упражнение, мышцы тазового дна нужно втянуть на вдохе и на выдохе расслабить. Гимнастика после родов должна обязательно включать в себя такое упражнение, так как оно крайне важно для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы тонус мышц восстановился как можно быстрее, такое упражнение следует повторять каждый день не меньше ста раз, выполняя его в несколько подходов на протяжении дня.

Все описанные упражнения можно варьировать по собственному усмотрению. Не нужно выполнять те из них, которые вызывают стойкое ощущение дискомфорта. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а после него появлялось ощущение бодрости, а не усталости.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в восстановительный период

Примерно на третьей неделе можно вводить в комплекс гимнастики после родов более сложные упражнения, которые способствуют укреплению тонуса мышц тела. Желательно разнообразить комплекс упражнений в положении лежа. Так, можно выполнять поочередный подъем ног: выпрямляя ногу вверху, женщина может задержать ногу в таком положении и поработать носком, поочередно притягивая его к себе и оттягивая назад. На следующих подъемах ног следует делать вращательные движения. Подъем каждой ноги повторить 15-20 раз.

В положении лежа руки вытянуты вдоль туловища. Ноги на выдохе следует подтягивать к груди поочередно. Упражнение на каждую ногу повторяется 6 раз. После окончания подхода следует выпрямиться, вытянувшись в струну: носки тянутся в одну сторону, пальцы рук – в другую.

Лежа в положении на животе, руки следует сложить под лоб тыльной стороной. Выдыхая воздух, поднять вверх верхнюю часть тела. Руки остаются прижатыми к поверхности пола. Голову закидывать нельзя: она находится на одной лини с позвоночником. Подъем повторяется 6-7 раз.

Полезно ввести в общий комплекс послеродовой гимнастики известное всем упражнение «кошка»: чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки и максимально прогнуться в спине, округлив ее. Выполняя это упражнение, следует втягивать также мышцы промежности.

На четвереньках выполняется также упражнение, которое способствует укреплению тонуса мышц промежности и живота одновременно. Для этого нужно опуститься на локти, выдохнуть воздух и свести вместе лопатки. На вдохе лопатки разводятся, а спина максимально округляется, как и в случае выполнения «кошки». Оставаясь в таком положении, следует максимально втянуть промежность и живот. На выдохе следует максимальное расслабление.

Еще одно упражнение следует выполнять, сидя на стуле. При этом нужно максимально выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. В таком положении выполняются наклоны в стороны. При этом ладонью нужно дотягиваться до пола. Наклониться нужно по 6-7 раз в каждую сторону. Однако женщинам, которым при родах были наложены швы на область промежности, упражнения сидя лучше не выполнять еще несколько недель. Наклоняться в стороны поочередно можно и из положения стоя: такое упражнение способствует формированию линии талии.

В положении стоя можно делать любые несложные упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, рук, ног. Полезны упражнения, включающие движения тазом: например, стоя на немного согнутых в коленях ногах (при этом ноги вместе), следует покачать тазом взад и вперед, нарисовать круг в одну и другую сторону. При вращательных движениях нужно стараться сильно втягивать живот. На вдохе необходимо остановиться, на выдохе – продолжить движение дальше.

После выполнения комплекса упражнений следует немного отдохнуть, лежа на полу на животе или на спине. При этом дыхание должно быть очень глубоким.

В домашних условиях полезно включить в общий комплекс послеродовой гимнастики несколько упражнений с гантелями. Так называемые резистентные упражнения для укрепления мышц выполняются с легкими гантелями (их вес не должен превышать 1 кг).

Кроме того, по пришествию послеродовых 6-8 недель можно выполнять полноценные упражнения для пресса (сесть из положения лежа), отжиматься от пола.

Еще один вариант достаточно веселой послеродовой гимнастики — выполнение упражнений вместе с малышом и папой. Пока ребенок маленький, он может выступать своеобразным «снарядом»: малыша можно поднимать на согнутых ногах, приседать с рюкзачком-кенгуру, в котором сидит младенец. А позже малыш постепенно будет привыкать к тому, что ежедневная гимнастика – это норма жизни. К тому же занятия вместе с мамой всегда радуют быстро подрастающего ребенка.

Комментарии