Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения

Описание актуально на 27.04.2018

  • Эффективность: эффект через 21 день
  • Сроки: один месяц или постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

Основной способ похудения — это разнообразные диеты. По окончании стрессовой реакции, которую получает организм при ограниченном питании, он начинает активно «запасаться» и возвращать потерянный вес. У каждого человека свои причины набора веса, но есть биологические и физиологические законы, которым подчиняется наш организм.

Почему эффективно дробное питание для похудения? Объясняется это некоторыми моментами. Прежде всего, такой режим питания не позволяет развиться чувству голода. Связано это с тем, что подавляется выработка гормона грелина, который вырабатывается в желудке в состоянии голода и является «виновником» переедания. Чем больше перерывы между приемом пищи, тем большее количество этого гормона вырабатывается и развивается неутолимое чувство голода.

Это влечет поедание большого количества пищи. При развитии чувства голода организм включает механизмы энергосбережения и накопления и активнее начинает запасать питательные вещества впрок (вдруг опять придется испытать голод). Те люди, которые едят два раза в день и много страдают повышенным весом, а современный ритм жизни как раз и вынуждает есть редко и большими порциями.

Во-вторых, такой стиль питания легко переносится психологически и позволяет пройти весь процесс похудения без срывов. Из-за отсутствия чувства голода в течение дня в целом вы будете съедать меньшее количество пищи и получать меньше калорий.

В-третьих, учащение приемов пищи «разгоняет» метаболизм. Связано это с пищевым термогенезом (энергия, которая тратится на переваривание пищи). Сразу после еды процессы термогенеза увеличиваются на время от 2 до 4 часов, и одновременно ускоряется скорость обмена веществ. При частом питании обменные процессы будут более активными, и поддерживаться на высоком уровне.

Стоит учитывать, что организм тратит больше калорий, переваривая белок и овощи, богатые клетчаткой, чем на переваривание углеводов. При преобладании углеводов в рационе организм практически не затрачивает энергии, а излишки углеводов откладываются в виде запасов жира. Важно также знать, что на переваривание необработанной пищи (например, свежие овощи и фрукты) организмом затрачивается на 50% больше калорий, чем на обработанные (вареные, тушеные, запеченные).

В-четвертых — это физиологический способ питания. Прием пищи небольшими порциями через каждые 3 часа (чаще не стоит, так как переваривание пищи занимает до 2,5 часов) не нагружает желудочно-кишечный тракт, а питательные вещества лучше усваиваются. Печень за один раз в состоянии превратить в гликоген только 90 г поступивших углеводов, а остальные будут откладываться в виде запасов жира. Раздробив питание и уменьшив количество простых углеводов, их излишка не будет.

Стоит учитывать время переваривания различных продуктов: мясо и рыба перевариваются дольше всех, на втором месте яйца, молочные продукты, затем следуют бобовые, зерновые, крахмалистые овощи. Быстрее всех перевариваются фрукты, орехи и семечки.

Таким образом, главный принцип — частое питание до 6-7 раз в день (должно быть комфортное состояние) и нужно сразу решить, позволяет ли ваш распорядок дня сделать это. Такой принцип питания распространен в некоторых видах спорта (фитнесе, фитнес-бикини, бодифитнес), но часто применяется любителями для похудения. Лучше приурочить его к периоду отдыха, когда без спешки можно просчитать калории, составить меню. За две недели можно полностью изменить пищевой ритм и привыкнуть к новому питанию.

Существует еще два варианта питания: прием пищи до 8-10 раз в день и прием пищи по требованию, когда возникнет чувство голода. Оба варианта не всегда выполнимы, так как существует постоянная привязка к приему пищи.

Дробная диета предполагает:

  • Прием пищи в одно и то же время. Это обеспечит контроль поступления глюкозы и выработки инсулина, поможет избежать голода и формирования запасов жира.
  • Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров в рационе.
  • Отсутствие каких-либо строгих ограничений, однако, стоит отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, если речь идет о снижении веса: овощам, рыбе, диетическому мясу, нежирной молочной продукции и свежим фруктам.
  • Калорийность для женщин в пределах 1200-1500 ккал — это зависит от рода трудовой деятельности и физической нагрузки. В последующем она может быть увеличена до 1800 ккал.
  • Постепенное уменьшение размера порций и энергетической ценности пищи. Главное условие — не подвергать организм стрессу, а научить его принимать пищу по-новому. Первое время можно не отходить от привычного рациона, а только уменьшить порции и исключить неполезные продукты: жареные, копчёные и жирные блюда, простые углеводы (сахар, варенье, сладости, кондитерские изделия и выпечка).
  • Включение на завтрак медленных углеводов (каши, злаковый хлеб для бутербродов, мюсли без подсластителей и вкусовых добавок), которые длительное время обеспечивают чувство сытости.
  • При каждом приеме пищи белковое блюдо (это может быть творог, кефир, йогурт, яйцо) — они создают чувство насыщения и на переваривание белков затрачивается больше энергии.
  • Сочетание белковых блюд с не крахмалистыми овощами. Исключаются в качестве гарнира к белковым блюдам углеводная пища: каши, картофель, цветная капуста, бобовые, кукуруза. Таким образом, соблюдается раздельное питание (об основах его можно более подробно узнать и изучить таблицу совместимости продуктов).
  • Тщательное пережевывание и неспешный прием пищи — это поможет насытиться небольшой порцией.
  • Включение в достаточном количестве жидкости (очищенная бутилированная вода) до 2 л в день.
    Наиболее приемлемо и просто выполнимо 6 разовое питание: три основных приема и три перекуса.
  • Более частый прием пиши трудно выполним в виду трудовой занятости женщин. Размер порции лучше определять индивидуально, пользуясь калькулятором калорий. Однако, в повседневной жизни это сделать удается не всем, поэтому усредненная порция для всех соответствует объему одного стакана.

Разрешенные продукты

  • Нежирная и раз в неделю жирная рыба, для любителей — морепродукты. Способ приготовления — отваривание или запекание.
  • Говядина, кролик, курица, индейка, приготовленные так же.
  • Овощные супы на воде или нежирном бульоне, включая щи, борщ, свекольник.
  • Нешлифованные крупы — гречневая, пшеничная крупного помола, бурый рис, цельная овсяная. Каши можно варить на воде или молоке, но не сладкие. На гарнир ограничивают макаронные изделия и картофель.
  • Бобовые, как источники клетчатки и растительного белка. Они имеют невысокий гликемический индекс и можно включать их в рацион 2-3 раза в неделю.
  • Перепелиные и куриные яйца, отдельно — белки яиц в салаты с овощами.
  • Зерновой хлеб и с отрубями.
  • Нежирные молочные продукты: творог, кефир, сыры, йогурт для питья и заправки салатов. Сыры невысокой жирности 30-50 г в день во все блюда.
  • Овощи и несладкие фрукты до 500 г в день. Ограничивают крахмалистые овощи: кабачки, патиссоны, картофель, цветная капуста, вареные свекла и морковь, тыква, топинамбур. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, листовым салатам, перцу. Дополнительно к овощам можно употреблять семена кунжута и льна.
  • Любые до 30 г в день орехи и семечки (не жареные) в качестве перекусов и в салаты.
  • Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масла.
  • Чай зеленый с медом, травяные чаи, настой плодов шиповника, очищенная вода до 2 л, зеленый чай с лимоном, соки овощные и фруктовые (обращать внимание на калорийность, можно апельсиновый, мандариновый или гранатовый).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Соусы.
  • Фастфуд, снэки, полуфабрикаты.
  • Жирные сорта свинины, утка, гусь, животные жиры.
  • Пакетированные соки.
  • Копчености, рыбные и мясные консервы, колбасы.
  • Жареные блюда.
  • Жирные молочные продукты.
  • Выпечка (дрожжевая, слоеная и сдобная), торты, шоколад, сахар, мороженое, пирожные.
  • Белый рис и макароны.
  • Желательно ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню дробного питания для похудения (Режим питания)

Шестиразовое питание для похудения должно строиться на принципах здорового питания, обязательно включая овощи и фрукты, злаковые (каши, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мюсли), нежирное мясо и рыбу, растительные масла и орехи. Правильное питание подразумевает и перекусы полезными продуктами, а не печеньем, вафлями, чипсами или шоколадными конфетами. Пользуясь таблицей калорийности продуктов, можно составить свой рацион.

Завтрак может быть более питательным с учетом того, что вас ждет трудовой день и расход энергии, обед так же может состоять из двух блюд — суп и отварное мясо, а на вечер оставьте более легкое блюдо. Если говорить о размере порций, то обед, состоящий из двух блюд, может быть более объёмным, чем один стакан. За час до сна разрешается кефир или овощной сок. Омлет или творог с йогуртом лучше употреблять на второй завтрак.

Завтрак 8.00
  • каша на молоке;
  • сыр тофу;
  • чай с медом.
Второй завтрак 11.00
  • фрукты и немного орехов.
Обед 13.00
  • отварное филе курицы;
  • салат из капусты и огурца с растительным маслом.
Полдник 17.00
  • творог с тертым яблоком.
Ужин 19.00
  • рыба отварная;
  • брокколи с зеленым салатом и зеленью.
На ночь 22.00, если не ложитесь рано
  • кефир.
Завтрак 8.00
  • мюсли с йогуртом;
  • чай с лимоном.
Второй завтрак 11.00
  • грейпфрут.
Обед 13.00
  • зеленая фасоль с зеленью;
  • отварное мясо.
Полдник 17.00
  • творог с фруктами или ягодами.
Ужин 19.00
  • рыба, запеченная с перцем, репчатым луком и брокколи.
На ночь 22.00
  • фрукты или кефир.
Завтрак
  • овсяная каша на молоке с ягодами;
  • несладкий кофе с молоком.
Второй завтрак
  • омлет с зеленью и шпинатом.
Обед
  • котлеты из индейки, приготовленные на пару;
  • бурый рис или овощной гарнир.
Полдник
  • овощной сок;
  • хлебец.
Ужин
  • рыба отварная;
  • тушеная капуста с оливковым маслом.
На ночь
  • йогурт или фрукты.

На основании этих трех дней можно составить меню дробного питания на неделю, которое должно отражать чередование блюд из разных сортов мяса и рыбы и разнообразные блюда (мясо кусковое, паровые котлеты, запеченные тефтели с овощами, зразы с овощным наполнителем). Пожалуй, самое трудное — подсчитать калорийность и составить меню на первую неделю, а потом вы уже будете ориентироваться в количестве продуктов и их калорийности. Примерное меню на месяц составляется на основании своих возможностей, предпочтений и с учетом сезонных овощей и фруктов. Вполне можно составить два варианта меню на неделю и их чередовать, как это делается в санаториях.

Рецепты

Если вы будете выбирать низкокалорийные продукты и готовить из них блюда, то тогда сработает принцип «есть и худеть».

Закуски и гарниры

Салат из помидоров, стручковой фасоли и яйцом, заправленный йогуртом

Пучок рукколы, отварная зеленая фасоль, один помидор, морская соль, 2 ст. л. йогурта, орегано, вареное яйцо. На дно салатника уложить отварную фасоль, рукколу, сверху — порезанный помидор и яйцо. Залить йогуртом.

Салат из белокочанной капусты с огурцом, кунжутом и кунжутным маслом

Белокочанная капуста, огурец, морковь, кунжутное масло и семена, рисовый (яблочный) уксус, соль. Капусту нашинковать, морковь натереть, очищенные огурцы порезать произвольно. Заправить рисовым уксусом, смешанным с кунжутным маслом, посолить и посыпать семенами кунжута. Использовать как гарнир или самостоятельное блюдо на перекус.

Первые блюда

Холодный огуречный суп с креветками

Дробное питание для похудения

Огурец, сок лимона, укроп, вареные креветки, соевый соус, нежирный йогурт или кефир, разбавленные водой 1:1. Огурцы очистить и натереть на терке, залить разбавленным кефиром, добавить порезанную зелень, соевый соус и креветки. На фото показана подача супа.

Суп из чечевицы с лимоном

Чечевица, кусочек корня сельдерея, репчатый лук, томатный сок или томаты, сок лимона, зелень, куриный бульон. Чечевицу предварительно отварить и добавить нагретый бульон. Луковицу мелко нарезать, сельдерей натереть на терке и опустить в бульон к чечевице, посолить, дать прокипеть. За несколько минут до окончания варки ввести порезанные помидоры без кожуры (или томат), довести до готовности, посыпать зеленью. Подавать с лимоном.

Вторые блюда

Семга паровая со спаржей и томатами

Дробное питание для похудения

Рыбу и спаржу готовим в пароварке без масла. Подавать со свежими помидорами, болгарским перцем и отварной спаржей. Соус приготовить из оливкового масла, лимонного сока и небольшого количества готовой горчицы и соевого соуса.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Состоит из разнообразных продуктов.
  • Отсутствие чувства голода.
  • Небольшой объем порций способствует сокращению желудка, поэтому насыщение со временем будет наступать быстрее.
  • Помогает контролировать аппетит.
  • Калории, полученные с пищей, эффективно расходуются, не откладываясь в виде жира.
  • Минимальная нагрузка на желудок и кишечник.
  • Помогает снизить вес.
  • Отсутствуют простые углеводы.
  • Трудно выполнимо из-за трудовой деятельности и занятости.
  • Трудно ограничить объем порций.
  • Ограничения соблюдать постоянно.

Дробное питание: отзывы и результаты

Много сказано о пользе дробных приемов пищи, но главное то, что они не допускают переедания. Это питание подходит для тех, кого отпугивают другие диеты, пребывая на которых у 50-70% людей появляется постоянное чувство голода.

Похудение происходит медленно и естественно. Возвращение к обычному режиму чаще не влечет быстрого возвращения килограммов. Результаты похудения при дробном питании у всех разные. Некоторые хорошо худеют и удерживают вес годами, продолжая питаться так постоянно, расширив рацион. Некоторые — наоборот набирают вес. Важно не то, что человек ест каждые 3 часа, а то, что он ест, сколько съедает за день и какие при этом нагрузки.

Многие постепенно увеличивают порцию на 100-150 г за счет каш, хлеба, сладких фруктов или жирных продуктов (например, соусы). Частое питание маленькими порциями будет эффективным, если жестко контролировать порции и состав продуктов. Ниже приводятся отзывы похудевших, анализируя которые можно сделать вывод, что снижение веса составляет в среднем 5-7 кг в месяц — это зависит от многих факторов: исходного веса, состава меню, степени ограничения порций и физической активности человека.

  • «… Ела 6 раз в день, но бывало и чаще, если возникал голод. Это чаще всего были легкие перекусы в виде яблока, апельсина, грейпфрута, кефира или творога. На перекус, когда хочется сладкого, ем печеные яблоки, так как свежие уже надоели. Я их запекаю в духовке или микроволновке (быстрее). Очень вкусно и не страшно за фигуру. Составила себе рацион на 1500 ккал, не ем после 18.00, могу выпить кефир или сок. Я понимала, что быстрого снижения веса не будет, процесс длительный, но главное постепенно и без голода. У меня за полгода снижение веса было 10 килограмм. Сейчас питание расширила, прибавила 1 кг, но основной принцип питания остался».
  • «… Дробленое питание мне понравилось, но помогло мне кажется потому, что было низкокалорийным, как и при любой диете. Главное — правильное питание и спорт, а голодать я точно не буду. Однако постоянно так питаться трудно и только переходишь на обычное питание, пусть и в малых количествах, вес набирается. Так было и у меня. Для удобства выделила себе пиалу объемом 250 мл и она служила мерой всех блюд. Утром были молочные различные каши, второй завтрак фрукты или творог, обед овощной суп и курица, полдник — омлет. На ужин рыба или мясо с овощным салатом. На ночь — кефир. Изначально за месяц сбросила 4 кг, месяц удерживала вес, а еще через месяц половина вернулась».
  • «… К такому питанию пришла вынуждено из-за заболеваний желчного пузыря и поджелудочной железы. Сами понимаете, что снижение веса особо не преследовала, поэтому ела и хлеб, и картофель, и макароны. Фрукты мне можно только запечённые, а овощи тушёные. Так незаметно за 3 года похудела 10 кг. Постоянно делаю творожные, тыквенными или морковные запеканки — и полезно и вкусный десерт. Могу сказать, что чувствую себя хорошо. Так что полезное и для снижения веса и для здоровья в целом».

Цена диеты

Расходы на неделю могут достигать 1700-1800 руб. Если в рацион включаются морепродукты, дорогие качественные масла и разнообразные орехи, стоимость питания возрастает. Несколько больше будет стоимость в зимний период времени за счет потребления разнообразных овощей и фруктов.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: