Диета женщины после 50, питание для похудения

Диета женщины после 50, питание для похудения

Описание актуально на 27.06.2018

  • Эффективность: 2-3 кг за неделю
  • Сроки: от 1 недели
  • Стоимость продуктов: 2000 рублей в неделю

Общие правила

Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты, но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, повышает кровяное давление, повышает риск развития онкологических, эндокринологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в этом возрасте так важно придерживаться особой системы питания, которая помогает не только бороться с жировыми отложениями, но и укрепляет организм. Сложность заключается в замедленном метаболизме, что дополнительно затрудняет течение похудательного процесса.

Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек, тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови, скачет кровяное давление, отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.

Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание, ведение активного образа жизни и осознание, что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса, но и не допустить его возвращения.

Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс, который сопровождается раздражительностью, нестабильностью эмоционального фона, быстрой утомляемостью, апатией, замедлением метаболизма, набору лишнего веса. С возрастом кожа теряет свою эластичность и слишком резкое похудение может привести к дряблости кожных покровов, не эстетичному виду. Именно поэтому так важно, чтобы диета была длительной и мягкой.

Правила диеты

  • запрещена вся низкокалорийная продукция, которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
  • нужно настроиться на медленное, но неуклонное снижение веса;
  • важно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься пилатесом или фитнесом;
  • дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
  • необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • старайтесь не переедать, употребляйте пищу медленно, т. к. чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
  • следите за уровнем кровяного давления, температурой тела, показателем сахара в крови, при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
  • крайне редко можно включать в рацион любимые продукты, даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).

Показания

Диета предназначена для похудения после 50 лет, т.к. учитывает все особенности женского организма и скорость метаболизма.

Разрешенные продукты

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, глюкоза, клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу, мясо, крупы, свежие овощи и фрукты. Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь, чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний (остеопороз, атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи2,50,37,035
зелень2,60,45,236

Фрукты

фрукты0,80,311,556

Ягоды

ягоды0,70,39,444

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286

Снэки

чипсы банановые2,333,650,7519

Крупы и каши

каши3,31,222,1102

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
спагетти10,41,171,5344

Хлебобулочные изделия

хлебцы ржаные11,02,758,0310

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
желе2,70,017,979
пастила0,50,080,8310

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

кисломолочные продукты3,26,54,1117
молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040
сливки 10% (нежирные)3,010,04,0118
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
ряженка 1%3,01,04,240
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
баранина15,616,30,0209
кролик21,08,00,0156
оленина19,58,50,0154
конина20,27,00,0187
котлеты16,620,011,8282

Птица

курица16,014,00,0190
куриное филе23,11,20,0110
куриные окорочка16,810,20,0158
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца12,710,90,7157
яйца куриные12,710,90,7157
яйца гусиные13,913,31,4185

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136

Напитки безалкогольные

вода0,00,00,0-
вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
сок0,30,19,240

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Выбор продуктов продиктован особенностями и принципами здорового питания. Необходимо полностью отказаться от копчёных продуктов, фастфуда, солёностей, которые способствуют задержке жидкости в организме, вызывают отёки и, соответственно, ведут к набору веса. Запрещены все сладкие и крепкие алкогольсодержащие напитки, газировки.

Рекомендуется отказаться от острой пищи, которая повышает аппетит и вызывает приливы в климактерическом периоде. Крайне важно полностью исключить сладости, выпечку и все кондитерские изделия, содержащие быстрые углеводы, которые очень быстро усваиваются и оседают в организме в виде жировых отложений. Ограничьте потребление тяжёлого мяса (говядина, свинина, баранина), которое перегружает поджелудочную железу, печень и весь пищеварительный тракт.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Мука и макаронные изделия

блины6,112,326,0233
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
хлеб7,52,146,4227

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
корейка свиная сырокопченая10,547,2-467

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
дичь34,06,50,0200

Напитки алкогольные

абсент0,00,08,8171
бренди0,00,00,5225
бурбон0,00,00,4235
вермут0,00,015,9158
водка0,00,00,1235
джин0,00,00,0220
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
самогон0,10,10,4235
чача0,10,10,5225
шампанское0,20,05,088

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания на неделю)

Понедельник

Завтрак
  • творог обезжиренный;
  • зелёный чай;
  • 1 груша или яблоко.
Обед
  • отварная рыба с овощами на гриле;
  • зелёный чай.
Полдник
  • микс из свежих фруктов.
Ужин
  • омлет;
  • 1 любой цитрусовый фрукт.
Поздний ужин
  • йогурт обезжиренный.

Вторник

Завтрак
  • овсяная каша на молоке;
  • зелёный чай;
  • 1 среднее яблоко.
Обед
  • салат из свежих овощей;
  • овощной суп;
  • зелёный чай.
Полдник
  • йогурт обезжиренный.
Ужин
  • винегрет;
  • картофель отварной.
Поздний ужин
  • обезжиренный кефир;
  • 1 среднее зелёное яблоко.

Среда

Завтрак
  • каша овсяная с добавлением ягод;
  • кофе с добавлением молока, без сахара;
  • сырники.
Обед
  • листовой салат с добавлением огурцов;
  • куриная грудка отварная.
Полдник
  • стакан томатного сока.
Ужин
  • рыбные тефтели с картофелем.
Поздний ужин
  • 1 среднее зелёное яблоко.

Четверг

Завтрак
  • рисовая каша, приготовленная на молоке;
  • стакан свежевыжатого сока.
Обед
  • крем-суп из капусты;
  • котлеты из куриной грудки.
Полдник
  • простокваша.
Ужин
  • салат из огурцов и помидоров;
  • оладьи из кабачков.
Поздний ужин
  • зелёный чай.

Пятница

Завтрак
  • свекольно-чесночный салат;
  • зелёный чай;
  • несколько спелых сочных слив.
Обед
  • хек, приготовленный на пару;
  • картофель отварной с добавлением зелёного горошка.
Полдник
  • стакан яблочного сока.
Ужин
  • тушёные овощи с ухой;
  • стакан зелёного чая.
Поздний ужин
  • стакан обезжиренного кефира.

Суббота

Завтрак
  • закапенка из творога с добавлением горстки изюма;
  • 2 отварных яйца;
  • зелёный чай.
Обед
  • овощи, приготовленные на гриле;
  • скумбрия, приготовленная на пару.
Полдник
  • обезжиренная ряженка.
Ужин
  • салат из морепродуктов;
  • гречневая каша.
Поздний ужин
  • стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

Завтрак
  • 1 спелый апельсин;
  • салат из морской капусты с добавлением моркови;
  • горстка орехов;
  • компот.
Обед
  • куриный суп;
  • сыр.
Полдник
  • чай с мёдом.
Ужин
  • овощи, приготовленные на пару;
  • порция говядины, приготовленная на пару.
Поздний ужин
  • овощной сок.

При срыве

В случае срыва диету можно продолжить в обычном режиме, усилив физическую активность.

Выход из диеты

Диета рассчитана на длительный период и предполагает полный переход на постоянное питание по представленному меню. Если же вы решили выйти из диеты, то для максимального сохранения достигнутых результатов рекомендуется соблюдать простые правила:

  • исключить все жирные и жареные блюда;
  • не употреблять фастфуд;
  • отказаться от газированных напитков, алкоголя;
  • соблюдать норму ежедневной двигательной активности.

Противопоказания

  • онкологические процессы в организме;
  • проблемы с пищеварительным трактом, требующие соблюдения определенной лечебной диеты;
  • аллергические ответы в анамнезе на компоненты диеты.

При беременности и лактации

Диета рекомендована к применению для женщин в период менопаузы, поэтому представленное меню не рекомендуется к применению во время беременности и в период грудного вскармливания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • эффективность;
  • сбалансированность питания;
  • отсутствие чувства голода;
  • улучшение состояния кожи, волос и ногтевых пластин;
  • улучшение пищеварения.
  • наличие противопоказаний;
  • необходимость дополнительно принимать витаминные комплексы.

Важные условия

  • В основе питания лежит растительная пища. Каждый день нужно есть зелень, фрукты и овощи (50-60% от всего рациона).
  • Следить за сбалансированностью питания и поступлением в организм полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В, РР.
  • Питаться нужно дробно: небольшими порциями и часто. Это позволит уменьшить размер желудка. К тому же при таком типе питания на пищеварение расходуется очень много энергии.
  • Откажитесь от употребления напитков сразу после еду, в том числе и от чая. Пить можно через 30-40 минут после завершения трапезы.
  • Размер порции не должен быть больше 250-300 грамм.
  • Главные источники белка — крольчатина, нежирная рыба, морепродукты, телятина, птица (индейка, курятина).

Советы

Важной составляющей является ведение здорового образа жизни. После 50 лет у женщин резко падает уровень физической активности, что обусловлено возрастными изменениями. Избегая физической активности по состоянию здоровья, женщины неосознанно приходят к набору лишнего веса. Полностью отказываться от тренировок нельзя, важно подобрать упражнения таким образом, чтобы они не перегружали суставы, но в тоже время были полезными. В подборе упражнений поможет грамотный тренер и лечащий врач.

Комментарии диетологов

Питание женщины после 50 лет требует соблюдения определённых правил. По мнению диетологов во время специального питания женщинам во время менопаузы необходимо принимать дополнительно витаминные комплексы. Это обусловлено тем, что даже на первый взгляд полноценное питание при менопаузе не способно полностью обеспечить организм женщины всеми необходимыми микроэлементами, питательным веществами и витаминами. Особенно страдает костная система из-за вымывания кальция из костей на фоне гормональной перестройки, что необходимо учитывать при подборе витаминных комплексов. Рекомендуется по всем вопросам консультироваться с вашим лечащим доктором.

Отзывы и результаты

Судя по отзывам, диета после 50 для похудения, работает. Важно понимать, что представленной диеты нужно придерживаться максимально долго, т.к. в её основе лежит правильное питание, учитывающее особенности женского организма. Постепенно представленное питание становится привычным и происходит перестройка метаболизма, за счёт чего уходит лишний вес, улучшается здоровье. Диета после 50 для похудения легко переносится, практически не имеет противопоказаний и доказала свою эффективность. Разнообразное меню исключает голодание и присутствие досадливого чувства голода во время диеты. Отмечается нормализация стула, улучшение пищеварения. Представленное меню идеально для тех, кому за 50.

Цена диеты

Стоимость корзины продуктов на неделю составляет примерно 2000 рублей.

Эльвира Гиляева
Автор-составитель: Эльвира Гиляева - врач, медицинский журналист Специализация: кардиология, функциональная диагностика, оториноларингология подробнее

Образование: Окончила Башкирский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». В 2011 году получила диплом и сертификат по Терапии. В 2012 году получила 2 сертификата и диплома по «Функциональной диагностике» и «Кардиологии». В 2013 году прошла курсы по «Актуальным вопросам оториноларингологии в терапии». В 2014 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «Клиническая эхокардиография» и курсы по специальности «Медицинская реабилитация».

Опыт работы: С 2011 по 2014 год работала терапевтом и кардиологом в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2014 года работает кардиологом и врачом функциональной диагностики в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: