Дневник питания для похудения

Общие сведения

Те, кто стремится сбросить лишние килограммы, как правило, стараются узнать о разных методах, стимулирующих этот процесс. Люди практикуют разнообразные диеты, употребляют средства для похудения, выполняют «чудодейственные» упражнения… Но, нередко они упускают возможность воспользоваться очень простыми, но при этом достаточно эффективными методами для худеющих. Один из таких методов – ведение дневника питания или пищевого дневника. По мнению многих диетологов, именно четкая фиксация всех продуктов, которые человек съедает на протяжении дня, помогает постепенно разобраться в том, какие ошибки есть в рационе и как их можно исправить, чтобы сделать питание здоровым и обрести желаемые формы. Как именно вести дневник правильного питания, как выглядит его пример, можно узнать из этой статьи.

Зачем вести дневник питания?

По мнению специалистов, такой дневник стоит вести, прежде всего, для того чтобы самостоятельно определить и оценить слабые стороны и попробовать с ними побороться. А именно – заменить наиболее калорийные продукты в меню более диетическими, но при этом тоже вкусными. Важность таких записей подтверждают и ученые, которые проводили ряд исследований этой темы. В одном из них эксперты изучали процесс похудения 1800 людей. По итогам исследования было отмечено, что те, кто вел такие записи тщательно и регулярно, сбросили на 50% больше веса по сравнению с людьми, соблюдавшими диету, но не фиксирующими съеденного.

Зачем вести дневник питания?

На самом деле, подобрав подходящий шаблон, человек очень быстро привыкает вести соответствующие записи, и это занятие не кажется ему скучным и утомительным. К тому же психологи утверждают, что при выполнении одних и тех же действий на протяжении 21 дня впоследствии вырабатывается стойкая привычка. То есть необходимо просто купить тетрадь или скачать бесплатно электронный дневник питания для похудения, и постараться в течение трех недель вносить туда нужные данные. Это поможет систематизировать и адекватно оценить следующую информацию:

  • Количество пищи – насколько много или мало ест человек.
  • Калорийность блюд, которые он употребляет, а также отдельных продуктов. Это поможет определить общее количество калорий в потребляемой за день пище.
  • Количество жиров, белков, углеводов, содержащихся в еде.

Поэтому причин вести такой своеобразный календарь диеты есть достаточно много:

  • Тот, кто ведет такие записи, со временем привыкает думать перед тем, как что-то съесть.
  • Со временем человек учится есть чаще, но при этом небольшие порции.
  • Постепенно он учится не «заедать» стрессы и не кушать «просто так, от нечего делать».

С помощью записей можно легко снизить общую суточную калорийность на несколько сотен килокалорий, что даст возможность худеть намного быстрее. При этом совершенно необязательно следовать очень строгим диетам и ограничивать себя в большом количестве вкусных продуктов. Кстати, тем, кто стремится набрать массу тела, такие записи тоже помогут сделать это правильно и планомерно. Ведя письменный контроль съеденного, намного легче и сохранить вес после похудения.

Беременным записи помогут «увеличиваться» постепенно и не допустить чрезмерного набора веса. Позже, после рождения малыша, женщине с помощью дневника будет намного проще вернуться к добеременным формам. В период беременности количество калорий не должно увеличиваться больше, чем на 25% от обычной калорийности. Отследить это помогут записи.

Как вести дневник правильно?

Ведя такие записи или заполняя дневник питания онлайн, нужно придерживаться некоторых несложных правил.

Если речь идет об обычных записях, то названия съеденного – блюд или продуктов нужно записывать в столбик. Рядом с каждым пунктом указывают количество в граммах. Дальше вычисляется количество калорий, соответствующих массе съеденного продукта. Некоторые диетологи рекомендуют также вычислять количество белков, жиров и углеводов в каждом потребленном продукте или блюде, так как это поможет узнать, нет ли в рационе недостатка или переизбытка этих веществ. Также рекомендуется указывать время потребления продукта или блюда, чтобы потом отследить частоту питания. Между приемами пищи в идеале должно пройти не меньше трех часов.

Как вести дневник правильно?

Тем, кто ведет такую фиксацию, желательно делать это сразу после еды, а не вечером, по итогам дня. Ведь тогда будет очень сложно вспомнить и зафиксировать все перекусы. А если записи будут недостоверными, то и пользы от ведения дневника не будет. Существует несколько методов, как вести записи с подсчетом калорий.

«Традиционный»

Его ведение предполагает использование тетради и ручки и регулярные записи. Несмотря на то, что этот метод уже во многом устарел, и в современном мире можно скачать на компьютер или телефон удобные программы для ведения записей, у «тетрадного» метода тоже есть свои преимущества:

  • Записи получается делать быстро.
  • Можно вносить при желании дополнительные заметки о самочувствии после потребления той или иной пищи, а также другие записи.
  • Блокнот всегда доступен – ему не нужна подзарядка или выход в Интернет, как современным гаджетам.

Правда, недостатков у такого метода намного больше. Прежде всего, нужно учесть то, что после каждого приема пищи бежать и вносить в блокнот данные не очень удобно. Главным недостатком является то, что для определения количества калорий, а также белков-жиров-углеводов понадобится калькулятор и дополнительное время.

«Традиционный»

Образец дневника питания в «бумажном» виде можно найти в разных вариантах. Например, образец может выглядеть так:

В сети можно скачать и распечатать уже готовый вариант.

Excel-дневник

Потребляемую пищу можно фиксировать в таблице MS Excel. Преимущества этого метода в том, что в таблицах можно задать формулы, чтобы рассчитать калории и другие показатели пищи в зависимости от массы съеденного блюда или продукта. Правда, для этого понадобится знание программы MS Excel и таблицы калорий.

Мобильные приложения

Именно приложения для смартфона в настоящее время используют для ведения дневника чаще всего. Ведь гаджет всегда под рукой, и внести в программу нужные данные можно очень оперативно.

Таких предложений в сети можно скачать очень много. Все они похожи между собой, и использовать их не сложно. Основные достоинства таких программ состоят в следующем:

  • Проводится автоматический подсчет калорий и других показателей, в зависимости от веса либо меры продукта.
  • Подсчитывается автоматически общая суточная сумма калорий.
  • Вся информация сохраняется в историю.

У приложений также имеются разные дополнительные функции:

  • Они могут рассчитывать дополнительно норму калорий для человека, если он укажет дополнительные критерии – возраст, рост, вес, уровень физической активности.
  • Возможен и расчет необходимого количества жидкости согласно с этими критериями.
  • В программах рассчитывается индекс массы тела, а также можно построить графики похудения и диаграммы потребляемых калорий.

Несмотря на то, что вести дневник питания, используя смартфон, очень удобно, важно учесть и некоторые недостатки такого метода. Прежде всего, необходимо учитывать, что для ведения таких записей нужен доступ к Интернету, что не всегда возможно. Кроме того, программа не всегда содержит в своей библиотеке все блюда, которые человек хочет записать, и ввести их самостоятельно тоже не всегда можно. К тому же если смартфон разрядится, возможности внести данные в дневник не будет.

Однако тем, кто хочет вести такой дневник, стоит ознакомиться с разными приложениями для гаджетов. Например, специальное приложение предлагает Наталия Соболева – девушка, которая на собственном опыте продемонстрировала, как можно качественно изменить свое тело с помощью правильного питания и тренировок. Это приложение, кроме ведения записей о питании, дает и другие возможности. Например, в нем можно найти несложные рецепты блюд, сформировать с его помощью список необходимых покупок, вести контроль собственных параметров и др.

Дневник питания онлайн

Программы для ведения таких заметок можно не только скачать на компьютер, но и использовать их онлайн. Очень многие сайты предоставляют возможность прямо в онлайн режиме вести записи о питании. Однако перед тем, как воспользоваться такими сайтами, нужно подробно изучить, как именно работает тот или иной онлайн дневник. Ведь на многих сайтах история записей не сохраняется, и данные можно указывать только на один день. А это не даст возможности проанализировать и оценить свое питание в комплексе. К тому же на таких сайтах отсутствует возможность вводить свои блюда и оценивать их калорийность.

Поэтому перед тем, как заводить такой дневник, нужно найти подходящий сайт, зарегистрироваться в системе и вести записи, сохраняя их в архив.

На некоторых сервисах существуют очень интересные дополнительные возможности. Например, можно рассчитывать так называемый «коридор калорий». И если произошел перебор, то система отмечает количество лишних калорий отдельным цветом. Также можно ввести желаемый вес и получить от системы разработанный план похудения по дням с отмеченным количеством веса, который нужно терять каждый день.

Важные советы

Любой дневник с подсчетом калорий нужно вести правильно. Чтобы получить желаемый результат, следует придерживаться нескольких очень важных рекомендаций:

  • Всегда честно вносить все данные. Нельзя врать себе о количестве съеденных продуктов. Каждый перекус должен быть внесен в записи. Важно понимать, что такие записи человек ведет только для себя и ни для кого больше. Поэтому их нужно делать так, как удобно. Вносить все нужные данные. А именно – что и сколько было съедено, когда именно был прием пищи. Чтобы получить больше ответов на вопросы, возле каждого записанного перекуса нужно обозначить то, почему именно это было съедено – из-за стресса, голода, за компанию, просто от нечего делать. Это поможет найти причину переедания.
  • Проявлять максимальную внимательность. Важно готовить пищу так, чтобы ингредиенты не были слишком калорийными. Занося данные в пищевой дневник, можно скорректировать рецепты, взяв вместо калорийных составляющих компоненты с более низкой энергетической ценностью.
  • Регулярность – основа правильного ведения записей. Записи нужно вести постоянно. Чтобы настроиться на такой «график», нужно в первую неделю постараться не пропустить ни одного съеденного продукта. Постепенно это войдет в привычку.
  • Важно отслеживать тенденции. Записи помогут понять, что именно провоцирует переедание. Возможно, чрезмерные трапезы связаны с дружескими посиделками, или же обильные порции человек потребляет после стрессового дня. Записи помогут это понять и исправить. Также с помощью этих заметок можно понять, как питание влияет на вес, и при каком рационе удается сбрасывать больше.

Выводы

Таким образом, ведение любого из описанных выше вариантов дневника поможет взять под контроль свое питание и эффективно сбросить лишние килограммы. Контролируя пищевые привычки с помощью записей, можно постепенно избавиться от склонности к перееданию и научиться планировать свое меню.

Самое главное при ведении таких записей – максимальная честность. Записывать нужно все, не упуская даже маленьких «незаметных» перекусов или выпитой газировки. Это поможет адекватно оценить питание в общем, изменить его к лучшему и осознать, что красивая фигура и дневник питания – взаимосвязанные понятия.

Марина Степанюк
Автор-составитель: Марина Степанюк - провизор, медицинский журналист Специальность: Провизор подробнее

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Комментарии
Оцените статью: