Высокоуглеводная диета

Высокоуглеводная диета

Описание актуально на 06.01.2018

  • Эффективность: при выполнении строгого варианта диеты потеря веса 3-5 кг за 7 дней
  • Сроки: 7 дней
  • Стоимость продуктов: 1300-1400 руб. в неделю

Общие правила

Углеводы — основной источник энергии в организме, которая необходима для обеспечения его жизнедеятельности. Энергетическую функцию выполняет, прежде всего, сахароза, глюкоза, гликоген, фруктоза, а также крахмал. Сразу покажется парадоксальным, что высокоуглеводная диета одновременно может использоваться для набора веса и похудения. Это действительно так, поскольку существует несколько разновидностей этой диеты. Для того, чтобы разобраться, нужно знать о видах углеводов. Они представлены моносахаридами (или простые углеводы) и полисахаридами (или сложные), которые по-разному влияют на обмен веществ.

  • Сложные усваиваются дольше, так как расщепляются до состояния глюкозы медленно, поэтому человек длительно не ощущает голода и получает равномерный приток энергии. Полисахариды имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся продукты, содержащие большое количество клетчатки, пектина и крахмала: злаки, цельнозерновые крупы, белый рис, хлеб цельнозерновой, сухофрукты, овощи, фрукты.
  • Простые, быстро расщепляясь на глюкозу и фруктозу, усваиваются очень быстро и также быстро дают энергию и калории организму, и если они не сжигаются (не растрачиваются), то в результате сложных механизмов преобразуются в жировые запасы. Именно этого нужно избегать при желании похудеть. К ним относятся кондитерские изделия, мед, варенье, сахар, повидло, сладкая выпечка, джемы, сладкие фрукты.

Существуют углеводы, не усваиваемые организмом (целлюлоза, пектин). Они очень важны для организма, поскольку нормализуют уровень холестерина, необходимы для поддержания микрофлоры кишечника и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводная диета для похудения, одновременно являясь низкожировой и низкобелковой, способствует снижению веса. Для успешной потери веса и отсутствия дискомфорта при этом, необходимы углеводы, но для похудения нужно включать в рацион только сложные. Достоинством этого питания является ускорение метаболизма за счет более быстрого усвоения углеводов по сравнению с белками и жирами.

Существует два варианта этой диеты. Первый — строгая диета, рассчитанная на неделю. Меню строгой диеты очень ограничено и ежедневно включает 0,5 л кефира и 400 г фруктов. Раз в неделю в определенные дни фрукты заменяются 400 г творога, 400 г запеченного картофеля, 400 г отварной куриной грудки. Питание низкокалорийное и не должно длиться более 7 дней. При соблюдении этого варианта можно снизить вес на 5-8 кг за неделю.

По второму варианту разрешается употреблять овощи, фрукты, каши, сухофрукты, хлебцы из злаков, хлеб цельнозерновой, отруби. Однако большую часть в питании должны занимать овощи и фрукты. Клетчатка будет стимулировать функцию кишечника (участится дефекация) и большая часть пищи не будет успевать перевариться. Пектины и клетчатка овощей, фруктов и злаковых малокалорийны, хорошо утоляют голод, кроме того, выводят токсины из организма. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов.

Включая углеводы в меню, и ограничивая жир, можно сократить дневную калорийность. Это объясняется тем, что 1 грамм жира содержит в 2 раза больше калорий, чем 1 г углеводов. Такой способ похудения подходит для тех, кто не может отказаться от любимой пищи — ведь во многих диетах не рекомендуется употреблять хлеб, мюсли или макароны.

Соблюдая диету, нужно придерживаться основных правил:

  • Полностью исключаются простые углеводы. Нельзя даже в малых количествах употреблять сладкое, выпечку, бананы, виноград, вино, сладкие напитки.
  • Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз. Если употреблять ту же пищу за 3 приема, то питательные вещества и калории будут поступать в избытке и депонироваться в виде жира.
  • Ограничение соли.
  • Приготовление блюд диетическими способами (отвариванием, запеканием, на пару или тушением).
  • Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5 л воды.
  • Употребление каш и макаронных изделий возможно только в первой половине дня и сочетать их с овощами. Ужин должен состоять из белка и низко крахмальных овощей.
  • Затраты калорий должны преобладать над их поступлением, то есть активная физическая нагрузка обязательна.

Этот вариант диеты может выполняться 2 недели и более. Разумеется, что очень трудно, особенно для женщин, лишиться сладкого. В связи с этим допустимо употребление изюма, меда, но в ограниченных количествах.

Данная диета, но с некоторой коррекцией, используется спортсменами для набора веса. Важный фактор, влияющий на набор массы — это калории. Наращивание мышц требует силовых нагрузок на что необходимо большое количество энергии, а углеводы лучше всего обеспечивают ею. Высокоуглеводная диета для набора веса позволяет добиться восстановления запасов гликогена в мышцах. Непрерывное восполнение запасов помогает им работать в интенсивном режиме.

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет спортсменам наиболее эффективно проводить тренировки. Углеводные калории являются топливом, поэтому для набора веса содержание углеводов в рационе должно увеличиться еженедельно при одновременном повышенном содержании белков и ограниченном потреблении жиров.

Мышечная масса увеличивается тогда, когда количество энергии с пищей превосходит количество расходуемой. Поэтому для набора 0,5 кг мышц, нужно еженедельно увеличивать рацион на 250 калорий. Силовой атлет в сутки должен употреблять 7 г углеводов на килограмм веса. Но количество калорий нужно увеличивать постепенно, чтобы не увеличивать жировые отложения.

Основные принципы питания при наборе веса:

  • Дробное 5-6 разовое питание. При такой частоте пищеварительная система не перегружается, а в кровь поступают практически постоянно питательные вещества.
  • Высококалорийная пища (каши, макароны, хлебцы). При наборе мышечной массы количество фруктов и овощей должно быть не более 30%.
  • Ограничение жиров и простых углеводов. Ограничивать стоит жирное мясо, сливочное масло, сало, колбасы. Большая часть жиров при избытке питательных веществ станет откладываться в жировых клетках, чего нельзя допускать. Быстрые углеводы будут быстро усваиваться и повышать уровень глюкозы, избытки которой отложатся в виде жира. Быстрые углеводы можно есть только после тренировки.
  • Соблюдать режим употребления жидкости. При наборе массы усиливаются метаболические реакции, а это влечет необходимость потребления воды в большом количестве до 3 л в сутки.
  • Правильное распределение порций. До 16:00 нужно употребить 70% всей пищи. Нельзя есть сладкое или жирное вечером. Перед сном оптимальный вариант — белковая пища: кефир, бобовые, отварная птица или рыба, яйца и различные салаты.
  • Перед тренировкой прием пищи за 2 часа: белковое блюдо, каши, овощи, хлеб.
  • После тренировки, когда отмечается наибольшая потребность в питательных веществах, лучшим вариантом будет выпить белково-углеводный коктейль, а через время — нормальный прием пищи, включающий белок, сложные углеводы и даже сладкое. В это время (не позже 1,5 часов после тренировки) открывается белково-углеводное окно, когда организм может усвоить большое количество пищи. Питательные вещества пойдут на восполнение энергии.
  • Соотношение белков, жиров и медленных углеводов: 30-35%, 10-20% и 50-60%. Ограничение жира меньше 10% повлечет перестройку метаболизма. Употреблять нужно только растительные жиры, нужно есть жирную рыбу, можно принимать рыбий жир.
  • Постепенное увеличение калорийности питания — прибавка в весе должна составлять 600-800 г в неделю. Если она меньше, нужно еще увеличить калорийность.

Разрешенные продукты

Питание при наборе веса должно содержать:

  • Любое нежирное мясо. Предпочтение отдается птице, поскольку содержит очень мало жира и хорошо усваивается.
  • Рыбу любую, жирную в том числе. Ее нужно вводить в рацион до 3 раз в неделю.
  • Обезжиренные молочные продукты сыр, кефир, простокваша, молоко, йогурты.
  • Яйца до 6-8 яиц в день при нормальном уровне холестерина (желтки тоже употребляются).
  • Бобовые, как источники растительного белка. Чечевица и нут предпочтительны для спортсменов, так как содержат незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Соя не входит в перечень продуктов, поскольку продукты ее часто генетически модифицированы. Мужчинам не рекомендуется ее употреблять в виду содержания растительных эстрогеноподобных веществ (женских половых гормонов).
  • Орехи, польза от которых двоякая — это белковый продукт и плюс в них высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.
  • Каши: гречневая, рисовая, просяная, киноа, кукурузная, пшеничная, перловая — это основной источник медленно усваиваемых углеводов. Помимо этого, они содержат белок, витамины и микроэлементы.
  • Макароны и другие макаронные изделия из муки грубого помола и из муки твердых сортов пшеницы.
  • Черный хлеб, цельнозерновой, хлопья и мюсли.
  • Растительные масла в небольшом количестве.
  • Свежие овощи и любая зелень, поскольку они содержат живые витамины. Сочетаются с каждым белковым блюдом (имеется в виду мясо, птица, рыба, морепродукты) поскольку способствуют перевариванию животного белка. Грибы добавляют для придания аромата и вкуса, но белковой ценности они не представляют, так как белок грибов не усваивается.
  • Несладкие фрукты — смородина, крыжовник, слива, земляника, цитрусовые. Сладкие (хурма, виноград, груши, бананы) содержат много простых сахаров и их употребление ограничивают.
  • Рекомендуется принимать препараты омега-3 жирных кислот.

При снижении веса рацион более скудный:

  • Бобовые.
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы.
  • Цельнозерновые крупы (овсяная крупа, пшено, гречневая, рис, перловая). Каши готовят на воде и без соли.
  • Несладкие фрукты (груши, яблоки) и ягоды.
  • Овощи с низким содержанием крахмала (кабачок, сельдерей, шпинат, листовые салаты, перец, спаржа, баклажан, помидор, огурец, салаты, сырая морковь, зелень).
  • Нежирное мясо и нежирная рыба.
  • Нежирные молочные продукты.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

яблоки0,40,49,847

Ягоды

ягоды0,70,39,444

Грибы

грибы3,52,02,530

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый вареный2,20,524,9116

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сыры и творог

творог17,25,01,8121

Мясные продукты

телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Сахар, халва, мёд, шоколад, конфеты, варенье, сухофрукты, печенье, выпечка, сгущённое молоко, белый хлеб, макароны из рафинированной муки, пряники, сухари, торты, вафли.
  • Манная крупа.
  • Жиры животного происхождения, жирное мясо и рыба, сало, бекон, жареный картофель.
  • Жирные молочные продукты.
  • Алкоголь.
  • Любые полуфабрикаты и фаст-фуд.
  • Сладкие газированные напитки и сладкие соки. Предпочтение отдается овощным сокам.
  • Сладкие фрукты (ананас, хурма, виноград, груши).
  • Ограничить крахмалистые овощи: картофель, морковь и свеклу в отварном или тушеном виде.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель жареный2,89,523,4192

Фрукты

инжир0,70,213,749
хурма0,50,315,366

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

сливки2,820,03,7205

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Универсального меню не существует, особенно, если идет речь о наборе мышечной массы у спортсменов. Питание разрабатывается совместно с тренером в зависимости от интенсивности тренировок. Кроме того, возможно сочетание диеты со спортивным питанием.

Ориентировочно меню может выглядеть так:

Завтрак
  • овсяная каша;
  • сыр;
  • какао на молоке.
Второй завтрак
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • компот.
Обед
  • отварная говядина;
  • порция фасоли;
  • чай с вареньем.
Полдник
  • творог с сухофруктами.
Ужин
  • отварная индейка;
  • салат овощной с маслом;
  • морс.
На ночь
  • натуральный йогурт.
Завтрак
  • перловая каша;
  • какао на молоке.
Второй завтрак
  • сухофрукты и орехи;
  • компот.
Обед
  • отварная курица;
  • макароны;
  • чай.
Полдник
  • творог.
Ужин
  • рыба запеченная;
  • рис с овощами, зеленью и оливковым маслом;
  • компот.
На ночь
  • кефир.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Не очень затратная.
  • Приготовление не требует навыков и затрат времени.
  • Диета для снижения веса не сбалансирована, физиологически не полноценная, в связи с чем она не должна длительно выполняться.
  • Имеет противопоказания.
  • В виду отсутствия жиров может наблюдаться дефицит витаминов А, К и Е и снижение холестерина, липопротеинов высокой плотности.

Отзывы и результаты

Отзывы о диете противоречивые, как со стороны диетологов, так и со стороны лиц, пользовавшихся ею. Помимо того, что питание с целью снижения веса очень ограничено и трудно переносится, оно не может быть предпринято при повышенном газообразовании и заболеваниях кишечника. Обилие овощей и фруктов в рационе может вызывать обострение заболевания.

Кроме того, достигнуть длительного результата с помощью различных диет очень трудно. Похудение включает комплекс мероприятий, которые должны проводиться постоянно. Необходимо изменить образ жизни, следить за питанием и обязательно увеличить физическую нагрузку. Только так можно избавиться от лишних килограммов и избежать «возвращения» их.

  • «… Строгий вариант диеты — ну очень строгий. Я бы ее не называла высокоуглеводной. Она очень низкокалорийная. Целую неделю на овощном салате и фруктах в дополнение к кефиру я плохо переносила. Был постоянный голод, сосало под ложечкой, а фрукты-овощи не давали насыщения. Смогла только выдержать 4 дня, после чего стала добавлять порцию каши, хлеб. Результаты не впечатляют — только 2 кг. Считаю, что просто хорошо разгрузилась. Но после любой низкокалорийной диеты следует набор веса — ведь это всем известно. Так что мне не понравилась»;
  • «… Строгую систему тоже не смогла до конца довести. Поэтому и достичь обещанного снижения веса не удалось. Перешла на вариант с утренней кашей, иногда позволяла макароны в обед. Мясо и рыба были в обед и вечером в сопровождении овощей. В целом в питании преобладали овощные салаты. Растительное масло ела только один раз 1 сл. л в салатах, кефир и творог обезжиренный. Разумеется, что все готовила отвариванием или запеканием в фольге без капли жира. Этот вариант очень понравился и можно сказать, что диета была легкой для меня. Иногда только возникала тяга к сладкому — ела мед или немного изюма. За две недели удалось снизить вес на 4 кг».

Цена диеты

Питание включает недорогие и доступные продукты (крупы, овощи, птица и рыба). Просчитана стоимость питания на неделю — она составляет 1300-1400 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: