Веганская диета

Веганская диета

Описание актуально на 12.03.2018

  • Эффективность: 3-5 кг за 1 неделю
  • Сроки: 22 дня
  • Стоимость продуктов: 2-3 тыс. рублей на 7-10 дней

Общие правила

Веганство либо веганизм – термины, означающие самую строгую форму соблюдения правил вегетарианства – отказа от всех продуктов животного происхождения: не только от плоти животных, но и от молока (соответственно всех кисломолочных напитков, творога, масла, сыра), яиц и даже мёда.

Обычно веганской диеты начинают придерживаться из этических соображений:

  • защищают права животных – свободу жить и размножаться в естественной природной среде без негативного влияния человечества, так как все биологические виды и живые существа изначально равны;
  • выступают против жестокости и насилия во всем мире;
  • считают аморальным выращивать и любить, эстетически наслаждаться одними животными и разводить для шерсти, мяса, молока, яиц других;
  • из-за религиозных догматов (например, в буддизме запрещено наносить вред всему живому).

Но, безусловно, если вы откажитесь от мяса, рыбы, яиц и мёда будете строго следить, чтобы в товарах из магазина не было животных жиров, сливочного масла, яичного порошка, костной муки, то вам придется серьезно урезать свой рацион: отказаться от различных тортов, пирожных, полуфабрикатов либо начать готовить их самим. Таким образом, вы в любом случае снизите свою суточную калорийность и за неделю избавитесь от нескольких лишних килограммов, а если будете придерживаться предложенного пятиразового веганского меню, то сможете убрать целых 5 кг.

Разрешенные продукты

Диета для веганов для похудения должна состоять только из полезных и здоровых продуктов растительного происхождения:

  • Крупы – в общем-то, подойдут любые, правда, пшеничная и манная каша более калорийны и чтобы добиться большего результата в похудении лучше все-таки отдавать предпочтение сахаропонижающей гречке, рису, который вбирает шлаки и токсины.
  • Фрукты – сочные сладкие и питательные и если они выращены и доставлены без химической обработки, то это —  прекрасный способ вкусно и полезно перекусить.
  • Ягоды – их огромное разнообразие — малина, смородина, голубика, земляника и даже арбуз.
  • Овощи – матушка-природа нам дала не только картошку, морковку и лук, но и много полезных диковинок – савойская капуста, лук-порей, брокколи, турнепс. Помните, что рагу, что салат не должен надоедать, пробуйте что-то новое, получайте яркие гастрономические впечатления.
  • Зелень – китайцы вывели более 40 сортов салата, они считают, что именно присутствие этого растения на столе дарит долголетие, у нас же на вооружении также руккола, кресс-салат, кинза и такие привычные, как петрушка, укроп, перья зеленого лука.
  • Грибы – подойдут только свежие или сушеные, ведь консервированные и соленые могут содержать много соли, консервантов и других вредных добавок.
  • Молочные продукты из сои – это прекрасное белковое дополнение рациона, найдите точку в городе с качественными соевыми продуктами и вы, и ваши родные полюбят этот продукт.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи2,50,37,035
зелень2,60,45,236
артишок1,20,16,028
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
брюква1,20,17,737
горох маш23,52,046,0300
дайкон1,20,04,121
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста кольраби2,80,010,742
капуста пекинская1,20,22,016
капуста романеско2,50,34,230
капуста савойская1,20,16,028
капуста цветная2,50,35,430
картофель2,00,418,180
кинза2,10,51,923
кресс-салат2,30,11,311
кукуруза3,52,815,6101
лук зеленый1,30,04,619
лук красный1,40,09,142
лук-порей2,00,08,233
лук репчатый1,40,010,441
лук-шалот2,50,116,872
момордика (индийский огурец)0,80,13,015
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец сладкий красный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
петрушка (корень)1,50,610,149
портулак1,30,13,417
ревень0,70,12,513
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
салат радичио1,50,23,320
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
турнепс1,00,06,028
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
фенхель1,20,27,331
физалис1,01,03,932
цуккини1,50,23,016
шпинат2,90,32,022
эдамам13,06,211,1147
эндивий1,30,20,317

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
айва0,60,59,840
аки1,015,08,0151
алыча0,20,06,927
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
вишня0,80,511,352
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
гуава2,61,08,968
дыня0,60,37,433
карамбола1,00,07,031
киви1,00,610,348
кизил1,00,010,544
клементин0,90,210,347
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мангостан (мангостин)0,60,314,062
мандарины0,80,27,533
персики0,90,111,346
сливы0,80,39,642
фейхоа1,01,011,049
хурма0,50,315,366
яблоки0,40,49,847

Ягоды

барбарис0,00,07,929
виноград0,60,216,865
голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644

Грибы

грибы сушеные20,56,533,0270
грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
лисички свежие1,61,12,220
опята свежие2,21,22,817

Орехи и сухофрукты

сухофрукты2,30,668,2286
грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
каштаны жареные3,22,233,8182
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
финики2,50,569,2274
фисташки20,050,07,0556
фундук16,166,99,9704
чернослив2,30,757,5231

Крупы и каши

каши на воде3,00,618,591
гречневая каша4,52,325,0132
булгур12,31,357,6342
кус-кус3,80,221,8112
рис бурый7,41,872,9337

Сыры и творог

творог тофу8,14,20,673

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Несомненно, среди вегетарианцев больше худых людей, нежели среди мясоедов, но это не потому что они с утра до вечера едят чипсы и конфеты, а благодаря целой философии веганства и веганской диете, имеющей ряд правил, наиболее доступно описанной в бестселлере «Худая стерва» американок
Барнуин Ким и Фридман Рори:

  • Нельзя кофе, ведь он только «загрязняет» организм и повышает аппетит, а это полностью противоречит процессу похудения.
  • Нужно исключить из рациона мусорную еду – чипсы, сухарики, поп-корн и другие снэки, картошку-фри и фаст-фуд.
  • Поменьше сои, грибов и бобовых (1-2 раза в день) – вместо этого ешьте много различных фруктов и овощей, меняйте их, смешивайте, выжимайте фреши и делайте смузи – это очистит организм от шлаков, насытит витаминами, минералами, натуральными кислотами, пектиновыми волокнами, глюкозой и фруктозой, в противном случае – нужно постоянно принимать аптечный витаминно-минеральный комплекс.
  • Веганская диета требует отказа от алкоголя, синтетических напитков и сладостей, их можно есть только если вы сделали их сами и уверены в составе, например, диетический лимонад, домашнее вино (самостоятельно отжатый и забродивший виноград).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи консервированные1,50,25,530
картофель жареный2,89,523,4192
патиссоны консервированные3,90,02,018
перец сладкий маринованный1,30,14,925
помидоры консервированные1,10,13,520

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы банановые2,333,650,7519
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

макароны вареные с жиром3,45,019,0135
бораки13,712,030,7277
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
крутоны10,19,771,7426
пита7,40,849,9242
сайка7,99,455,5339
самса с курицей11,024,017,0325
сухари из белого хлеба11,21,472,2331

Кондитерские изделия

карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
коржи бисквитные готовые5,90,856,3258
меренги2,620,860,5440
печенье7,511,874,9417
пирожное воздушное3,116,368,5419
пряники тульские5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-

Молочные продукты

кисломолочные продукты3,26,54,1117
молоко3,23,64,864
даниссимо4,97,316,5151
actimel2,81,610,571

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156
хамон34,816,11,3241
котлеты16,620,011,8282

Колбасные изделия

колбаса вареная куриная15,516,22,3223
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая салями11,063,00,0631
колбаса ливерная14,428,52,2326
сардельки10,131,61,9332

Птица

курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
икра36,010,20,0123
морепродукты15,51,00,185
устрицы свежие14,06,00,395

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
жир животный0,099,70,0897
жир рыбий0,0100,00,0902

Напитки безалкогольные

кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
фанта0,00,011,748

* данные указаны на 100 г продукта

Меню веганской диеты (Распорядок питания)

Пример меню на день

Завтрак
  • в меню могут быть включены любые каши, начиная с гречки, овсянки, риса, и заканчивая экзотическими сорго, булгуром и кус-кусом, главное — варить их на воде без добавления сахара и соли, подсластить можно ягодами и натуральными сухофруктами.
Обед
  • 250 г овощного супчика с использованием бобовых;
  • свежевыжатый сок;
  • пара ржаных тостов с сыром тофу.
Полдник
  • 250 г фруктового салата.
Ужин
  • овощи с гриля (томаты, кабачки, баклажаны), поданные на листовой зелени либо пюре из тыквы, шпината либо голубцы/перцы без мяса (порция не более 250 г).
Перекус
  • стакан соевого молока.

Внимание!

Придерживаться предложенного меню лучше всего 22 дня, так как именно за такой период времени новый образ жизни войдет в привычку. Приспособившись к веганству, вы сами решите — хотите вы продолжать дальше или остановитесь на достигнутом результате. Если не знаете, какое принять решение — посоветуйтесь со своим семейным доктором.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Веганская диета еще по-другому называется диетой Бейонсе, потому что звезда очень часто пользуется этой проверенной методикой, чтобы экстренно сбросить лишний вес и подготовиться к видеоклипу или красной дорожке.
  • Организм очищается, возникает легкость в теле, фигура становится подтянутой и стройной, ведь минус 9-15 кг – это прекрасный результат.
  • Лицо свежее, устраняется даже пигментация и угревая сыпь.
  • Веганское меню – простое и доступное, позволяет кушать и не голодать. Диета считается самой древней, а значит самой удобной и привычной для человека.
  • Диета может поначалу вызвать дискомфорт в области живота, раздражительность, особенно у сладкоежек, а при длительном применении привести к дистрофии, авитаминозу и истощению организма.
  • Неприемлема мясоедам, особенно — молодым мужчинам.
  • Нужно много кушать, чтобы насытиться.

Комментарии диетологов

  • Диета для похудения, которая не подразумевает потребление полноценного белка – это нонсенс, ведь чтобы запустить процесс жиросжигания эффективнее всего создать условия перенасыщения белком, как например, в диете космонавтов.
  • Становиться на всю жизнь веганом просто опасно, ведь в организм обязательно должен поступать полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны для построения всех органов, некоторые решают эту проблему, приобретая синтетические аминокислоты и витамин В12 – элементы, которые нельзя получить из растительной пищи.
  • Длительное веганство скорее всего замедлит обмен веществ и сильно затормозит процесс похудения.

Отзывы и результаты

  • Алиса, 33 года: «… Я считаю, что веганство должно быть порывом души. Если не проникся идеей, то как принять систему питания? А для похудения выдумали много другого, мясного и привычного для нашего соотечественника».
  • Клава, 41 год: «… Что-то в веганском меню очень мало белка. Я хожу 3 раза в неделю в спортзал и сбрасываю по 6,5 кг в неделю, мне кажется это критичным, даже не знаю – прекращать диету или завязать со спортом, ведь мне так нравится идея веганства».
  • Аурелика: «… 7 лет была веганом, потом у меня диагностировали анемию, которая сопровождалась тошнотой, головокружением и головными болями. Стала кушать рыбу и организм у меня её просто не принял – кожа стала жирной и обвислой, тяжесть и лишний вес, поэтому снова вернулась к веганству. Видимо у меня то ли психологическое, то ли индивидуальное не восприятие животного белка».

Цена диеты

На самом деле начать разделять веганские принципы жизни не так и сложно. Начните с того, что купите в ближайшем гастрономе на 2-3 тыс. рублей различных «здоровых вкусняшек» о которых вы давно мечтали, купите манго, ананасы, спаржу, бурый рис, сыр тофу, цуккини, голубику, и не забудьте запастись доступной овсянкой, гречкой, яблоками, фасолью, томатами и огурцами. Таким образом, у вас будет, чем порадовать себя каждый день и всегда про запас тарелка каши или бобовых. Этого должно хватить вам минимум на 7-10 дней.

Дарья Слободянюк
Автор-составитель: Дарья Слободянюк - медицинский журналист Специализация: эмбриология, цитология, гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: