Сбалансированное питание для похудения

Общие сведения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

• Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
• Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
• Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
• В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
• Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
• Организм сам утилизирует пищу.

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Сбалансированное питание для похудения

Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

• Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
• Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
• Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
• Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
• Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
• Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
• Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
• Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

• яйца – не больше трех на неделю;
• сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

• консервы;
• жареные блюда;
• любые колбасные изделия;
• соусы – заправки для салатов, майонез;
• жирное мясо;
• жиры животного происхождения;
• жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
• кофе, черный чай, газировка;
• алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

• Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
• На ночь: кефир.

Вторник

• Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
• Перекус: хлебец с творогом.
• Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
• Полдник: киви.
• Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
• На ночь: йогурт.

Среда

• Завтрак: запеканка из нежирного творога.
• Перекус: апельсин или яблоко.
• Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
• Полдник: сезонные фрукты.
• Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
• На ночь: кефир.

Четверг

• Завтрак: гречка, огурец.
• Перекус: кефир.
• Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
• Полдник: ягоды или яблоко.
• Ужин: творог, овсянка.
• На ночь: йогурт.

Пятница

• Завтрак: овсянка с медом и орехами.
• Перекус: банан.
• Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
• Полдник: апельсин или мандарины.
• Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
• На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

• Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
• Перекус: йогурт с фруктами.
• Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
• Полдник: яблоко, орехи.
• Ужин: гречка, отварная рыба.
• На ночь: кефир.

Воскресенье

• Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
• Перекус: ряженка.
• Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
• Полдник: томатный сок, сухарик.
• Ужин: овощное рагу без картофеля.
• На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Выводы

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Комментарии