Рациональная диета для похудения

Рациональная диета для похудения

Описание актуально на 28.08.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс. рублей на неделю

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий – всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

артишок1,20,16,028
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
кукуруза3,52,815,6101
лук репчатый1,40,010,441
лук-шалот2,50,116,872
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
цуккини1,50,23,016
шпинат2,90,32,022

Фрукты

ананасы0,40,210,649
инжир0,70,213,749
лимоны0,90,13,016
нектарин0,90,211,848
хурма0,50,315,366
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
виноград0,60,216,865
голубика1,00,08,235
клубника0,80,47,541

Орехи и сухофрукты

кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
миндаль18,657,716,2645

Крупы и каши

гречневая каша вязкая на воде3,20,817,190
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис бурый7,41,872,9337
рис коричневый6,34,465,1331

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы ржаные11,02,758,0310

Сырье и приправы

базилик2,50,64,327
ванилин0,10,112,7288
гвоздика6,020,127,0323
имбирь1,80,815,880
кориандр1,50,05,025
мускатный орех20,050,07,0556
розмарин3,35,920,7131

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейки филе отварное25,01,0-130

Рыба и морепродукты

горбуша отварная22,97,80,0168
карп отварной16,03,72,0102
кефаль отварная19,04,30,0115
минтай отварной17,61,00,079

Масла и жиры

масло кунжутное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло тыквенное0,099,50,0896

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Современное общество подменило понятия и забыло, что мы едим, чтобы жить, а не просто делаем из питания способ времяпровождения и получение удовольствия, поэтому рациональная диета предлагает ограничить употребление сладостей, хрустящих снеков, алкоголя и любой другой пищи, дающей эмоциональную разрядку. Помните, что нужно исключить:

  • потребление продуктов которыми вы «заедаете стресс» (торты, алкоголь и т.д.);
  • еду перед телевизором, под книгу, в кинотеатре – это очень плохая привычка, вы потребляете много пустых калорий, соли, сахара, вредных добавок, нарушаете все возможные правила трапезы и режим питания и потом не понятно, когда делать следующий прием пищи и в каком объеме;
  • застолья, банкеты и другие мероприятия, сопровождающиеся многочасовым распитием спиртного и «закусыванием», конечно, никто вам не говорит отказываться от социального общения, но вы должны помнить: порции не более 200 г, больше растительного и поменьше жирного.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
равиоли15,58,029,7245
паста10,01,171,5344
вареники7,62,318,7155

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
кулич пасхальный магазинный5,515,843,3331
пончик5,613,038,8296

Кондитерские изделия

зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234

Торты

торт4,423,445,2407
торт сметанно-ореховый2,913,535,3275
торт трюфель4,322,631,1345

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

сливки2,820,03,7205

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
котлеты16,620,011,8282

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
сардельки10,131,61,9332

Рыба и морепродукты

рыбные консервы17,52,00,088
ставрида жареная20,310,53,7190
треска консервированная22,70,90,0105
форель копченая26,03,10,5132

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вермут0,00,015,9158
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (рациональная диета для похудения, распорядок питания)

Пример меню для похудения

Первый полноценный завтрак
  • несладкий кофе без молока или сливок;
  • банан;
  • 200 г овсянки на воде с нежирным йогуртом.
Второй завтрак в виде перекуса
  • полпорции нежирного творога (не более 100 г);
  • до 150 г столового винограда.
Второй полноценный прием пищи
  • 200 г многокомпонентного овощного салата с подсолнечным маслом;
  • 100 г гречки на воде;
  • филе рыбы, приготовленной на пару.
Перекус
  • горсть миндаля;
  • спелое яблоко.
Последний полноценный прием пищи, не позднее, чем за 4 часа до сна
  • порция тушеных овощей;
  • отварная куриная грудка (не более 150 г).

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • питание полноценное, сбалансированное и его можно составить на свое усмотрение, следуя рекомендациям рациональной диеты;
  • похудение постепенное, но стабильное, не более 3 кг в неделю.
  • нужно каждый день готовить и следить за размером порций;
  • необходимо самостоятельно составлять индивидуальное меню, заранее подсчитав число калорий на день и подобрав «свой» набор продуктов.

 

Отзывы и результаты

Несмотря на то, что рациональна диета не расписывает каждодневное меню, она очень популярна, потому что не требует голодать или отказываться от любимых продуктов, а рассказывает, как есть и при этом худеть.

На форумах и женских порталах можно встретить многочисленные отзывы и комментарии о плюсах и недостатках рационального меню:

  • «… Сначала нужно все правильно рассчитать и контролировать калории, но зато потом можно спокойно кушать и худеть»;
  • «… Я для себя не нашла недостатков, ведь диета не вредит здоровью, вес уходит и никаких противопоказаний!»;
  • «… Рационально составленное меню – это основа здоровья, поэтому стоит подсчитать калории и пересмотреть пищевые привычки».

Цена диеты

С учетом того, что питание пятиразовое и предположительно насыщенное полноценным белком и овощами, фруктами, злаками, то экономия возможна только за счет маленьких порций, грамотного планирования и подбора продуктов. Таким образом, один день рациональной диеты предложенного меню обойдется вам примерно в 300-400 рублей. Главное покупайте фрукты и овощи по сезону, выбирайте большие оптовые экономные упаковки мяса, творога, злаков, масла.

Автор-составитель: Дарья Слободянюк - медицинский журналист Специализация: эмбриология, цитология, гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 - 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: