Палео-диета

Палео-диета

Описание актуально на 12.03.2018

  • Эффективность: 3-5 кг за месяц
  • Сроки: 1 месяц
  • Стоимость продуктов: 2150 рублей в неделю

Общие правила

Палео диета получила своё название от словосочетания «палеотическая диета». Можно встретить и другие её названия – «диета древних» или «диета каменного века». Такие необычные названия у диетического питания неспроста. Два американских диетолога Лорен Кордейн и Оз Гарсия создали новую диету, основываясь на том, как питались наши предки времён палеолита. Позже, ученик Лорена Робб Вулф выпустил книгу, в которой подробно описывает основы и принципы натуральной диеты палео. Считается, что генетический код человека не изменился с древних времён, а самое полезное питание основано на натуральных продуктах.

Готовые блюда, полуфабрикаты, обогащённые усилителями вкуса и эмульгаторами, отрицательно влияют на здоровье. Во время диеты рекомендуется отказаться от всего, что негативно влияет на организм человека и придерживаться оздоравливающего питания. Палеодиета своей главной целью ставит восстановление здоровья, но её можно успешно применять и для избавления от лишнего веса. Богатая микроэлементами и витаминами палеолитическая диета имеет ряд неоспоримых плюсов:

Показания

Снижение веса, избавление от лишних килограммов.

Разрешенные продукты

В основе меню: нежирные сорта мяса, фрукты, кисломолочная продукция, яйца, орехи, коренья. При таком рационе дополнительный приём витаминных комплексов обязателен. Несмотря на то, что палео-диета насыщает организм полезными и питательными веществами, при современном образе жизни их всё же недостаточно.

Главные принципы составления основного меню:

  • Ягоды и фрукты, обладающие антиоксидантным эффектом, приводят тело в тонус, улучшают настроение, нормализуют работу иммунной системы.
  • Орехи, семена, волокнистые овощи и фрукты — это основа рациона. Такое питание является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы и отличной поддержкой сердечной мышцы.
  • Предпочтение лучше отдавать натуральным продуктам, которые произрастают в дикой природе.
  • В качестве источника не животного белка лучше всего себя зарекомендовали такие орехи, как миндаль и фундук.
  • Если отказаться от сладостей не получается, то разрешается употреблять мёд и кокосовый сахар, который не так сильно влияют на выработку инсулина.
  • Пить лучше чистую не газированную воду.
  • В качестве источников животных белков отлично подойдут: кисломолочная продукция, нежирные сорта рыбы и мяса.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи2,50,37,035
фрукты0,80,311,556
ягоды0,70,39,444
орехи15,040,020,0500
цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286
миндаль18,657,716,2645
фундук16,166,99,9704
мед0,80,081,5329
сахар кокосовый1,10,493,4382
курица16,014,00,0190
рыба18,54,90,0136
масло авокадо0,0100,00,0884
масло грецкого ореха0,099,80,0898
масло льняное0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы банановые2,333,650,7519

Крупы и каши

каши3,31,222,1102

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
спагетти10,41,171,5344
вареники7,62,318,7155

Кондитерские изделия

баурсак6,82,645,8234
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
пирожное3,822,647,0397

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
соль0,00,00,0-
соус кисло-сладкий0,30,839,7167
соус ореховый23,437,510,5473
соус сметанный1,95,75,278
соус тартар0,946,07,0464

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Из разрешённых продуктов можно составить довольно разнообразное меню, которое не требует много времени на приготовление блюд и позволяет держать под контролем поступление необходимых веществ в организм. Натуральные продукты лучше избавить от лишней термической обработки для максимального сохранения полезных веществ. После пробуждения и перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды.

Палео-диета, меню на неделю

Понедельник

Завтрак
  • омлет (2 яйца), приготовленный на оливковом масле.
Второй завтрак
  • ананасовые цукаты – 30 грамм.
Обед
  • картофель в мундире (1 шт.);
  • запечённая рыба;
  • стакан морковного сока.
Ужин
  • рыба на пару (200 грамм);
  • отварное брокколи (100 грамм).

Вторник

Завтрак
  • яичница (2 яйца);
  • фруктовое ассорти.
Второй завтрак
  • 1 свежее яблоко;
  • горсть орехов.
Обед
  • отварные морепродукты (150 грамм);
  • салат из зелени с добавлением оливкового масла.
Ужин
  • отварная курица (100 грамм);
  • отварная/на пару капуста (цветная/брокколи).

Среда

Завтрак
  • 100 грамм творога;
  • фруктовое ассорти.
Второй завтрак
  • 90 грамм морковных палочек.
Обед
  • овощной салат без заправки;
  • отварная куриная грудка;
  • фундук (50 грамм).
Ужин
  • рыба на пару (200 грамм);
  • отварное брокколи (100 грамм).

Четверг

Завтрак
  • яйцо-пашот;
  • ягоды.
Второй завтрак
  • салат из кусочков авокадо и тёртого яблока.
Обед
  • куриная грудка, запечённая в духовке;
  • салат из сельдерея и огурца.
Ужин
  • стейк из красной рыбы, приготовленный на пару;
  • салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак
  • омлет из двух яиц с добавлением зелени;
  • горсть ягодного ассорти.
Второй завтрак
  • 2 стебля сельдерея;
  • горсть орешков.
Обед
  • тарелка гаспаччо;
  • куриная грудка отварная/на пару.
Ужин
  • капуста брокколи (100 грамм);
  • отварная индейка (200 грамм).

Суббота

Завтрак
  • фруктовое ассорти;
  • горсть орехов миндаля.
Второй завтрак
  • 1 спелый банан;
  • горсть орехов.
Обед
  • куриное филе, приготовленное на пару;
  • салат из пекинской капусты с добавлением оливкового масла;
  • 1 отварное яйцо.
Ужин
  • нежирная рыба на пару;
  • 3 помидора.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет из двух яиц;
  • ягодное ассорти;
  • стейк из нежирного мяса (небольшой кусок).
Второй завтрак
  • 1 яблоко.
Обед
  • салат из зелени с добавлением оливкового масла;
  • отварные морепродукты (1500 грамм).
Ужин
  • отварная курица (100 грамм);
  • брокколи на пару.

Рецепты палео-диеты

Для тех, кто любит готовить, опытными кулинарами разработано несколько необычных рецептов с разрешёнными продуктами. Эти блюда помогут вам разнообразить меню на диете палео.

Рецепты

Запеканка с бататом

Основные компоненты:

  • батат – 200 грамм;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 яйцо;
  • куриный фарш – 100 грамм;
  • перец и лимонный сок.

Рецепт приготовления: натрите батат на тёрке, а луковицу нарежьте мелкими кубиками. В специальной форме для запекания смешайте фарш, лук, яйцо, батат и перец. В течение получаса выпекайте при температуре 200 градусов. Подавая блюдо на стол, не забудьте украсить его базиликом.

Шпинатное пхали

Основные компоненты:

  • шпинат 0,5 кг;
  • зелёный острый перец (1/4 часть);
  • грецкие орехи – 145 грамм;
  • зубчик чеснока;
  • кинза – 100 грамм.

Рецепт приготовления: хорошо промойте зелень и овощи. В кастрюле вскипятите воду и добавьте шпинат. Варить 10 минут, после чего тщательно отжать и засыпать в блендер шпинат и остальные ингредиенты. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте к блюду капельку оливкового масла и зёрнышки граната.

Крем-суп с брокколи и орешками

Основные компоненты:

  • кедровые орешки (четверть стакана);
  • 3 полных стакана с капустой брокколи;
  • лук репчатый;
  • овощной бульон;
  • оливковое масло.

Рецепт приготовления: промойте лук, измельчите его и слегка обжарьте. Добавьте брокколи и бульон в сковороду. Отваривайте в течение 15 минут. Полученную массу взбейте в блендере. Крем-суп готов, употреблять горячим.

Тыквенный суп-пюре

Основные компоненты:

  • средняя тыква;
  • 1 средняя морковь;
  • зубчик чеснока и средняя луковица;
  • бекон 90 грамм;
  • сливочное масло 35 грамм;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • грецкие орехи 60 грамм;
  • сливки 50 мл;
  • белый перец, паприка.

Тыквенный суп

Рецепт приготовления: Очистить, а за тем нарезать небольшими кубиками морковь и тыкву. Мелко нарезать чеснок и лук. Разрезать небольшими кусочками бекон. Измельчить грецкие орехи. На разогретый сотейник поместить чеснок и лук, обжарить всё на сливочном масле в течение 5 минут, после чего добавить кусочки моркови и тыквы. Слегка увеличить огонь, накрыть крышкой.

Каждые 5 минут тщательно перемешивать смесь. После готовности тыкву и морковь залить белым вином, через 5-7 минут добавить воды. Выдержать 5 минут. Орехи и бекон обжаривать на огне в течение 5 минут. Измельчите в блендере тыквенную массу, после чего добавьте специи и сливки. Суп поставьте на огонь, добавьте орехи с беконом и тщательно перемешайте. Не доводя до кипения, снимите с огня. Подавайте горячим.

При срыве

В случае срыва рекомендуется устроить разгрузочный день, после чего диету палео можно продолжить.

Выход из диеты

Рекомендуется постепенное добавление в рацион различных круп, чтобы все полезные микроэлементы поступали в организм в необходимом количестве. Завтракать лучше полезной и питательной кашей. Можно чередовать традиционную гречку, овсянку и рис. Сливочное масло по-прежнему должно быть ограничено либо минимизировано. При невозможности полностью отказаться от сливочного масла его можно ввести в рацион на второй неделе после выхода из диеты. Также со второй недели можно в блюда добавлять растительное масло. Не забывайте принимать витаминные комплексы.

Противопоказания

  • патология почечной системы;
  • вынашивание беременности;
  • период лактации;
  • период обострения хронической патологии;
  • заболевания печёночной системы;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта.

Для детей

Палеодиета не рекомендована детям и подросткам.

При беременности и лактации

Вынашивание беременности и период лактации являются противопоказаниями для данного рациона питания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • ощущение бодрости и прилива сил;
  • быстрый результат;
  • палео-диета безопасна для здоровья;
  • вырабатывается привычка правильно питаться;
  • обильное потребление воды очищает организм;
  • сытное меню, сбалансированность питания;
  • отсутствие стресса для организма;
  • огромное количество микроэлементов, витаминов и минералов в продуктах, разрешённых к употреблению;
  • не требуется подсчёт калорий;
  • снижение уровня холестерина;
  • нет ощущения голода;
  • улучшение спортивных показателей;
  • стабилизирует уровень глюкозы в крови;
  • уменьшает выраженность воспалительных процессов в организме;
  • снижает риск развития атеросклероза, рака, остеопороза и сахарного диабета.
  • противопоказана при проблемах с почечной системой и желудком;
  • дороговизна диеты из-за огромного количества натуральной продукции, которую трудно найти в магазинах и она не всем по карману;
  • требуется физическая активность для достижения результата;
  • не подходит вегетарианцам.

Важные условия

Если в период соблюдения диеты появляется головокружения, то это первый признак нехватки белков и жиров. Ежедневно в рационе должна присутствовать либо рыба, либо мясо. Полезно будет и употребление орехов. На регулярной основе можно принимать рыбий жир. Старайтесь как можно больше двигаться, почаще выходить на свежий воздух. Пешие прогулки — не менее часа в день.

Советы

Эффективность диеты возрастает при занятиях спортом.

КроссФит и Палеодиета

На сегодняшний день Кроссфит – один из самых популярных видов фитнеса с интенсивными нагрузками. Занятия помогают не только накачать мышечную массу, но и корректировать фигуру. Любители кроссфита очень часто прибегают к палеодиете как к основному типу питания.

При занятиях кроссфитом меню палео-диеты рекомендуется немного корректировать согласно правилам:

  • каждый приём пищи должен включать одинаковое количество белков, жиров и углеводов;
  • расчёт калорийности нужно производить, учитывая количество белка на 1 грамм веса (1,5 грамма на 1 кг веса при средних физических нагрузках на кроссфите и 2,5 грамма на 1 килограмм – при тяжелых);
  • углеводы в рационе должны составлять 40%, протеины – 30%, мононасыщенные жиры – 30%.

Диетологи утверждают, что сочетание кроссфита с палеолитическим типом питания позволяет достичь наилучших результатов. Правильное питание и грамотно подобранные физические упражнения способствуют адекватному набору мышечной массы, улучшению общего самочувствия и приводят тело в тонус.

Комментарии диетологов

Палеолитический тип питания довольно распространён, поэтому врачи-диетологи уже успели составить о нём своё представление. Большинство специалистов сходятся во мнении, что благодаря натуральности рациона действительно можно избавиться от лишнего веса. Правильное питание служит профилактикой очень многих заболеваний. Еда в палеодиете подходит почти всем. Исключение составляют люди, которые страдают заболеваниями желудка и почечной системы. Врачи рекомендуют тщательно следить за всеми изменениями в своём организме при переходе на палеолитический тип питания и проводить коррекцию рациона, учитывая особенности собственного организма.

Отзывы и результаты

Отзывы о палеодиете в большинстве своём положительные. Худеющие отмечают, что диета действительно работает. Она не даёт колоссальных и быстрых результатов, но помогает постепенно переводить свой рацион на правильное и здоровое питания, параллельно оздоравливая организм. Нет бессилия, чувства голода, нарушений со стулом. Палеодиета считается довольно мягкой, без грубых, жёстких ограничений.

Цена диеты

Продукты на неделю обойдутся в 2150 рублей.

Эльвира Гиляева
Автор-составитель: Эльвира Гиляева - врач, медицинский журналист Специализация: кардиология, функциональная диагностика, оториноларингология подробнее

Образование: Окончила Башкирский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». В 2011 году получила диплом и сертификат по Терапии. В 2012 году получила 2 сертификата и диплома по «Функциональной диагностике» и «Кардиологии». В 2013 году прошла курсы по «Актуальным вопросам оториноларингологии в терапии». В 2014 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «Клиническая эхокардиография» и курсы по специальности «Медицинская реабилитация».

Опыт работы: С 2011 по 2014 год работала терапевтом и кардиологом в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2014 года работает кардиологом и врачом функциональной диагностики в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: