Омолаживающая диета против старения организма

Омолаживающая диета против старения организма

Описание актуально на 20.04.2018

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Старение сопровождается необратимым и прогрессивно нарастающим снижением практически всех физиологических функций организма. На фоне дегенеративных изменений, вызванных старением, отмечается снижение интенсивности метаболизма, ослабление мышечного тонуса, уменьшение костной массы, нарушения когнитивных функций, снижение иммунитета, накопление в тканях липидных компонентов (холестерина), снижение активности ферментов. Для современного этапа развития земной цивилизации характерно значительное увеличение продолжительности жизни людей, что делает еще более актуальным поиски средств от старости, позволяющих поддерживать здоровье в удовлетворительном состоянии.

В процессе старения в организме пожилых людей снижается способность ассимилировать белки, что способствует увеличению эндогенной потери важнейших компонентов пищи (белка, минералов, витаминов) и появлению признаков ускорения процессов старения. Соответственно, одним из ведущих факторов противостояния такой тенденции является алиментарный фактор. Разработана целая система питания, учитывающие специфику и особенности биологических процессов, протекающих в организме пожилых людей — геродиетическое питание. Однако любая антивозрастная диета строится наследующих принципах:

  • Сбалансированность калорийности рационов питания с фактическими энерготратами.
  • Максимальное разнообразие и сбалансированность питания по всем пищевым макро/микронутриентам.
  • Включение продуктов и блюд легко перевариваемых, нормализующих микробиоценоз кишечника и умеренно стимулирующих секреторную/двигательную функции органов ЖКТ.
  • Включение в рацион питания веществ, стимулирующих ферментативную активность.
  • Антиатеросклеротическая направленность питания.

Множественные попытки определить роль пищевого фактора в процессе старения продолжаются до настоящего времени, для чего тщательно изучается образ жизни долгожителей, проживающих в различных местах планеты. В частности, большой интерес вызывают жители племени Хунза, чья продолжительность жизни составляет 110-120 лет и при этом, они имеют хорошее здоровье и выглядят очень молодо. В поисках причины, выяснили, что у этого племени в питании преобладает растительная пища — сырые овощи и фрукты летом, пророщенные зерна, высушенные на солнце абрикосы и овечья брынза зимой. При этом, в период, который называется «голодной весной», когда фрукты еще не дозрели они практикуют крайне скудное питание на протяжении 2-4 месяцев и лишь пьют напиток из сушеных абрикосов один раз в день. Такой пост строго соблюдается всеми жителями и возведен в культ.

Врач МакКаррисон, изучающий жителей этой долины на протяжении 14 лет, в том числе и их рацион питания, утверждает, что количество белков находится на уровне ниже нормы, а суточная калорийность в среднем составляет 1933 ккал и включает 50 г белка, 36 г жира и 365 г углеводов. В заключении он пришел к выводу, что именно такой рацион питания, своего рода «омолаживающая диета» является основным секретом долголетия народа долины Хунза.

Безусловно, рекомендовать такую диету всем нельзя, однако питание после 70 лет должно быть максимально рациональным. Омолаживающая диета против старения организма предусматривает снижение энергетической ценности рациона питания до 2000 ккал для мужчин после 60 лет и 1750 ккал для женщин. Ее снижение достигается за счет исключения/ограничения кондитерских/мучных изделий, рафинированного сахара, мясных и молочных продуктов высокой жирности. Контролем соответствия калорийности питания энергетическим потребностям организма является стабильность веса тела.

Суточная потребность в белках из-за замедления основного обмена снижается в среднем до 65 г для мужчин и 55 грамм для женщин, однако, допускать их дефицита нельзя. Ориентировочной потребностью является показатель 1,0 г/кг веса, что не позволит развиться белково-энергетической недостаточности, однако и не активизирует катаболизм.

При этом доля животного белка не должна быть ниже 60% относительно общего количества. Чтобы улучшить аминокислотный состав белкового компонента рациона и повысить его усвояемость, рекомендуется сочетать животные белки с растительными. Особенно ценными белковыми продуктами для пожилых лиц являются морепродукты, рыба, творог, мясо птицы, бобовые культуры, соя, орехи. Если в рационе содержится большее количество белка, возникает повышенная нагрузка на печень/почки, функциональные возможности которых при старении снижены.

Содержание жиров рассчитывается из потребности 0,8-1 грамм/1 кг веса тела, при этом, содержание животных и растительных жиров должно быть приблизительно равным. Ограничение животных жиров происходит за счет исключения тугоплавких животных жиров (говяжье, баранье сало, мясо и колбасы жирных сортов, кулинарные жиры). Крайне необходимо включать в рацион пожилых людей рыбий жир, регулярное и умеренное поступление которого в организм способствует нормализации обмена жиров и холестерина, снижению АД и свертываемости крови. Кроме того, полиненасыщенная жирная кислота омега-3, содержащаяся в рыбе/рыбьем жире стимулирует метаболизм, усиливает выработку жирорасщепляющих ферментов и снижает содержание ферментов, способствующих накоплению жира.

Полезны и молочные жиры, которые легко усваиваются и являются источником жирорастворимых витаминов и лецитина, а потому их квота может составлять до 30% от жиров рациона. Также, внимания заслуживают и растительные масла, особенно холодного отжима, которые лучше тепловой обработке не подвергать, а использовать для заправки каш, салатов, винегретов.

Углеводы в рационе питания пожилых людей должны содержаться в меньшем количестве (340 и 300 соответственно), однако вклад углеводного компонента в энергетическую ценность рациона не должен изменяться даже в преклонном возрасте и составляет около 55-60% от суточной энергоценности. При высоком уровне физической активности и активном образе жизни калорийность питания должна увеличиваться за счет углеводов, но не жиров.

Источниками углеводов в питании пожилых людей должны быть продукты, богатые пищевыми волокнами и пектинами — зерновой хлеб и из муки грубого помола, овощи, фрукты, крупы из цельного зерна, ягоды, которые необходимы для выведения из кишечника токсинов, стимуляции функции ЖКТ и желчеотделения — профилактики запоров и застоя желчи в желчном пузыре.

Ограничению подлежат легкоусвояемые углеводы — сахар, сладкие напитки. сладости, кондитерские изделия. Из простых углеводов более полезными являются фруктоза и лактоза из фруктов, ягод, молочных продуктов. Содержание рафинированных сахаров и простых углеводов в рационе питания не должно превышать 10-15% от общей квоты углеводов, а при наличии избыточной массы тела — 5-10%, что обусловлено возрастными изменениями инсулярного аппарата поджелудочной железы и снижением выносливости к глюкозе, усилением процессов образования жира и холестерина за счет простых углеводов.

Чрезвычайно важно обеспечение организма пожилых людей достаточным содержанием витаминов и микроэлементов, что способствует нормализации обмена веществ, улучшению окислительных процессов и замедлению старения организма в целом. Особо важно следить за содержанием в рационе питания витамина С, Р, холина, инозита, фолиевой кислоты, витаминов группы В (В6, В12). При этом, важно не допускать как их недостаток, так и переизбыток.

Тоже относится и к минеральным веществам. Хотя потребность в них у лиц пожилого возраста относительно невелика, обеспечить ими их организм не так просто, поскольку в организме с возрастом происходит накопление одних и снижение других. Так, содержание йода, железа калия, меди, хрома падает, тогда как свинца, натрия, цинка увеличивается. Особенно важно контролировать содержание кальция, поскольку стареющий организм накапливает кальций в стенке сосудов, а его дефицит является причиной старческого остеопороза. Чрезвычайно важно следить и за содержанием железа, так как его недостаток приводит к железодефицитной анемии.

Серьезного внимания у лиц пожилого возраста заслуживает изменение соотношения калия и натрия в сторону увеличения натрия, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому необходимо включать в рацион питания продукты, богатые минеральными веществами, являющихся дефицитными для организма.

Оптимальные продукты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия — овощи и плоды. Овощи необходимо употреблять с растительным маслом/сметаной без добавления соли. Особенно богаты калием различные сухофрукты: курага, чернослив, урюк, изюм. Содержание поваренной соли в рационе пожилых пациентов, должно быть снижено до 7-9 г/сутки. Для уменьшения дефицита йода в рацион питания следует вводить морепродукты (кальмары, креветки), морскую капусту, что также уменьшает активность свертывания крови, улучшает липидный обмен, оказывает антисклеротическое действие Важен и контроль содержания кальция и магния.

Особое внимание должно уделяться достаточному потреблению жидкости, количество которой быть не менее 1,5 л/сутки, преимущественно в виде негазированных минеральных вод, травяных чаев, свежеприготовленных соков, зеленого чая, отвара шиповника. Употребление кофе рекомендуется сократить.

Принято считать, что ряд продуктов, оказывают наиболее выраженный эффект на процессы старения и замедляют его. Продукты питания для омоложения организма — преимущественно с высокой антиоксидантной активностью: овощи семейства крестоцветных (капуста, редис, репа), фрукты и ягоды, артишок, растительные масла холодного отжима, фасоль, томаты, чеснок, авокадо, цельнозерновые крупы, морковь, рыба (сельдь, сардины, лосось), зеленый чай, черный шоколад, семена льна, специи (корица, имбирь, красный перец), костный бульон (содержащийся в нем коллаген полезен от морщин — повышения эластичности и увлажнения кожи).

К продуктам, ускоряющим процессы старения относятся рафинированные продукты, продукция фастфуда, транс-жиры, искусственные подсластители, мясо животных/птиц, содержащее гормоны, продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, соль (соленые продукты), кофе, алкоголь.

Не менее важным является и правильный режим питания с учетом снижения функциональных возможностей системы пищеварения. В этом плане чрезвычайно важно не допускать приема большого количества пищи, питание в одно и тоже время, исключение больших промежутков между приемами пищи. Рекомендуется 4-х разовое питание с распределением энергетической ценности дневного рациона питания в соотношении: завтрак — 25%, второй завтрак — 15%, обед — 35% и ужин — 25%. При наличии различных заболеваний (гипертония, остеопороз, сахарный диабет, атеросклероз, артриты/артрозы и другие) питание должно подвергаться коррекции.

Разрешенные продукты

Омолаживающая диета против старения организма включает:

  • Диетическое мясо домашней курицы, кролика, телятины, преимущественно в отварном виде.
  • Белок куриных яиц в различном виде.
  • Морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирная морская/речная рыба.
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала (все виды капусты, шпинат, спаржа, лук, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, огурец, сладкий перец, листовой салат, стручковая фасоль, чеснок, кабачок, зелень сельдерея в сыром, тушеном и вареном виде).
  • Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог кефир, ацидофильное молоко, ряженка, сыр).
  • Растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое) холодного отжима, орехи, семечки.
  • Хлебцы, цельнозерновой/ржаной хлеб, цельнозерновые каши.
  • Некрепкий зеленый чай, свежеприготовленные соки, травяной чай, отвар шиповника, минеральная негазированная вода.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Грибы

грибы3,52,02,530

Крупы и каши

овсяная каша на воде3,01,715,088
пшеничные отруби15,13,853,6296

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог17,25,01,8121
творог 1%16,31,01,379

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
горбуша20,56,50,0142
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Омолаживающая диета против старения организма исключает:

  • Продукты, в которых много простых углеводов (манная крупа, джем, конфеты, мед, сахар, сгущенное молоко, кондитерские изделия, вафли, варенье, сладкие фрукты, сладкие напитки, мороженое).
  • Белый рис, макаронные изделия.
  • Жирное мясо и мясную продукцию (копчёности, мясные консервы, колбасные изделия, бекон, ветчина, субпродукты, продукцию фастфуда), мясные полуфабрикаты.
  • Овощи, содержащие много крахмала (свекла, картофель, баклажаны, кукуруза).
  • Жирную морскую/речную рыбу, рыбные консервы.
  • Насыщенные жиры (говяжий, бараний, свиной), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, майонез, жирные молочные/кисломолочные продукты (сыр, сметана, творог, сливки, ряженка).
  • Соль, соленые/маринованные продукты, консервацию.
  • Сладкие газированные напитки, крепкий кофе, алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
манго0,50,311,567

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню для омолаживания организма определяется списком разрешенных к употреблению продуктов, заданной калорийностью рациона питания и рекомендованными способами кулинарной обработки продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Диета физиологически полноценная с учетом биологических процессов, характерных для пожилых лиц.
  • Переносится легко, финансово доступная.
  • Специальных знаний и навыков приготовления диетических блюд не требует.
  • Индивидуальная коррекция рациона питания с учетом  физической активности и имеющихся заболеваний.

Отзывы и результаты

Омолаживающая диета против старения организма позволяет адаптировать питание к физиологическим особенностям лиц пожилого возраста и улучшить все функции организма.

  • «… Мне уже 68 лет, никогда раньше не думала о том, что нужно корректировать свой рацион питания в соответствии с физиологическими возможностями стареющего организма. Поняла, когда начался повышаться вес, стали болеть суставы, появилась одышка, давление. Дочь отвела к терапевту, и она, в том числе порекомендовала изменить свое питание. Даже не верится, что диета так может помочь. Вес почти нормализовался, кушаю понемногу, но часто. Включаю в рацион много овощей, зелени, фруктов, рыбы и различной молочки. Балую себя орехами и семечками. Изменила образ жизни — много двигаюсь, плаваю. Очень довольна собой».

Цена диеты

Рацион питания омолаживающей диеты включает финансово доступные продукты, затраты на которые варьируют от 1600 до 1700 рублей в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: