Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета

Описание актуально на 26.09.2017

  • Эффективность: от 1 до 5 кг за неделю (в зависимости от варианта диеты)
  • Сроки: от 1 недели
  • Стоимость продуктов: от 100 до 150 руб. в день

Общие правила

Все малокалорийные или низкокалорийные диеты для похудения (НКД) базируются на принципе каждодневного строгого снижения количества употребляемых калорий и ограничения привычного рациона питания, так что при желании избавиться от лишних килограммов веса при помощи данного диетического метода придется вести точный подсчет калорийности съеденных продуктов, который требует времени и внимания. Кроме того, малокалорийная диета будет эффективной лишь в случае правильного составления ежесуточного меню, в котором необходимо учитывать не только калорийность всех блюд, но и содержание в них питательных веществ, к которым в первую очередь относятся жиры, белки и углеводы.

Естественно, что наилучшего результата подобной диеты в плане похудения добьются люди, использующие индивидуальное сбалансированное питание, целенаправленно разработанное диетологом с учетом всех потребностей и особенностей каждого человеческого организма в отдельности, однако и самостоятельно подобранное меню с использованием таблицы калорий и питательных веществ поможет избавиться от избыточной жировой массы тела.

Составляя рацион диетического питания необходимо обращать внимание на следующие обстоятельства:

  • возраст (скорость метаболизма);
  • половая принадлежность (мужчинам необходима более калорийная диета, чем женщинам, приблизительно на 200-300 ккал в сутки);
  • вес и привычный режим питания (чем больше масса тела и привычка употребления в пищу чрезмерного количества вредных продуктов, тем труднее придерживаться урезанного питательного рациона);
  • хронические заболевания (некоторые болезненные состояния являются противопоказаниями к проведению подобной диеты, другие могут обостриться в период ее соблюдения);
  • образ жизни (физическая активность требует употребления большего числа калорий);
  • психологический настрой (степень принятого решения похудеть при помощи данной диеты и способность выполнять все ее правила).

Механизм действия малокалорийной диеты

Как известно человеческий организм получает основную энергию из потребляемой пищи и впоследствии затрачивает ее на процессы внутренней (функционирование органов, деление и рост клеток, метаболизм и пр.) и внешней (физическая активность) жизнедеятельности.

За единицу измерения энергии принято считать всем известные килокалории (ккал), при недостатке поступления которых извне организм вынужден пополнять их дефицит сжигая накопленные ранее жировые запасы. Именно на этом процессе и построен принцип низкокалорийных диет, которые ограничивая потребление калорий «заставляют» организм человека заимствовать их из жировой ткани, тем самым уменьшая ее объем, что приводит к снижению общего веса.

Расчет калорий

На данное время существует несколько шаблонных рекомендованных норм снижения калорийности в рамках проведения низкокалорийных диет, которые основаны на среднестатистических данных количества потребляемой и расходуемой энергии.

Низкокалорийная диетаСтандартные схемы малокалорийного диетического питания чаще всего рассчитаны на уменьшении числа калорий в среднем до 1500 или 1200 в день (в экспресс варианте до 800 ккал), однако верными они будут только в случае предшествующего ежедневного приема в пищу около 2000 калорий и потому являются не совсем точными. Теоретически малокалорийной диетой можно считать любое диетическое питание, понижающее энергетическую значимость привычного рациона на 300-500 калорий от их ежесуточного расхода.

Таким образом, первоначальное вычисление необходимого снижения потребляемых калорий первым делом должно основываться на существующей массе тела, среднем количестве ежедневно поступающих и затрачиваемых калорий, а также на поставленной цели похудения. При существенно превышенных весовых показателях и большом повседневном потреблении пищи необходимо снижать количество поступающих калорий постепенно и только со временем переходить на стандартные схемы низкокалорийных диет. Например, при употреблении 3000 калорий в сутки следует изначально снизить их число только до 2250 как минимум на неделю.

Для подсчета существующего обмена веществ и его последующей корректировки можно использовать специальные формулы и таблицы (например, Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора), которые без особого труда можно найти в сети интернет, однако лучше доверить это дело специалисту-диетологу, способному оценить все нюансы проблемы и разработать адекватное решение по ее устранению.

В общих чертах для расчета низкокалорийного диетического питания необходимо выполнить следующие условия:

  • вычислить количество поступающих калорий (вся пища, употребляемая на протяжении дня);
  • определить число расходуемых калорий (энергия, затрачиваемая в течение суток на основной обмен, работу, досуг и т.д.);
  • снизить калорийность ежедневного меню таким образом, чтобы создать 20-30% дефицит энергозатрат, который буде восполняться путем сжигания жировых отложений.

Основные принципы малокалорийной диеты

Классический вариант малокалорийного диетического питания создан на базе целого ряда важных правил, выполнение которых способствует снижению веса, а зачастую даже приводит к улучшению функциональности человеческого организма:

  • необходимо практиковать дробный режим питания, разделив суточный объем принимаемой пищи на 5-6 отдельных приемов;
  • заключительный прием пищи следует практиковать минимум за 4 часа до сна;
  • потребляемые продукты питания лучше всего запекать в духовке, готовить на пару или отваривать в кипятке;
  • ежесуточная норма жиров не должна превышать 80 грамм, при этом нужно отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, масло, семечки);
  • ежедневный лимит сложных углеводов (фрукты, злаки, овощи) должен быть ограничен 100 граммами;
  • в питательном рационе обязаны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жировой массы, а не посредством уменьшения мышечных тканей;
  • необходимо ограничить поступление в организм животных жиров и соли, а простые углеводы (сахар) исключить полностью;
  • также надлежит изъять из питательного рациона алкоголь и всевозможные сладости;
  • режим питания обязан включать достаточное количество микроэлементов, витаминов и воды (приблизительно 1,5 литра в сутки).

Разновидности

На данное время существует 3 основные разновидности низкокалорийной диеты – базовая, умеренно ограниченная и экстремальная, которые отличаются рекомендованным количеством употребляемых калорий в сутки, своей продолжительностью и суммой потерянных килограммов избыточного веса. Выбор варианта диетического питания естественно является прерогативой каждого отдельного желающего похудеть человека, однако подходить к нему следует осторожно и вдумчиво.

Стоит отметить, что разные источники довольно часто публикуют различные рекомендации по количеству необходимого суточного приема калорий при соблюдении того или иного диетического режима питания. Например, нередко можно встретить основной вариант диеты, число калорий в котором обозначено цифрой 1800 ккал, что отличается от среднестатистической ежедневной пищевой нормы потребляемой женщинами (2000 ккал) всего на 200 ккал и вряд ли приведет к похудению. Равным образом в сети интернет можно натолкнуться на меню низкокалорийной диеты для похудения, ограниченное приемом 500 ккал или даже 350 ккал в день. Такая «безкалорийная» диета сравнима с голоданием и, скорее всего, станет причиной истощения всех резервов организма, упадка сил, обострения хронических патологий, а возможно и появления новых заболеваний.

Очень важно! По рекомендациям ВОЗ снижение потребления калорий ниже отметки 1200 ккал/сут для женщин и 1400 ккал/сут для мужчин может принести вред здоровью.

Основная (базовая)

Базовая низкокалорийная диета самая безопасная и рекомендована людям, ведущим активный физический образ жизни. Такая диета рассчитана на каждодневное потребление в пищу 1400-1600 калорий и является эталонной для постепенного снижения массы тела без каких-либо существенных лишений в плане питательного рациона. Теоретически основная диета может продолжаться на протяжении неограниченного времени, но чаще всего планируется на месяц, за который в среднем можно потерять 2-3 килограмма лишнего веса. Увеличение физических нагрузок позволяет увеличить этот результат практически вдвое.

Умеренно ограниченная

Умеренно ограниченный вариант низкокалорийной диеты предполагает прием пищи в количестве 1100-1300 калорий в сутки и больше подойдет людям, не обремененным тяжелым физическим трудом. Калорийность данной разновидности диетического питания находится на границе минимально рекомендованного потребления калорий для женщин (1200 ккал/сут) и потому требует осторожности и отсутствия каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Продолжительность умеренно ограниченной малокалорийной диеты, как правило, составляет 14-30 дней. В среднем за неделю подобного питательного режима можно избавиться от 1,5-2-х килограмм избыточной массы тела.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Экстремальную разновидность низкокалорийной диеты допускается соблюдать только полностью здоровым людям с несущественно превышенным весом. Этот вариант диетического питания ограничивает ежедневный рацион 650-950 калориями и может продолжаться максимум 7-10 суток. Также возможно применение данного диетического режима однократно в неделю в качестве разгрузочного дня при проведении вышеописанных диет. Среднестатистическая потеря жировой массы за 1 неделю такой диеты равна 3-5 килограммам.

Разрешенные продукты

Основу любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием жиров и преобладанием клетчатки и белка. В зависимости от выбранного режима диетического питания варьирует и количество потребляемых продуктов, энергетическую ценность и калорийность которых необходимо предварительно вычислять с помощью специальных таблиц.

На всем протяжении любой разновидности малокалорийной диеты можно включать в рацион питания:

  • хлебобулочные изделия из грубо молотой пшеничной и ржаной муки, а также отрубной хлеб;
  • нежирную телятину, говядину, крольчатину, а также мясо индейки и курицы (постную баранину и свинину можно потреблять в ограниченном количестве);
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты с минимальным содержанием жиров;
  • ячневую, перловую и гречневую крупу;
  • маложирные кефиры и творог (иногда можно побаловать себя нежирными сортами сыра);
  • куриные яйца в виде омлетов или сваренные вкрутую;
  • сырые овощи и зелень (капусту, салат, томаты, редис, огурцы, тыкву, кабачки и пр.);
  • несладкие фрукты, ягоды, а также фреши и компоты на их основе (цитрусовые, яблоки, вишню, груши и т.д.);
  • орехи (грецкие, кешью и пр.);
  • растительное масло (небольшое количество в салатах и прочих блюдах);
  • чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральную воду без газа.

Важно! Все блюда из вышеперечисленных продуктов питания должны запекаться в духовке, готовиться на пару или вариться в кипятке.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
кинза2,10,51,923
лук зеленый1,30,04,619
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
пастернак1,40,59,247
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
цуккини1,50,23,016
шпинат2,90,32,022

Фрукты

ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
вишня0,80,511,352
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
фисташки20,050,07,0556

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
перловая каша3,10,422,2109
ячневая каша3,62,019,8111

Хлебобулочные изделия

хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 1.5%3,31,53,641
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
ряженка 1%3,01,04,240
пахта3,31,04,740
ацидофилин 1%3,01,04,040
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр брынза (из коровьего молока)17,920,10,0260
сыр брынза (из овечьего молока)14,625,50,0298
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

свинина нежирная16,427,80,0316
говядина вареная25,816,80,0254
говядина тушеная16,818,30,0232
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка23,21,70,0114
куриное филе23,11,20,0110
индейки окорочка18,46,40,0131
индейки филе отварное25,01,0-130

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные в мешочек12,711,50,7157
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морской гребешок17,02,03,092
треска17,70,7-78
устрицы отварные14,03,0-95
хек16,62,20,086

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

ананасовый сок0,30,111,448
апельсиновый сок0,90,28,136
вишневый сок0,70,010,247
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

  • сахара и прочих подсластителей;
  • жареных, острых и копченых блюд;
  • жирного животного и птичьего мяса;
  • всех колбасных изделий;
  • яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца;
  • жирных сортов рыбы и морепродуктов;
  • любых консервов (мясных, рыбных и пр.);
  • мучных и макаронных изделий;
  • молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.);
  • соленых и жирных сыров;
  • кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами;
  • маринованных и соленых овощей;
  • сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.);
  • алкогольных и слабоалкогольных напитков;
  • заводских нектаров, соков и какао;
  • кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

  • соли, а также прочих приправ и пряностей;
  • блюд из бобовых культур и картофеля;
  • сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.);
  • каш наподобие манной, рисовой и овсяной;
  • натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи консервированные1,50,25,530
горох6,00,09,060
картофель2,00,418,180
кукуруза3,52,815,6101
соя34,917,317,3381
фасоль7,80,521,5123

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
курага5,20,351,0215
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407

Крупы и каши

манная каша3,03,215,398
овсяная каша3,24,114,2102
рис6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
равиоли15,58,029,7245
паста10,01,171,5344
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
пампушки5,83,941,9215
рогалик7,910,857,2357
хлеб7,52,146,4227

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
томатная паста5,61,516,792

Молочные продукты

молоко 4.5%3,14,54,772
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381

Сыры и творог

творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
говядина жареная32,728,10,0384
баранина жареная20,024,00,0320
бекон23,045,00,0500
котлеты16,620,011,8282
бифштекс27,829,61,7384

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

куриная грудка копченая18,05,00,0117
куриные крылышки копченые29,919,50,0290
куриные окорочка копченые10,020,00,0220

Яйца

яичница глазунья11,915,30,7192
яйца куриные (желток)16,231,21,0352

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба маринованная1,73,011,482
рыба соленая19,22,00,0190
рыба сушеная52,45,83,3275

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир куриный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

бренди0,00,00,5225
вермут0,00,015,9158
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
джин0,00,00,0220
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
шампанское0,20,05,088

Напитки безалкогольные

вода содовая0,00,00,0-
квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748

Соки и компоты

ананасовый нектар0,10,012,954
апельсиновый нектар0,30,010,143
виноградный сок0,30,014,054
кисель0,20,016,768
персиковый нектар0,20,09,038
яблочный нектар0,10,010,041

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Основная (базовая)

Режим базового варианта малокалорийной диеты построен по принципу правильного питания с поступлением в человеческий организм всех необходимых ему витаминов, минеральных компонентов и прочих полезных веществ и потому достаточно сбалансирован. Ежедневная калорийность такого диетического рациона должна находиться в пределах 1500 ккал (от 1400 ккал до 1600 ккал), которых вполне достаточно для полноценного поддержания сил на фоне постепенного снижения веса. Меню такой диеты не сопровождается чувством голода и позволяет включать в питательный рацион низкокалорийные рецепты вкусных диетических блюд и даже низкокалорийные десерты (в основном фруктовые).

Меню одного дня основного варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

  • на завтрак съешьте 200 грамм каши из гречневой крупы, приготовленной на воде, одно небольшое яблоко и запейте травяным чаем без сахара или его заменителей;
  • на второй завтрак сделайте 200 грамм салата из сырых сезонных овощей без добавления соли и масла;
  • на обед приготовьте постный овощной суп на 100 граммах телятины;
  • на полдник можно скушать 50 грамм маложирного творога и выпить стакан несладкого компота;
  • на ужин употребите в пищу 150 грамм отварной рыбы, аналогичную порцию тушеных овощей и зеленый чай.

На протяжении всего дня можно съесть 180 грамм отрубного или ржаного хлеба, а на ночь выпить стакан маложирного кефира.

Умеренно ограниченная

Режим умеренно ограниченной разновидности малокалорийной диеты должен включать более низкокалорийные блюда в сравнении с ее базовым вариантом, однако и в этом случае рацион питания можно достаточно сбалансировать и на протяжении всего срока диеты готовить вкусные диетические рецепты. Средняя суточная калорийность подобного диетического режима должна составлять 1200 ккал (от 1100 ккал до 1300 ккал) и потому такая диета может сопровождаться некоторым чувством голода.

Меню одного дня умеренно ограниченного варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

  • на завтрак можно приготовить по 100 грамм белкового омлета и тертой моркови и выпить чашку кофе;
  • на второй завтрак скушать 200 грамм свежих фруктов;
  • на обед употребить 200 мл вегетарианского рассольника, 200 грамм салата с капустой и болгарским перцем, 70 грамм запеченной говядины и стакан компота;
  • на полдник съесть 1 зерновой хлебец и запить стаканом натурального сока;
  • на ужин позволить себе по 100 грамм гречневой каши, белого вареного мяса птицы и тушеных овощей со стаканом чая.

Также как и в предыдущем случае на ночь позволительно выпить стакан маложирного кефира.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Режим экстремального варианта малокалорийной диеты ограничен среднесуточным потреблением всего лишь 800 ккал (от 650 ккал до 950 ккал) и потому является «голодным» и даже опасным для здоровья. Соблюдения такого питательного рациона требует дополнительного включения в пищу специальных минерально-витаминных комплексов, принимаемых с целью поддержания нормального обмена веществ, нарушение которого может привести к серьезным расстройствам работы многих систем и органов человеческого организма.

Меню одного дня экстремального варианта низкокалорийной диеты выглядит подобным образом:

  • на завтрак следует употребить 100 грамм нежирного творога и запить зеленым чаем;
  • на второй завтрак полакомиться 1 зеленым яблоком;
  • на обед съесть 100 грамм отварного куриного филе и 150 грамм тушеных овощей, выпить стакан травяного чая;
  • на ужин можно скушать 100 грамм паровой говядины, 200 грамм сырых овощей и стакан маложирного кефира.

Очень важно! Количество ежедневно потребляемых калорий для мужчин должно быть больше в среднем на 200-300 ккал.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Понедельник

Первый завтрак
  • 2 куриных яйца, сваренные вкрутую;
  • 1 сырой средний помидор или огурец;
  • 1 цельнозерновой хлебец, покрытый тонким слоем нежирного творога;
  • чай на травах.
Второй завтрак
  • 150 г творога (обезжиренного или 1% жирности);
  • 1 средний апельсин.
Обед
  • 2 запеченные котлеты из филе курицы;
  • 2 ст. л. отварной гречки;
  • 1 средний огурец;
  • чашка чая.
Полдник
  • орешки кешью в количестве 10 шт.
Ужин
  • 150 г отварного постного мяса;
  • 250 г салата из некрахмалистых овощей, приправленного 1 ч. л. оливкового масла;
  • стакан кефира (на ночь).

Вторник

Первый завтрак
  • омлет из 2-х белков куриных яиц с зеленью (предпочтительно приготовленный на пару или в сковороде без масла).
Второй завтрак
  • 1 кусок отрубного хлеба с тонким ломтиком нежирного сыра;
  • чай на травах.
Обед
  • 1 отварное куриное яйцо;
  • 200 мл овощного супа без зажарки.
Полдник
  • 150 г нежирного творога;
  • маложирный кефир.
Ужин
  • 100-150 г запеченного или отварного филе нежирной рыбы;
  • порция салата из двух некрахмалистых овощей среднего размера.

Среда

Первый завтрак
  • 50-60 г каши из гречневой крупы, сваренной на воде;
  • чай с лимоном.
Второй завтрак
  • 1 хлебец из муки грубого помола;
  • стакан кефира или йогурта низкой жирности.
Обед
  • 100 г запеченного или отваренного куриного филе;
  • порция рататуя из половины кабачка, небольшого баклажана и одного помидора с добавлением 50 г брынзы;
  • чашка чая (зеленого или травяного).
Полдник
  • 100 г маложирного творога.
Ужин
  • 2 ржаных хлебца;
  • 250 мл бульона из постного мяса птицы (индейка, курица).

Четверг

Первый завтрак
  • порция перловой каши из 80 г крупы;
  • овощной салат из томата, капусты и огурца, немного сдобренный оливковым маслом.
Второй завтрак
  • 1 отваренная свекла небольшого размера;
  • 1 куриное яйцо сваренное вкрутую.
Обед
  • рыбная котлета (100 г), приготовленная на пару;
  • 200 г запеченных овощей.
Полдник
  • пригоршня грецких орехов;
  • зеленый чай.
Ужин
  • 100 г отварного постного говяжьего мяса;
  • 1 средний болгарский перец.

Пятница

Первый завтрак
  • порция ячневой каши из 3-4 ст. л. крупы;
  • чашка некрепкого кофе.
Второй завтрак
  • пара диетических хлебцев (цельнозерновых или ржаных);
  • стакан натурального сока.
Обед
  • порция нежирного овощного супа, приготовленного на 100 г говяжьего филе;
  • стакан кефира.
Полдник
  • 2 несладких фрукта.
Ужин
  • салат из одного небольшого помидора, огурца и зелени;
  • 150 г отварных креветок;
  • чашка чая.

Суббота

Первый завтрак
  • порция каши из 3-4 ст. л. гречневой крупы, сваренной на воде;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • 100 г маложирного творога.
Обед
  • 200 мл супа из морепродуктов (до 100 г) с добавлением небольшого количества овощей.
Полдник
  • 100 г творожного пудинга;
  • стакан натурального сока.
Ужин
  • 180-200 г запеченного или отварного филе трески;
  • пара средних помидоров;
  • стакан кефира (на ночь).

Воскресенье

Первый завтрак
  • 1 куриное яйцо в виде омлета или сваренное вкрутую;
  • пара сырых овощей;
  • травяной чай.
Второй завтрак
  • 100-150 г салата из фруктов.
Обед
  • порция перловой или гречневой каши из 3-4 ст. л. крупы;
  • 100 г запеченного или отварного филе индейки;
  • 1 огурец.
Полдник
  • 2 ржаных хлебца;
  • стакан фруктового фреша.
Ужин
  • 100 г отварной телятины;
  • 4 помидора черри.

Рецепты диетических низкокалорийных блюд

Многие люди желающие похудеть предпочитают в независимости от любых диет употреблять в пищу низкокалорийные блюда, которые помогают им постепенно избавиться от лишних килограммов веса. Вкусные диетические рецепты некоторых таких блюд представлены ниже.

Борщ на бульоне из курицы

Необходимые ингредиенты:

Борщ на бульоне из курицы

Борщ на бульоне из курицы

  • фильтрованная вода – 2 л;
  • куриное филе – 450 г;
  • небольшая свекла – 1 шт.;
  • белокочанная капуста – 20 г;
  • средняя морковь – 1 шт.;
  • средний репчатый лук – 1 шт.;
  • крупный картофель – 2 шт.;
  • яблочный уксус – 3 ч. л.;
  • перетертый томат – 2 ст. л.;
  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • соль и другие специи – по вкусу.

В 3-х литровую кастрюлю налейте фильтрованную воду, проварите в ней куриное филе в течение 5-ти минут и слейте первый бульон. Повторно залейте аналогичный объем воды, подсолите ее и продолжайте варить мясо птицы еще на протяжении 20-ти минут.

В это время натрите морковь и свеклу на терке с крупной ячейкой, нарежьте репчатый лук небольшими кубиками и 5 минут тушите все овощи в сковороде с растительным маслом. После этого добавьте к овощной нарезке яблочный уксус, перетертый томат и готовьте полученную смесь еще 10 минут.

Выньте из кастрюли с куриным бульоном мясо птицы, поместите в нее приготовленную зажарку, заранее нарезанный средними кубиками картофель и нашинкованную капусту. При необходимости досолите по вкусу.

Варите борщ на медленном огне примерно 20-30 минут (до готовности картофеля), после чего дополните его предварительно порезанным на небольшие куски куриным мясом.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 46 ккал.

Котлеты из мяса с кабачком

Необходимые ингредиенты:

Котлеты из мяса с кабачком

Котлеты из мяса с кабачком

  • нежирный фарш свинина/говядина – 450 г;
  • манная крупа – 1 ст. л.;
  • кабачок – 150 г;
  • репчатый лук – 100 г;
  • масло растительное – по необходимости;
  • соль и другие специи – по вкусу.

Тщательно очистите кабачок от внешней кожуры, а также крупных внутренних семечек и натрите его на мелкой терке. Репчатый лук измельчите при помощи мясорубки.

Добавьте в фарш манку, тертый кабачок, измельченный лук, небольшое количество соли, прочих специй и хорошо вымешайте мясную смесь.

Жарьте котлеты на антипригарной сковороде с минимальным добавлением растительного масла приблизительно 5-7 минут с каждой стороны.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 200 ккал.

Творожная двухслойная запеканка

Необходимые ингредиенты:

Творожная двухслойная запеканка

Творожная двухслойная запеканка

  • 9% творог – 750 г;
  • манная крупа – 2 ст. л.;
  • цукаты – 2 ст. л.;
  • сахар – 4 ст. л.;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • 15% сметана – 300 г;
  • масло растительное – 1 ч. л.;
  • цедра одного лимона, ванилин.

Изначально взбейте первую смесь из всего количества творога и манки, 2-х куриных яиц, 2-х ст. л. сахара, лимонной цедры и ванилина до однородности. После этого добавьте в полученную массу цукаты и тщательно перемешайте.

Смажьте форму для запекания (24 см) растительным маслом, вылейте в нее приготовленную творожную массу и готовьте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 170 градусов.

В это время взбейте вторую смесь из 1-го куриного яйца, 2 ст.л. сахара и всего количества сметаны.

После приготовления первого слоя запеканки, достаньте форму из духовки, влейте в нее второй слой будущего блюда и запекайте в духовке еще приблизительно 10 минут (верхний слой готовой запеканки может немного колыхаться в центре).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 215 ккал.

Рататуй

Необходимые ингредиенты:

Рататуй

Рататуй

  • баклажан – 2 шт.;
  • средний кабачок – 3 шт.;
  • крупный репчатый лук – 1 шт.;
  • свежий томат – 4 шт.;
  • болгарский красный перец – 1 шт.;
  • слабосоленая брынза – 200 г;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • масло растительное – 2 ст. л.;
  • петрушка – 1 пучок.

Нарежьте 2 помидора, кабачки и баклажаны кружочками толщиной около 0,5 см, а брынзу тонкими пластинками.

Смажьте соответствующий по размеру антипригарный противень для запекания 1 ст.л. масла и поочередно вертикально выложите на него нарезанные помидоры, кабачки, баклажаны и брынзу.

Приготовьте соус, для чего измельчите чеснок в чесночнице и мелко нарежьте оставшиеся помидоры, болгарский красный перец и репчатый лук. Несколько минут протушите порезанные овощи в сковороде с 1 ст.л. масла (в дальнейшем можно взбить полученную смесь блендером или оставить кусочками).

Круговыми движениями руки вылейте приготовленный соус на овощи в противне, накройте его фольгой и запекайте на протяжении 30-ти минут в духовке, разогретой до 180 градусов. По истечении этого времени снимите фольгу с противня и готовьте блюдо еще в течение получаса.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 60 ккал.

Долма

Необходимые ингредиенты:

Долма

Долма

  • говяжий фарш – 300 г;
  • крупные виноградные листья – 30 шт.;
  • рисовая крупа – 2 ст. л.;
  • средний помидор – 1 шт.;
  • репчатый лук – 2 шт.;
  • масло растительное – 1 ч. л.;
  • кетчуп – 2 ст. л.;
  • фильтрованная вода – по необходимости;
  • перец, соль – по вкусу.

Предварительно на 15 минут замочите рисовую крупу в кипятке. Промойте виноградные листья, отрежьте у них черешки и также залейте кипятком примерно на 5 минут.

1 головку лука нарежьте мелкими кубиками. Освободите помидор от кожицы, ошпарив его кипятком, и тоже мелко порежьте.

Смешайте фарш с набухшим рисом, нарезкой из лука и помидора. Добавьте специи, 1 ст.л. холодной воды и тщательно вымешайте полученную смесь.

На широкий край гладкой стороны виноградного листа выложите приблизительно 1 ст.л. приготовленного фарша и заверните сам лист «конвертиком», после чего скатайте его в трубочку.

На дно подходящей толстостенной кастрюли поместите 3-4 виноградных листа, а сверху на них плотно выложите слой долмы (каждый следующий слой блюда следует перекладывать листьями винограда).

Немного поджарьте на сковороде с 1 ч. л. масла мелко порезанную луковицу, смешайте ее со стаканом кипятка, кетчупом, специями и залейте в кастрюлю.

Сверху прижмите долму меньшей по диаметру тарелкой, закройте кастрюлю крышкой и варите блюдо на медленном огне приблизительно 1 час.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 180 ккал.

Фруктово-овощной салат с кальмарами

Необходимые ингредиенты:

Фруктово-овощной салат с кальмарами

Фруктово-овощной салат с кальмарами

  • сельдерей (стебли) – 350 г;
  • огурцы – 300 г;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • кальмары (тушки) – 600 г;
  • яблоки – 200 г;
  • масло растительное – 2 ст. л.;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • сушеный укроп – 0,5 ч. л.;
  • перец, соль – по вкусу.

Очистите тушки кальмаров от шкурки и отварите их 2-3 минуты в подсоленной кипящей воде. Стебли сельдерея на 1 минуту поместите в кипяток.

Нарежьте стебли сельдерея, огурцы и яблоки тонкой соломкой, а мясо кальмаров мелкими кусками.

Приготовьте заправку для будущего салата, для чего смещайте растительное масло с соком лимона, измельченным чесноком, сушеным укропом и специями.

Добавьте приготовленную заправку в смесь мяса кальмаров с овощами и яблоком и тщательно перемешайте все ингредиенты салата.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 85 ккал.

Куриная запеканка с овощами

Необходимые ингредиенты:

Куриная запеканка с овощами

Куриная запеканка с овощами

  • филе курицы – 300 г;
  • стручковая фасоль – 400 г;
  • цветная капуста – 400 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • куриные яйца – 3 шт.;
  • твердый сыр – 150 г;
  • 10% сливки – 200 г;
  • масло растительное – 2 ч. л.;
  • укроп — небольшой пучок;
  • соль – по вкусу.

В подсоленной воде отварите филе курицы до готовности (приблизительно 20 минут), после чего выньте мясо птицы и измельчите его в мясорубке или блендере.

В оставшемся бульоне отварите в течение 7-ми минут фасоль и капусту и измельчите их вместе с укропом.

Натрите на терке морковь, мелко порежьте репчатый лук и немного обжарьте их на сковороде с 1 ч.л. масла.

Перемешайте куриные яйца, сливки и тертый сыр, посолите полученную смесь и смешайте со всеми прочими ингредиентами (куриное мясо, овощи, бобы).

Подходящую форму для запекания смажьте 1 ч.л. масла, переложите в нее полученную массу и готовьте в духовке до золотистой корочки (приблизительно 40 минут).

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Десерт с зефиром и киви

Необходимые ингредиенты:

Десерт с зефиром и киви

Десерт с зефиром и киви

  • двойной зефир – 1 шт.;
  • киви – 2 шт.;
  • 10% сливки – 2 ч. л.

Очистите киви от шкурки и порежьте средними кубиками, оставив один кружок фрукта для украшения.

Аналогичными кубиками нарежьте две половинки зефира.

Слоями сложите киви и зефир в подходящий по объему бокал и залейте их сливками.

Украсьте приготовленный десерт кружком киви и на 15 минут оставьте его настояться.

Калорийность 100 г данного блюда примерно составляет 115 ккал.

Выход из диеты

Правильный медленный и терпеливый выход из низкокалорийной диеты (особенно ее умеренно ограниченной и экстремальной разновидности) не менее важен, чем точное соблюдение такого режима питания, ведь при резком повышении калорийности употребляемых блюд после их ограничения человеческий организм будет активно накапливать жировую массу с целью аккумулирования запасов на случай будущего возможного голодания.

По этой причине повышать калорийность питательного рациона следует постепенно, добавляя к еженедельному меню не более одного-двух запрещенных ранее продуктов и увеличивая число калорий на максимум на 200 ккал (лучше всего 100-150 ккал). Если на протяжении недели вес остается стабильным можно добавить к рациону питания следующие 200 ккал и придерживаться такой калорийности еще 5-7 суток.

Таким образом, необходимо вычислить для себя индивидуальную норму потребления продуктов, которая позволит сохранить новоприобретенный вес на постоянном уровне. Естественно, что повышать количество калорий необходимо посредством употребления белковых и углеводных блюд, а не сладкой, жирной и прочей вредной пищи.

Противопоказания

Низкокалорийную диету, в особенности ее «жесткие» варианты (1200 ккал и 800 ккал), не рекомендует соблюдать при:

Для детей

Малокалорийные диеты нельзя практиковать детям до 16-ти лет, так как в этом возрасте их организм находится в стадии активного роста и потому требует повышенного расхода энергии.

При беременности и лактации

Женский организм в периоды беременности и кормления младенца грудью не должен испытывать энергетического голода и потому соблюдение диет с ограничением калорий и исключением многих привычных продуктов недопустимо.

Единственным вариантом диетического питания, который может рассматриваться для беременных и кормящих женщин является принцип правильного питания, назначаемый врачом-диетологом исключительно индивидуально.

Плюсы и минусы

Разновидности диеты Плюсы Минусы
Базовая
  • Стабильное снижение массы тела, без существенного урезания питательного рациона.
  • Сбалансированное каждодневное меню.
  • Практическое отсутствие чувства голода на всем протяжении диеты.
  • Гарантия сохранения сниженного веса при переходе на принцип правильного питания.
  • Меньшее количество противопоказаний в сравнении с прочими вариантами данной диеты.
  • Необходимость ежедневного подсчета калорийности и энергетической ценности принимаемой пищи (актуальна для всех разновидностей диетического питания).
  • Медленное снижение веса.
Умеренно ограниченная
  • Потеря большего числа лишних килограммов по сравнению с базовым вариантом диеты.
  • Возможность сбалансировать рацион питания за счет потребления разных допустимых продуктов.
  • Достаточно эффективное похудение без физических нагрузок.
  • Наличие большого числа противопоказаний.
  • Небезопасность для здоровья.
  • Вероятность частого ощущения чувства голода и срыва.
  • Необходимость соблюдения правильного выхода из диеты.
  • Риск быстрого набора веса после окончания диетического режима питания.
Экстремальная
  • Быстрое снижение веса за короткий срок.
  • Множество противопоказаний и рисков для здоровья по причине несбалансированности рациона питания.
  • Постоянное чувство голода.
  • Развитие побочных эффектов в форме головных болей, утомляемости, головокружения, слабости и пр.
  • Снижение скорости метаболизма.
  • Вероятность обострения хронических заболеваний.
  • Обязательный дополнительный прием в пищу минерально-витаминных добавок.
  • Необходимость соблюдения правильного выхода из диеты на протяжении продолжительного времени.
  • Нестабильность результата похудения с большой вероятностью быстрого набора предыдущего веса и даже его увеличения.

Низкокалорийная диета, отзывы и результаты

Безусловно, метод уменьшения количества потребляемых калорий приводит к снижению жировой массы тела (от 1 до 5 килограмм в зависимости от выбранного варианта), однако сопровождается многими «но» и «если», с которыми может полностью разобраться только квалифицированный диетолог.

Именно в этой связи отзывы о низкокалорийной диете достаточно разнообразны и противоречивы как в кругу специалистов по диетическому питанию, так и среди людей, когда-либо соблюдавших такой питательный режим. Многие диетологи выступают даже против существенного ограничения потребляемых калорий (за исключением назначения диеты по медицинским показаниям), отмечая существенный риск подобной диеты для здоровья и быструю адаптацию человеческого организма к существующим условиям питания. Такие специалисты рекомендуют своим пациентам просто придерживаться принципа здорового питания с минимальным снижением калорийности принимаемых в пищу блюд и отказом от вредной пищи (фастфуд, полуфабрикаты и т.д.).

С другой стороны на различных форумах посвященных похудению присутствует множество положительных отзывов о низкокалорийной диете, которые позиционируют ее как единственно правильный способ избавления от избыточного веса. Справедливости ради следует отметить, что позитивная оценка такого питательного режима чаще всего касается его базового и умеренно ограниченного варианта, тогда как экстремальная разновидность диеты зачастую поддается вполне обоснованной критике.

Вывод, который можно сделать из всего объема положительных и отрицательных отзывов о малокалорийных диетах, говорит в пользу необходимости назначения подобного диетического режима только врачом-диетологом, который сможет учесть все индивидуальные нюансы отдельного человека и на их основе разработать эффективный в плане похудения и безопасный рацион питания.

  • «… Низкокалорийная диета, с моей точки зрения, действительно наилучшая среди существующих методов похудения. Сама сижу на питании в 1500 ккал примерно уже 3 месяца. Конечно вначале было довольно сложно отказаться от любимых, пусть и вредных, продуктов, но оно того стоило, а собственная фигура важнее всего! Самое главное нужно помнить, что такую диету должен составлять врач-диетолог, иначе можно довольно сильно пошатнуть свое здоровье. А вот если у вас не существует никаких противопоказаний и диетолог разрешил эту диету, то обязательно пробуйте, она уж точно поможет убрать лишние килограммы»;
  • «… На мой взгляд, самая правильная диета та, которая рассчитана на употребление 1400-1600 ккал, а не жесткая и к тому же вредная для здоровья. По сути, такой вариант диеты предполагает исключение из привычного рациона только вредных продуктов типа мучного, жареного и сладкого и заставляет питаться в основном нежирными белковыми блюдами, полезными фруктами и овощами. Таким образом, вы просто соблюдаете все требование правильного питания, которое уж точно является эффективным и проверенным способом похудения»;
  • «… Не все мне конечно понравилось в диет на 1200 ккал, но положительный результат таки присутствует (минус 3 кг за неполный месяц). Единственное, что очень утомляют это постоянные подсчеты калорийности блюд и их самостоятельное приготовление (ну не смогу я правильно подсчитать калории в ресторане), ведь приходится взвешивать фактически все продукты. Хотя признаю, что даже примерные подсчеты калорий и относительное соблюдение данной методики похудения все равно приводит к положительному результату. Именно поэтому оцениваю ее на твердую четверку»;
  • «… Если как и я будете сидеть на диете на 800 калорий в день, то обязательно снизите в своем организме скорость обмена веществ. В результате начнете худеть медленнее, а в дальнейшем вес вообще встанет (это мне уже потом врачи объяснили). Кроме того, из-за недостатка витаминов и прочих полезных и необходимых веществ у вас появятся проблемы с нервами, ухудшится состояние волос и кожи, возникнет вялость, утомляемость и даже снизится работоспособность мозга. Советую очень хорошо подумать перед началом соблюдения такой диеты»;
  • «… Начиталась позитивных отзывов про популярную сегодня малокалорийную диету с подсчетом съеденных калорий за день. Вроде можно есть все что хочешь, но только максимум 800 ккал в сутки (при норме 2200 ккал). Придерживаясь данного режима питания, скинула целых 5 кг за неделю (плюс ничего не ела после 18 часов). Раньше при росте 169 см было 59 кг, а стало 54 кг. Вроде все отлично, хотя и голодно, но тут в гости приехала мама и привезла мой любимый черничный пирог. Скушала я на ночь 2 куска пирога (в целом в этот день вышло примерно 1800 калл) и на следующий день весы показали привес 1 кг!!! Сейчас как только употребляю в пищу больше 1000 ккал в сутки, мне все вдвойне прибавляется к весу. Просто УЖАС!!! Для меня теперь дороги назад уже нет и, по-видимому, всю оставшуюся жизнь придется каким-то образом выживать на этой ненавистной диете».

Цена диеты

Так как режим низкокалорийного диетического питания полностью исключает прием в пищу некоторых продуктов и ограничивает употребление других, общая стоимость такой диеты доступна практически каждому человеку.

При использовании для приготовления диетических блюд привычных продуктовых наборов (мясо говяжье и куриное, овощи, фрукты, зелень, яйца, творог и т.д.) один день низкокалорийной диеты, в зависимости от ее разновидности, приблизительно обойдется в 100-150 рублей.

Автор-составитель: Павел Селезнев - провизор, медицинский журналист Специализация: фармацевтика подробнее

Образование: Окончил Винницкий национальный медицинский университет им. Н.И.Пирогова, фармацевтический факультет, высшее фармацевтическое образование – специальность "Провизор".

Опыт работы: Работа в аптечных сетях «Конекс» и «Биос-Медиа» по специальности "Фармацевт". Работа по специальности "Провизор" в аптечной сети «Авиценна» города Винница.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: