Диета Татьяны Малаховой для похудения

Общие правила

Несмотря на наличие большого количества достаточно эффективных диетических программ, направленных на коррекцию веса процесс появления новых диет не прекращается. При этом, участие в их создании и популяризации принимают и люди, не имеющие базового медицинского образования, использующие знания из других областей науки и практики. Одним из таких является и Татьяна Малахова, имеющая специальность инженера теплоэнергетика, которая применила теплотехнические принципы к процессам, происходящим в организме человека. Свой подход к методике снижения веса тела автор апробировала на себе, а затем изложила в своей книге и авторском сайте «Будь стройной», а также на своем блоге «Малахова минус».

Авторская система питания ДД (диета Дружба) представляет собой перечень принципов выбора и потребления правильных продуктов питания, являющихся своеобразным «топливом» для организма человека, особенностей их сочетания и последовательности употребления, позволяющих активизировать процессы утилизации (сгорания) подкожно-жировой клетчатки, являющейся энергетическим запасом организма. По мнению автора, правильно построенные процессы энергетического обмена позволяют поддерживать в организме отрицательный энергетический баланс, способствуя сжиганию уже существующих жировых запасов и недопущению образования новых. Также, своей заслугой автор считает отсутствие психологического дискомфорта во время диеты, вызванного чувством голода и низкий риск возврата веса к первоначальным показателям.

Диета Малаховой для похудения базируется на следующих принципах:

• Отказ от чрезвычайно низкокалорийного питания. Энергетическая составляющая дневного рациона питания не должна быть ниже потребностей базового обмена веществ в организме (не менее 1200 ккал/сутки) для взрослого человека.
• Количество приемов пищи – 4: три полноценных (завтрак, обед, ужин) и полдник. Все приемы пищи должны начинаться с овощного салата из сельдерея, помидоров, свеклы, моркови, грейпфрута, огурцов, пекинской капусты, заправленного оливковом растительным маслом холодного отжима.
• Употреблять какую-либо пищу после 18.00 запрещается.
• Нельзя пропускать завтрак.
• Правильное сочетание продуктов — для нормализации обменных процессов и снижения веса на завтрак следует употреблять белковую пищу с небольшим количеством сложных углеводов (преимущественно овощи) при полном исключении жиров, обед — сочетание продуктов, содержащих белки и жиры, дополненных источниками клетчатки, ужин — пища/продукты, богатые животными/растительными протеинами и грубыми пищевыми волокнами. Такой подход, по мнению Малаховой, позволяет оптимизировать теплообмен в организме. Количество белков в рационе необходимо рассчитать из соотношения 1,0 — 1,5 г белка на кг массы тела. Содержание жира в пределах 30-50 г в сутки, преимущественно растительного происхождения.
• Употребление достаточного количества жидкости с целью выведения из организма продуктов окисления жировых клеток. Утро обязательно должно начинаться со стакана очищенной/минеральной воды. Также обязателен прием воды за 30 минут до приема пищи. В целом, объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 1,5 л/сутки.
• Приготовление блюд необходимо проводить с минимальной тепловой обработкой продуктов, отдавая предпочтение свежей пище, в отварном, запечённом или приготовленном на пару виде.
• Тщательно пережевывать пищу с сосредоточиванием на процессе еды, игнорируя отвлекающие факторы.
• Контроль за объем порций: не более 350-400 граммов, даже бульона или овощного салата. Не допускать переедания и растяжения желудка, поскольку это стимулирует и способствует постоянному увеличению порций.

Автор также рекомендует правильно сочетать продукты в рационе питания:

• Не смешивать животные и растительные жиры, то есть, нельзя жарить мясо/рыбу в растительном масле.
• Не совмещать продукты, содержащие много углеводов (макароны, крупы, хлеб) с насыщенными (животными) жирами. Сочетать их лучше с растительными ненасыщенными жирами (маслами), но количество используемого масла должно быть небольшим.
• Белковые продукты не сочетаются с углеводными, то есть в качестве гарнира к мясу или рыбе можно использовать только овощи.
• Не сочетаются молочные/молочнокислые продукты с углеводами.
• Фрукты рекомендуется употреблять только в качестве десерта (отдельно) и не совмещать с другой пищей. Если свежие фрукты усиливают аппетит, рекомендуется их заменять печеными яблоками или грушами.
• Овощи, сочетаются с любыми продуктами.

Что касается перечня рекомендуемых продуктов. Т. Малахова рекомендует наполнить свой рацион натуральными и разнообразными продуктам питания:

• Свежие овощи и фрукты в самом широком ассортименте. Важна правильно заправлять салаты, используя растительное масло, если овощи являются гарниром к рыбе или кисломолочный продукт (йогурт обезжиренный) при подаче овощей к мясу.
• Натуральные без сахара и всяких добавок кисломолочные продукты с пониженной жирностью. При желании смешивать их с фруктами, смешивайте самостоятельно. Обязательно включайте в рацион питания творог и сыры низкой жирности.
• Следите, чтобы в рационе почаще присутствовала различная рыба, в том числе и свежая и качественные морепродукты, которые являются ценнейшими источником белка, жирной кислоты омега-3 и микроэлементов. Они чрезвычайно полезны для здоровья, снижают уровень холестерина.
• Употребляйте цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши, коричневый рис). Как источник растительного белка необходимо включать в рацион бобовые: соевые бобы фасоль, горох чечевицу.
• Включайте в рацион питании семечки и орехи, сухофрукты, желательно в натуральном виде, добавляя их в салаты и блюда или высушенными в духовке. Обжаривать их нельзя. И не злоупотребляйте ими. Сухофрукты хорошо заменяют сладости.
• Используйте в пищу натуральные приправы: лимонный сок, пряности, травы, чеснок, лук, перец и другие, что позволит вам разнообразить вкус блюд и сократить потребление соли.
• В качестве сладостей (вместо конфет и варенья) можно принимать 25-30 г горького шоколада (70-85% какао) в сутки, который имеет низкий гипогликемический индекс и способствует выработке эндорфина (гормона радости), снижению уровня кортизола (гормона, вырабатываемого в условиях стресса), а также восстанавливает энергетический потенциал организма и повышает работоспособность.
• Разрешается употреблять 1-2 раза в неделю бокал красного сухого вина (при отсутствии склонности к алкоголю).

Одновременно, автор предлагает исключить из рациона питания:

• Соль, которая стимулирует аппетит, задерживает в организме воду, нарушая калиево-натриевый баланс.
• Продукты глубокой пищевой переработки (рафинированные) — замороженные мясные полуфабрикаты, копчености, продукцию фастфуда, колбасные изделия, консервированные продукты, содержащих пищевые добавки (усилители вкуса, консерванты, красители, заменители), а зачастую и низкокачественное сырье.
• Жареные продукты, которые способствуют ожирению и вредны для здоровья.
• Жирное мясо. Твердые животные жиры.
• Продукты с высоким гликемическим индексом (более 50): сладости, белый рис, хлеб (кроме цельнозернового), кондитерские изделия.
• Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукурузу, баклажаны.
• Соусы промышленного изготовления: кетчуп, майонез, соусы.
• Пиво и крепкие алкогольные напитки. Сладкие газированные напитки.

При этом, автор рекомендует трансформировать свой привычный рацион питания не резко, а постепенно заменяя вредные продукты на полезные. Также Т. Малахова уделяет большое внимание формированию положительного психологического настроя худеющих на конечный результат и повышению уровня физической активности в пределах индивидуальных возможностей.

В принципе, в этой диетической программе собраны стандартные принципы здорового питания, но тем не менее, соблюдение этих принципов обеспечивает плавное постепенное снижение массы и объемов тела за счет уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки и оздоровление (чистка) всего организма. При этом, формируется новое пищевое поведение. Как утверждает автор, при таком походе к процессу похудения можно рассчитывать на снижение веса в пределах 20-25% за 6 месяцев нахождения на диете и самое главное, достижение стойкого эффекта (без возврата к прежним показателям массы тела), естественно при сохранении такой системы питания.

Разрешенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения включает в рацион питания:

• Хлеб из муки грубого помола/зерновой хлеб, хрустящие хлебцы, каши из пшена, нешлифованного коричневого риса, гречки ядрицы.
• Масло холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, конопляное).
• Мясо птицы (курица/индейка), мясо кролика.
• Нежирные сорта рыбы (окунь, карп, треска, хек, камбала, палтус, сельдь, щука, скумбрия, сардины, кефаль, лещ, форель).
• Овощи в виде салатов из брокколи, моркови, цуккини, помидор, огурцов, цветной капусты, свеклы, свекла, спаржи, баклажан, кольраби, огородной зелени, заправленных растительным маслом, а также свежеприготовленные соки из них.
• Орехи различных видов, семена (льна, кунжута) и семечки (тыквенные подсолнечные), пророщенная пшеница, ламинария, сухофрукты, продукты пчеловодства, морскую капусту.
• Спелые фрукты/ягоды (яблоки, груши, абрикосы, виноград, манго, мандарины, клубника, малина, персики, дыни, бананы) и их соки.
• Из напитков — зеленый/травяной чай, минеральная вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения исключает из рациона питания:

• Жирные и жаренные мясные продукты и произведенные из него колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, копчёности, фастфуд, продукты, содержащие пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты, генномодифицированные добавки), белый пшеничный хлеб, макаронные изделия, сдобу.
• Соления, консервированную продукцию, маринады.
• Соль, сахар и продукты его содержащие (заводские соки в пакетах, кондитерские изделия, выпечка, варенье, джем, сливочные кремы, торты, мороженое, конфеты, пирожное, сладкие напитки).
• Из напитков — газированные сладкие с консервантами и алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Диета для похудения Татьяны Малаховой не предусматривает какого-либо строгого меню питания на неделю. Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет готовить самые разнообразные блюда, составляя меню питания на несколько дней или на неделю.

Плюсы и Минусы

Комментарии диетологов

Большинство специалистов считают, что несмотря на то, что Т. Малахова не диетолог, тем не менее ее система похудения имеет право на существование несмотря на то, что перенос ею принципов теплообмена на человеческий организм не имеет научного обоснования. К положительным моментам ее программы снижения веса можно отнести снижение общей калорийности рациона питания, замену вредных продуктов на натуральные, наличие режима питания и правильное сочетание продуктов. Все это позволяет постепенно снижать массу тела в долгосрочном периоде (4-6 месяцев) и минимизировать риски возврата веса к первоначальным показателям. По мнению большинства диетологов, такая программа питания способствует общему оздоровлению и очистке организма. Она эффективна, а также предоставляет возможность использовать ее при таких состояниях/заболеваниях, как атеросклероз, ИБС, гипертония, экзема, артрит, аутоиммунные заболевания.

Результаты и отзывы

Мнения о диете Т. Малаховой преимущественно положительные, поскольку большинству, практиковавшим эту программу похудения удалось достичь поставленной цели. Отрицательные отзывы преимущественно от людей, которых не устраивает длительный срок нахождения на диете.

• «… Перепробовала множество диет, преимущественно моно-диет с резким ограничением калорийности рациона питания. Несмотря на то, что удавалось хорошо и быстро похудеть, вес через 1-2 месяца возвращался к бывшим показателям. Случайно прочла о диете Т. Малаховой, изучила ее книгу, нашла ее официальный сайт. Ее рассуждения и рекомендации меня заинтересовали, и я начала им следовать. Действительно, через 7 месяцев мой вес практически приблизился к норме. Очень благодарна автору и рекомендую всем, кто действительно стремится правильно похудеть, а не просто сбросить вес к какому-либо празднику или событию».
• «… Диета Т. Малаховой чрезвычайно эффективна. Апробировала ее на себе и по моей рекомендации на ней сидели мои подруги. Результат отличный, плюс к этому улучшение самочувствия и общее оздоровление организма».

Цена диеты

Стоимость продуктов диеты Татьяны Малаховой для похудения включает круглогодично доступные продукты питания среднего ценового диапазона, стоимость которых составляет 1600-1700 рублей в неделю.

Отзывы