Диета Пятнашки

Диета Пятнашки

Описание актуально на 11.09.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2-3 недель
  • Стоимость продуктов: 2-2,5 тыс. рублей на неделю

Общие правила

Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.

Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.

Существует три варианта питания:

  • вариант 1 — сбалансированный режим;
  • вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
  • вариант 3 — набор веса.

Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:

  • если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
  • если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».

Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания

  • система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
  • размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
  • чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
  • разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
  • используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.
Диета Пятнашки

Размер порции мясного блюда

Разрешенные продукты

Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:

  • нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
  • яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
  • морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
  • бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
  • творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
  • овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
  • цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.

Что такое «зиг-заг плюс» ?

Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

артишок1,20,16,028
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
капуста1,80,14,727
капуста брокколи вареная3,00,44,027
картофель вареный2,00,416,782
кукуруза вареная4,12,322,5123
лук репчатый1,40,010,441
лук-шалот2,50,116,872
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
перец сладкий красный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
вишня0,80,511,352
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
клубника0,80,47,541
смородина1,00,47,543

Грибы

грибы белые жареные4,611,510,7162
опята свежие2,21,22,817
подосиновики сушеные35,45,439,7239

Крупы и каши

гречневая каша вязкая на воде3,20,817,190
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис дикий вареный4,00,321,1100

Мука и макаронные изделия

спагетти10,41,171,5344

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

соус клюквенный0,21,042,2180
соус песто5,045,06,0454
уксус бальзамический0,50,017,088

Молочные продукты

молоко пастеризованное2,83,24,758
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр брынза (из овечьего молока)14,625,50,0298
сыр пармезан33,028,00,0392
сыр фета17,024,00,0290
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейки филе отварное25,01,0-130
перепелка18,217,30,4230

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159

Рыба и морепродукты

дорадо18,03,00,096
креветки отварные18,92,20,095
лосось с гриля20,722,30,6283
морепродукты15,51,00,185
семга отварная22,512,5-189
форель отварная15,53,0-89

Напитки безалкогольные

кофе черный0,20,00,32
морс брусничный0,10,010,741
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

апельсиновый сок0,90,28,136
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

  • лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
  • поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
  • полностью исключите белый хлеб и тесто;
  • откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
  • кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны консервированные0,90,77,349

Фрукты

ананасы консервированные0,10,114,057
бананы1,50,221,895
персики консервированные0,50,113,797

Ягоды

виноград0,60,216,865

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная9,21,274,9342
макароны вареные с жиром3,45,019,0135
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

батон нарезной7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
пампушки5,83,941,9215
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
меренги2,620,860,5440
печенье деревенское8,126,857,8444
пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364
рахат-лукум0,80,779,4316
тесто7,91,450,6234

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
сахарная пудра0,00,099,8374

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки2,820,03,7205

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса вареная куриная15,516,22,3223
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки говяжьи11,418,21,5215

Рыба и морепродукты

горбуша горячего копчения23,27,60,0161
килька соленая17,17,60,0137
мидии маринованные7,01,17,267
сардина в масле24,113,9-221
сельдь в томатном соусе13,89,74,6159
скумбрия копченая20,715,5-221

Масла и жиры

спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

  • красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
  • оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
  • зеленый (овощи, зелень, грибы);
  • желтый (фрукты, ягоды);
  • синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
Диета Пятнашки

Таблица еды по цветам

В течение дня их можно распределить следующим образом:

На обед обязательно
  • продукты красного, оранжевого, зеленого и синего цвета.
Полдник
  • 2-3 желтые пятнашки (фрукты из предложенного набора).
Ужин и завтрак
  • также все пятнашки за исключением желтого цвета, если вы худеете замените оранжевый цвет на второй дополнительный зеленый.

Диета Пятнашки

Примечание:

  • Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Пн

Завтрак
  • вареное куриное яйцо;
  • тост из ржаного хлеба;
  • спелый помидор;
  • чашка кофе.
Обед
  • пюре из зеленого горошка;
  • пол куриного филе на пару;
  • яблочно-ягодный морс.
Полдник
  •  яблочное пюре с половинкой банана.
Ужин
  • запечённая рыба (например, филе дорадо);
  • овощи-гриль (возможно грибы, баклажаны, томаты, кабачки).

Вт

Завтрак
  • творог маложирный;
  • ягоды, цукаты, орешки;
  • чай.
Обед
  • свежая нашинкованная капуста любых сортов, взбрызнутая лимонным соком;
  • не более 100 г отварной телячьей вырезки;
  • стакан грейпфрутового сока.
Полдник
  • арбуз.
Ужин
  • коктейль из морепродуктов с листьями шпината, базилика, рукколы;
  • компот из сухофруктов.

Ср

Завтрак
  • ржаной хлеб с хумусом и зеленью;
  • чай.
Обед
  • овощное рагу с индюшиным филе;
  • стакан воды.
Полдник
  • кольца ананаса (не консервированного).
Ужин
  • запечённая рыба с овощами из духовки (в т.ч. картофель), готовить с дольками лимона и розмарином;
  • стакан питьевого йогурта.

Чт

Завтрак
  • омлет с томатами и баклажанами;
  • кофе или мате.
Обед
  • отварная или запечённая утиная грудка;
  • листья салата, нарезка огурцов и болгарского перца.
Полдник
  • несколько плодов цитрусовых.
Ужин
  • тыквенное пюре;
  • креветки wok;
  • яблочный сок.

Пт

Завтрак
  • греческий салат из феты, помидоров черри, сладкого перца, лука-шалот;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кофе.
Обед
  • коричневый рис приготовить в виде плова с индюшиным филе, морковью, луком, чесноком, барбарисом, изюмом и зеленью.
Полдник
  • клубника и ягодный мусс из голубики, черники или смородины.
Ужин
  • спагетти из твердых сортов пшеницы, с измельченным в блендере шпинатом, соусом песто и сыром пармезан;
  • стакан нежирного пастеризованного молока.

Сб

Завтрак
  • овсяная каша на воде;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • артишок в кляре с ржаными сухарями.
Обед
  • отварное ассорти из кукурузы, горошка, капусты брокколи;
  • куриное филе;
  • морковно-тыквенный или свекольный сок.
Полдник
  • груша, персики.
Ужин
  • уха с добавлением картофеля, репчатого лука;
  • питьевой йогурт.
  • Внимание! Возможна замена на «зиг-заг плюс» и употребление вместо ухи пиццы.

Вс

Завтрак
  • тосты с тушеными шампиньонами и томатами;
  • кофе.
Обед
  • спаржа, листья салата;
  • куриное филе;
  • компот или чай.
Полдник
  • бананы, вишня.
Ужин
  • томаты, баклажаны и лосось с гриля;
  • стакан воды.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • можно регулировать процесс и интенсивность похудения, употребляя любимые продукты;
  • меню вкусное и сбалансированное;
  • благодаря дополнению «зиг-заг плюс» снижается риск срыва;
  • вырабатывается правильный режим без голодных обмороков и перееданий, благодаря маленьким порциям нормализуется объем желудка.
  • нужно готовить каждый день;
  • напитки – компоты, морсы и соки нужно также самостоятельно выжимать и варить;
  • поначалу сложно перестроиться на здоровую и растительную пищу, отказаться от алкоголя, жирного и сладкого.

 

Результаты и отзывы о диете пятнашки

Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:

  • диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
  • вес уходит, а голода не чувствуется;
  • килограммы долгое время не возвращаются;
  • нет противопоказаний.

Цена диеты

С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.

Автор-составитель: Дарья Слободянюк - медицинский журналист Специализация: эмбриология, цитология, гистология подробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 - 2011 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: