Диета для тренировок

Диета для тренировок

Описание актуально на 05.04.2018

  • Эффективность: 3-5 кг за 2 недели
  • Сроки: длительно
  • Стоимость продуктов: 1850 рублей на неделю

Общие правила

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов метаболизма. Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты витаминами и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

  • рыба (лосось, тунец);
  • мясо домашней птицы (индейка, курица);
  • молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
  • красное мясо (говядина, ягнёнок);
  • чечевица и бобы;
  • яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

  • авокадо;
  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • масла.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи2,50,37,035
зелень2,60,45,236

Фрукты

фрукты0,80,311,556

Ягоды

ягоды0,70,39,444

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286

Крупы и каши

каши3,31,222,1102

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322

Хлебобулочные изделия

сухари11,21,472,2331
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

пастила0,50,080,8310
печенье овсяное6,514,471,8437
сухари к чаю10,02,373,8397

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
мед0,80,081,5329
мята свежая3,70,48,049
мята сушеная19,96,022,2285
перец черный молотый10,43,338,7251

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040
кефир 1.5%3,31,53,641
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
ряженка 1%3,01,04,240
простокваша 0.1%3,00,13,830
катык 0.1%2,80,14,228

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Мясные продукты

кролик21,08,00,0156
котлеты из индейки18,612,28,7220

Птица

куриная грудка23,21,70,0114
куриное филе23,11,20,0110
куриный фарш17,48,10,0143
индейка19,20,70,084
индейки филе отварное25,01,0-130

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136

Масла и жиры

масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
сок0,30,19,240

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тренировок рассчитана для решения двух основных задач:

  • набор мышечной массы;
  • ликвидация жировых отложений.

Именно поэтому количество липидов в блюдах должно быть самым минимальным. Если в рационе липидов будет много, то замедлится не только метаболизм, но и процесс усвоения полезных микроэлементов и витаминов.

Протеиновые блюда должны содержать минимальное количество жира, поэтому полностью исключаются куриные ножки и свинина. На их замену должны прийти телятина и грудинка птицы. Ограничения накладываются и на молочные продукты. Йогурт, сыры, творог, кефир и молоко должны быть обезжиренными. Жирной может быть только рыба – это приятное исключение из всех правил.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Ягоды

виноград0,60,216,865

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506

Кондитерские изделия

пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
грудинка свиная сырокопченая7,666,8-632
корейка свиная сырокопченая10,547,2-467
говяжья тушенка14,117,40,0214
колбасный фарш12,332,42,9352
котлеты из свинины13,645,78,8466
бифштекс27,829,61,7384

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

куриная голень19,38,70,0161
куриное бедро17,315,30,0211
куриные окорочка16,810,20,0158
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Масла и жиры

жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

абсент0,00,08,8171
вермут0,00,015,9158
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
вино красное кагор0,00,016,0147
вино красное сухое0,20,00,368
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
грог0,00,00,0220
джин0,00,00,0220
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
пунш0,00,030,0260
ром0,00,00,0220
саке0,50,05,0134
самогон0,10,10,4235
текила1,40,324,0231
шнапс0,00,04,0200
энергетический напиток jaguar0,00,011,587

Напитки безалкогольные

квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
тоник0,00,08,334
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345
энергетический напиток adrenaline rush0,50,013,052
энергетический напиток burn0,00,011,649
энергетический напиток red bull0,00,011,345

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

Завтрак

Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

Обед

Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

Ужин

Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

Питание до и после тренировки

Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.

Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

Правильное питание при тренировках, пример меню

Спортивное питание для похудения

Завтрак
  • овсяная каша либо овсяные хлопья, залитые молоком;
  • зелёный чай.
Обед
  • суп, приготовленный на не концентрированном курином бульоне с добавлением овощей;
  • кусочек отварного мяса;
  • салат из свежих овощей без заправки;
  • любой разрешённый фрукт.
Полдник
  • овсяное печенье;
  • зелёный чай без сахара;
  • 1 фрукт.
Ужин
  • запеканка или творог с молоком;
  • кекс, приготовленный с добавлением муки грубого помола;
  • зелёный чай.

Спортивное питание для поддержания тела в тонусе

 Завтрак
  • нежирный творог 200 г.;
  • апельсин/яблоко;
  • чай с добавлением нежирного молока без сахара;
  • 2 ложки сухих овсяных хлопьев.
 Второй завтрак
  • творог 100 г.;
  • стакан кефира;
  • яблоко/апельсин;
  • кусочек твёрдого сыра 50 г.
 Обед
  • рыба 250 г. либо кусочек отварного мяса;
  • макароны;
  • зелень.
 Полдник
  • нежирный йогурт;
  • свежие фрукты.
Ужин
  • рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
  • капустный салат с зеленью и огурцами.
Поздний ужин
  • стакан кефира.

Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:

  • рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
  • капустный салат с зеленью и огурцами.

Спортивное питание при наращивании мышечной массы

Первый завтрак
  • 100 г овсянки (хлопья, каша, печенье);
  • 3-4 отварных яйца;
  • чай без сахара.
Второй завтрак
  • нежирное молоко или кефир 500 мл.
Обед
  • отварная рыба/мясо 200 г.;
  • рис 100-150г.;
  • овощной салат с добавлением оливкового масла;
  • чай без сахара.
Полдник
  • обезжиренный творог 200 г.;
  • горсть свежих орехов.
Ужин
  • отварная рыба/мясо 200 г.;
  • салат из овощей без заправки;
  • чай без сахара.
Поздний ужин
  • нежирный кефир 500 мл.

Рецепты

Омлет с креветками

Питательный завтрак, гарантирующий длительное отсутствие чувства голода. Польза от блюда колоссальная, а набор продуктов – минимальный. Если креветок под рукой нет, то их можно с лёгкостью заменить любыми другими морепродуктами.

Ингредиенты:

  • 6 отварных креветок;
  • 2 яйца;
  • перец;
  • молоко 100 мл.

Омлет с креветками

Рецепт

Взбейте яйца и молоко, добавив перец. Полученную массу вылейте в специальную формочку для микроволновой печи либо обычного духового шкафа, положите предварительно отваренные креветки. Запекать до готовности в течение 10 минут.

Протеиновые блины

Рецепт пригодится всем, кто работает над наращиванием мышечной массы, т.к. протеиновые блины являются идеальным источником белка при минимальном содержании углеводов.

Ингредиенты:

  • 4 яйца;
  • овсяные хлопья;
  • творог маложирный;
  • разрыхлитель и ваниль.

Протеиновые блины

Рецепт

Смешайте компоненты: 4 яичных белка, полстакана творога, полстакана овсяных хлопьев, пол чайной ложки ванили, и щепотка разрыхлителя. Готовить нужно на среднем огне на предварительно разогретой сковородке. Блины нужно обжаривать с двух сторон; по мере готовности украшать кусочками бананов или свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Креатин является источником энергии, небольшое содержание жира и сама тыква позволят на длительное время избавиться от чувства голода.

Ингредиенты:

  • говядина 200 г.;
  • тыква;
  • перец.

Говядина с тыквой

Рецепт

Отварите говядину, добавив перец по вкусу. Отварите тыкву в течение 30-45 минут. Смешайте мясо с тыквой и потушите в кастрюле до готовности. Добавьте любимый соус.

При срыве

В случае срыва рекомендуется продолжить диету в обычном режиме, увеличив продолжительность кардиотренировок в течение ближайших 3-х дней.

Выход из диеты

Диета при спортивных нагрузках предполагает длительное применение. Но если вы решили закончить тренировки и вернуться к привычному образу жизни, то повышать суточную калорийность рекомендуется постепенно, чтобы не нанести вред пищеварительной системе, которая отвыкла от переваривания жирных и других блюд, требующих повышенной выработки ферментов. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, делать гимнастику и не забывайте считать калории.

Противопоказания

При патологии пищеварительного тракта диету для набора мышечной массы лучше составлять с лечащим врачом, т.к. чрезмерное присутствие белка в рационе перегружает пищеварительный тракт.

Для детей

Не рекомендована к применению у детей виду особенностей метаболизма растущего организма.

При беременности и лактации

Не рекомендуется к применению при беременности. Грудное вскармливание также является противопоказанием.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • эффективность диеты;
  • сбалансированность рациона;
  • отсутствие чувства голода;
  • отсутствие негативного влияния на здоровье.
  • отсутствие возможности питаться часто и дробно;
  • повышенные расходы на продукты питания;
  • трудная переносимость;
  • большие временные затраты на приготовление пищи.

Похожие диеты

Советы

Полезные советы по особенностям питания во время тренировок

Кратность приёма пищи – 5-6 раз в сутки, желательно одинаковыми, небольшими порциями. Пищу рекомендуется употреблять каждые 3 часа. Желательно, чтобы в течение дня было 3 перекуса и 3 полноценных приёма пищи. Каждая порция должна быть размером с вашу ладонь. Заранее продумывайте рацион, сервируйте стол, чтобы избежать переедания. Во время тренировок нужно полностью отказаться от соли.

Комментарии диетологов

Составление программ тренировок и питания проводят не только тренеры, но и диетологи. В целом, специалисты положительно отзываются о диете при спортивных тренировках, т.к. она продумана и сбалансирована. Не стоит забывать про витаминные комплексы, которые просто необходимы для восполнения недостатка, возникающего при интенсивных тренировках.

Отзывы и результаты

К диете довольно просто привыкнуть, т.к. она не предполагает голодания. Частое дробное питание положительно сказывается на метаболизме, состоянии кожи и волос, на работе иммунитета. Нормализуется пищеварение, стул. В первое время может быть усиленное газообразование из-за присутствия большого количества фруктов и овощей. Может быть тяжесть после приёма белковой пищи.

Постепенно пищеварительная система перестраивается, вырабатывая необходимое количество ферментов для переваривания. Приготовление блюд может отнимать достаточно много времени, требует смекалки, если вы предпочитаете разнообразное меню. Отзывы в целом положительные, процесс похудания проходит плавно. За первые месяцы уходит по 5 кг лишнего веса, дальше этот показатель может уменьшаться, т.к. идёт прирост мышечной массы.

Цена диеты

Меню диеты довольно разнообразно, что требует покупки самых разных продуктов. Поэтому диета считается дорогостоящей. Минимальные затраты на продукты – 1850-2000 рублей в неделю.

Эльвира Гиляева
Автор-составитель: Эльвира Гиляева - врач, медицинский журналист Специализация: кардиология, функциональная диагностика, оториноларингология подробнее

Образование: Окончила Башкирский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». В 2011 году получила диплом и сертификат по Терапии. В 2012 году получила 2 сертификата и диплома по «Функциональной диагностике» и «Кардиологии». В 2013 году прошла курсы по «Актуальным вопросам оториноларингологии в терапии». В 2014 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «Клиническая эхокардиография» и курсы по специальности «Медицинская реабилитация».

Опыт работы: С 2011 по 2014 год работала терапевтом и кардиологом в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2014 года работает кардиологом и врачом функциональной диагностики в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: