Диета для попы

Диета для попы

Описание актуально на 23.04.2018

  • Эффективность: эффект через 3 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1900 руб. в неделю

Общие правила

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

  • Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
  • Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
  • Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е, омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9, которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
  • Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
  • Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
  • Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
  • Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
  • Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Для увеличения ягодиц нужно сочетать правильное питание с упражнениями для мышц ягодиц.
Посильные физические нагрузки сделают форму ягодиц красивой. Полезен в этом плане бег со средней скоростью в течение получаса каждый день, ходьба по лестнице (30 мин ежедневно), ходьба в быстром темпе, прыжки со скакалкой. Три-четыре раза в неделю необходимы специальные силовые упражнения для ягодиц. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов (можно с белками), а после — обязательно белковое блюдо. Кисломолочный продукт можно выпить перед сном. Уже в течение двух месяцев можно изменить и улучшить форму ягодиц.

Разрешенные продукты

  • Творог (в 100 г его содержится 22 г белка) можно употреблять до 250 г, молочные продукты и кисломолочные напитки до литра в день.
  • Рыба жирных сортов (лосось, тунец, сельдь, скумбрия сёмга, форель) до 200 г — это источник не только белков, но и жирных кислот Омега-3, в ней присутствует также фосфор и йод.
  • Говядина в отварном виде 200 г в день.
  • Яйца — источник белка (в одном яйце 6-8 г белка). Можно употреблять любые яйца (перепелиные, куриные) в отварном виде или в виде омлета, есть один белок. Полезным дополнением в омлет служат овощи, листья салата, шпинат, грибы.
  • Мясо индейки (150-200 г на порцию) является полезным видом диетического мяса — оно почти не содержит жира и холестерина. Полезно свои минеральным составом (кальций, калий, железо, натрий), содержанием фолиевой кислоты и фосфора, по количеству которого приравнивается к рыбе.
  • Куриное филе (до 200 г) — ценный, нежирный белковый продукт.
  • Бобовые рассматриваются как источники растительного белка, также необходимого для организма.
  • Орехи ценны своим содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3. При режиме тренировок на накачивание мышц орехи и семечки становятся постоянными спутниками, как источник протеина и витамина Е, который играет большую роль в наборе мышечной массы. Как антиоксидант, он уменьшает действие свободных радикалов и ускоряет восстановление мышц после тренировки.
  • Миндаль содержит легкоусвояемые формы витамина Е, поэтому после тренировки принесет пользу организму в целом и особенно мышцам. Любые орехи также ценны и их можно использовать как полноценный перекус.
  • Семена льна, в состав которого входят ценные жирные кислоты Омега-3, 6 и 9, но по содержанию Омега-3 эти семена превосходят все растительные масла. Их в 3 раза больше, чем в рыбьем жире. Семена можно использовать в молотом виде как добавку к салатам и йогуртам и различным кашам.
  • Семена чиа — можно рассматривать и как белковый продукт и как источник полезных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Всего одна ложка семян содержит 30% ежедневной нормы клетчатки и 20% нормы кальция. В них содержится столько же аминокислот, сколько в одном яйце. Лучший вариант для длительной тренировки мышц — объединение сока лимона и семян чиа. Можно употреблять семена с йогуртом или в салатах и кашах.
  • Киноа относится к злаковым культурам. Содержит больше белка, чем любые другие злаки. Некоторые сорта содержат 20% белка и более. В отличие от пшеницы аминокислотный состав сбалансирован и его можно сравнивать с аминокислотному составу молока. Крупа отличается высоким содержанием лицетиновой кислоты, кальция, железа, цинка, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.
  • Среди других злаковых можно назвать гречиху, овсяную крупу и коричневый рис. Любые каши варят на воде, а по желанию — на молоке.
  • Шпинат чрезвычайно богат белками, клетчаткой, углеводами, витаминами и жирами, фосфором, кальцием, железом, магнием. Он стимулирует обмен веществ, нормализует работу кишечника и уровень гемоглобина и способствует выработке гормонов. Высокий белковый состав делает его ценным продуктом при наращивании мышц.
  • Авокадо — замечательный источник мононасыщенных жиров, также имеет богатый и разнообразный витаминно-минеральный состав.
  • Любые виды капусты и различные овощи по предпочтению. Овощи стоит употреблять в сыром виде, заправив их растительным маслом. Любители первых блюд могут употреблять овощные супы. Для разнообразия рациона вводятся также блюда из овощей (тушеная капуста и кабачки, запеканки, котлеты).
  • Можно включить в питание батат (сладкий картофель), который богат витаминами и минералами (преимущественно А, C, калием, кальцием). Его калорийность такая же, как и обычного картофеля. Он рассматривается как белковый и углеводный продукт, поэтому им можно заменить порцию каши или риса. Диетологи советуют употреблять его в сыром виде, натертым и заправленным растительным маслом. Можно его тушить, запекать и отваривать, вводить в состав супов.
  • Напитки представлены свежевыжатыми соками, настоем плодов шиповника, полезным компотом из сухофруктов, очищенной водой, зеленым чаем с лимоном и имбирем.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
картофель сладкий (батат)2,00,014,661
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семена чиа16,530,742,1512
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
киноа14,16,157,2368

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7-161
скумбрия18,013,20,0191
форель19,22,1-97

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка, гусь, курица со шкуркой), животные жиры, колбасы, копчености, рыбные и мясные консервы.
  • Жареные блюда, поскольку они являются калорийными.
  • Молочные продукты повышенной жирности.
  • Выпечка из слоеного и дрожжевого теста, пирожные, торты, белый рис, манная крупа, шоколад, макаронные изделия из рафинированной муки, мороженое.
  • Ограничение соли.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Питание может быть разнообразным, если каждый день вводить разные белковые блюда, каши и овощные салаты. Это поможет избежать срывов. Если есть безудержное желание съесть кусочек пирожного или торта, сладкую булочку или конфету, возможны небольшие нарушения диеты.

Рацион нужно составить так, чтобы в течение дня было четыре порции белка (имеется в виду не только мясо или рыба, но и кефир, творог, сыры и молоко), три порции овощей (фруктов), одну-две порции углеводов. Мясные блюда нужно готовить в пароварке или духовке.

Завтрак
  • каша овсяная с фруктами;
  • сыр тофу;
  • зеленый чай с лимоном.
Второй завтрак
  • творог 100-150 г;
  • сок.
Обед
  • отварное мясо;
  • салат из овощей с кунжутным маслом;
  • хлебец из цельных зерен.
Полдник
  • йогурт с фруктами.
Ужин
  • запеченная рыба;
  • рис отварной;
  • салат;
  • чай из трав.
На ночь
  • кефир.
Завтрак
  • каша гречневая на молоке;
  • сыр;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
  • творог с сухофруктами.
Обед
  • отварное мясо индейки;
  • овощи тушеные;
  • хлебец.
Полдник
  • овощной сок или фрукты.
Ужин
  • семга, запеченная;
  • морская капуста с оливками и оливковым маслом.
На ночь
  • йогурт.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Содержит разнообразные продукты.
  • Не наносит вреда, поскольку сбалансирована.
  • Не предусматривает голодание, так как рекомендуется дробное питание, не предусмотрены ограничения порций.
  • Можно применять длительное время.
  • Оказывает общеоздоровительное действие.
  • Отсутствие простых углеводов трудно переносится женщинами, что приводит к частым срывам.
  • Трудно выполнять частое питание из-за занятости.
  • Ограничения нужно соблюдать постоянно.
  • В случае введения морепродуктов увеличиваются расходы.

Отзывы и результаты

Данная диета соответствует принципам здорового питания и многим это импонирует. Следуя такому питанию и занимаясь спортом можно улучшить состояние здоровья и иметь прекрасную фигуру. Для многих это является сильной мотивацией. Диета полезна и эффективна для тех, кто хочет снизить вес.

  • «… Для попы мне посоветовали правильное питание и приседания с небольшим весом штанги. В течение трех месяцев я сформировала красивую попу. Дома можно приседать с гантельками, а если нет, то и с бутылками, наполненными водой. Следила, чтобы в питании постоянно было белковое блюдо — хоть кефир или йогурт, хоть творог или яйцо. Не обязательно есть целый день мясо — от него будут запоры. Питалась в основном рыбой, овощными салатами с разными маслами, фруктами, индейкой (из нее делала паровые котлеты), гречневой кашей — раз в день, отварной курицей. Было в порядке и самочувствие и настроение. Тягу к сладкому утоляла сухофруктами и чаем с медом. Трудно было первые три недели, а потом вообще забыла про конфеты».
  • «… У меня бедра есть, но попу хотелось побольше. Я приседала с утяжелением — четыре подхода по 25 раз. Без тяжёлой штанги увеличить объём очень трудно, если стоит задача именно увеличить. Во время приседаний нужно следить за спиной, чтобы она была ровная. Также нужно ходить в бассейн, таким образом, мы даем ногам расслабиться и отдохнуть, что бы не было варикоза. Кроме приседаний можно делать и другие упражнения — выпады, жимы ногами, но на тренажёре, полезен велосипед. Второе условие эффективных занятий и накачивания мышц — перед и после занятий нужно есть белковую пищу (до тренировки за 1,5 часа, а после тренировки через 30 минут). Можно включать перед тренировкой каши. В течение дня диета для попы должна обязательно включать мясо: курица, говядина, вареные яйца. Я в течение дня ела до 200 г говядины (телятины) или куриного филе, 250 г творога, и выпивала литр нежирного молока (кефира)».
  • «… У меня ничего не получилось: занималась дома и делала подъемы ноги к потолку с утяжелителем 2 килограмма из положения стоя на локтях. Видимо без тренера и его рекомендаций сложно. Кроме того, столкнулась с тем, что долго не вынесла отсутствие сладостей — прямо беда для меня. Ела курицу, овощи, фрукты, молочное и творог. С этим все нормально. В итоге продержалась всего месяц, так и не достигнув результатов».

Цена диеты

Питание содержит большое количество животного белка и самой затратной частью его являются морепродукты и орехи. Если выполнять все рекомендации, то стоимость питания может варьировать от 1600 до 1900 руб. в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: