Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Описание актуально на 13.06.2018

  • Сроки: 2-4 месяца
  • Стоимость продуктов: 2300-2500 руб. в неделю

Общие правила

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес. Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

  • утолщения мышечных волокон (гипертрофия);
  • увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия);
  • увеличения в мышечной ткани объема жидкости и энергетических веществ.

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия). Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом. То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Увеличение количества сократительных/структурных белков в мышечном волокне достигается за счет такого явления как суперкомпенсация (сверхвосстановление), в основе которого лежит процесс восстановления травмированной (разрушенной) мышечной ткани до уровня, превосходящего исходный. То есть, при тренировках мышечная ткань разрушается, а в период восстановления (отдыха) регенерационные процессы в мышцах протекают с увеличением содержания белков, что и приводит к увеличению поперечного сечения мышцы. Знание этого факта дает понимание, что для того, чтобы накачать мышечную массу (увеличить содержание сократительных белков в мышцах) необходимо предварительно эти белки разрушить путем нагрузок мышц.

Кроме тренировок определяющим фактором для роста мышц является правильное питание. Для набора массы оно должно соответствовать определенным принципам. Именно правильно организованное питание необходимо для создания базового восстановительного фона в период супервосстановления и сращения миофибрилл.

Диета для набора мышечной массы строится на ряде принципов:

  • Прежде всего, общей калорийности рациона питания. Запомните основной принцип диет для набора массы — мышцы будут расти лишь в случае, если количество энергии, поступающей с пищей, будет превышать количество расходуемой энергии. Существуют различные методы определения требующейся калорийности питания. Рассмотрим самый простой пример: ваш ВЕС (в кг) х 30 = калорийность дневного рациона питания. Однако, это цифра — ориентировочное количество калорий для поддержания вашего веса в неизменном состоянии. При питании для набора к этому показателю необходимо прибавить как минимум еще 500-600 калорий. Далее, следует учесть индивидуальные особенности (ваш соматотип — эктоморф, мезоморф, эндоморф). Так, если вы эктоморф (астеник), вам следует умножить ваш вес на 50, то есть, ваша диета должна быть более высококалорийная, чем рацион питания эндоморфа (гиперстеника), который при избыточном поступлении калорий начнет набирать жир. Для начинающих спортсменов можно рекомендовать и другую методику: увеличивайте калорийность рациона питания постепенно до момента, когда прибавка вашего веса будет составлять 600–800 г/неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и, если прибавка веса меньше, необходимо калорийность питания увеличивать и наоборот. Однако, питание бодибилдера на массу не должно строиться просто на увеличении калорийности рациона питания путем включения в него вредных, но высококалорийных продуктов (мучные изделия, продукция фастфуда, сладости).
  • Следующий принцип — правильная пропорция БЖУ в рационе питания, их количественное содержание и качество. Для быстрого наращивания мышечной массы оптимальной пропорцией соотношения основных пищевых ингредиентов являются: белки – 20-30 %; жиры – 10-20%; углеводы — 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве основные пищевые нутриенты должны присутствовать в вашем питании. В основе расчета, энергетическая значимость БЖУ:
  • 1 г белка и углеводов генерируют 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.
  • Например, берем пропорцию 35/20/55, а вашу норму калорийности (условно) 3000 ккал/сутки. 3000 х 0,35 = 1050 Ккал (из белков):4 = 262 г; 3000 х 0,20 = 600 Ккал (из жиров):9 = 66,7 г; 3000 х 0,55 = 1650 Ккал (из углеводов) 64 = 412 г.

В итоге, чтобы мышечную массу увеличить необходимо потреблять 3050 Ккал, которая обеспечивается потреблением 262 г белка, 66,7 г жиров и 419 углеводов. Ну а далее, необходимо подбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью и учетом содержания БЖУ по специальным таблицам, которые легко отыскать в интернете или специальной литературе. Это краткая информация о том, как составить диету для набора мышечной массы. Теперь о количественном содержании пищевых ингредиентов и их качестве.

Белок

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке. В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко. Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира. Рыба, наоборот, предпочтительнее жирная, поскольку является важнейшим источником НЖК омега-3. Очень полезен яичный белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, и он быстро усваивается в организме.

Диета для набора мышечной массы

Яйца разрешается потреблять в любом виде, в том числе и жарить на антипригарной сковороде, но без масла. Можно съедать до 10 яиц в день (без желтков). Белок, содержащийся в молоке — казеин, долго расщепляется и обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. Количество белка между приемами пищи следует распределять равномерно.

Жиры

Они крайне важны для нормального протекания метаболических процессов, в частности для синтеза тестостерона. Преимущество отдается жирам растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, семечках, орехах. Из животных жиров в рационе питания должны присутствовать рыбий жир (лосось скумбрия, сельдь, тунец) и молочные жиры (сливочное масло, молочные продукты).

Углеводы

Питание для набора мышечной массы (имеется ввиду сухой массы) должно включать достаточное количество углеводов, в противном случае мышцы расти не будут. После белков углеводы являются вторым важнейшим компонентом питания. Почему? Как мы уже знаем, рост мышц происходит в период восстановления после силовых тренировок. Во время тренировки мышцы используют в качестве «топлива» глюкозу (углеводы). При ее недостатке в процесс включаются запасы гликогена, а после их истощения для получения энергии будет использоваться собственный белок мышц. Соответственно, ни о каком росте мышц речь идти не может.

Поэтому, чтобы тренировки протекали без потери белка необходим достаточный запас углеводов в организме. Жир, как источник энергии во время силовой тренировки практически не используется, поскольку тренировочный процесс в таких видах спорта — это высоко интенсивная анаэробная нагрузка, которая протекает при недостаточном поступлении кислорода в организм, а без него окисление жиров невозможно. Таким образом, во время тренировки запасы гликогена резко снижаются, а сами мышцы микро травмируются. Значит в период восстановления (отдыха) организму необходимо, прежде всего, восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы. А нам необходимо, чтобы они еще и росли, что невозможно без достаточного количества энергии. Поэтому, углеводы, наряду с белками являются основой роста мышечной ткани.

Теперь непосредственно об углеводах. Для нашей цели подходят сложные углеводы, которые медленно утилизируются в организме и не вызывают резкого повышения глюкозы. В отличии от них, простые углеводы (сахар, сладости, мед, джем, варенье, мучные изделия, выпечка, белые крупы) быстро усваиваются и дают резкое кратковременное повышение содержания глюкозы в крови. Соответственно, в рационе питания должны обязательно присутствовать каши из цельнозерновых круп (пшено, кукуруза, гречка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб/хлебцы, макароны из твердозерновой муки, фасоль/горох, овощи и несладкие фрукты.

Употребление простых углеводов должно быть максимально ограниченно, поскольку они в процессе метаболизма откладываются в виде жира. Их потребление оправдано лишь во время «углеводного окна» (на протяжении 30 минут после тренировки), поскольку в этом периоде глюкоза быстро утилизируется в условиях повышенной выработки анаболического инсулина и это благоприятствует росту мышечной массы.

Питание на массу для мужчин также должно обязательно учитывать и их гормональный статус. Прежде всего, это относится к таким анаболическим гормонам как тестостерон, который способствует росту мышечной массы и силы — он ускоряет в мышцах процессы синтеза белка путем связывания с рецепторами стероидных гормонов и воздействия на ядра мышечных клеток (увеличивает в мышечных волокнах число ядер). При этом важно учитывать не столько уровень общего гормона, сколько его долю в свободной форме. Принцип прост — чем больше в мышцах гормонов, тем сильнее мышечный анаболизм и наоборот, чем гормонов в мышцах меньше, тем сильнее мышечный катаболизм.

Необходимо знать, что повышения уровня тестостерона у мужчин можно добиться с помощью питания. Для этого в рацион необходимо включать продукты, богатые цинком, который способствует его выработке, а также препятствует превращению тестостерона в эстроген (женский гормон). К продуктам, содержащим цинк, относятся морепродукты, которые также богаты НЖК омега-3/омега-6, селеном, витаминами A, E, оказывающие большое на синтез тестостерона.

Наиболее полезны устрицы, 100 г которых содержат дневную норму цинка. Употреблять морепродукты рекомендуется не реже 3-х раз в неделю после щадящей термической обработки (на пару, запекания) вместе с овощами в виде салатов. Можно использовать и препараты (пищевые добавки), содержащие цинк, магний и витамин D. Ваша дневная доза должна составлять 500-800 мг магния 20-50 мг цинка. Витамин D, дневное потребление которого составляет 1000-5000, также участвует в синтезе тестостерона и предотвращает его переход в эстрогены. Также полезно увеличить содержание жира в рационе до 30%, поскольку именно жир является материалом для выработки тестостерона. При этом рекомендуется увеличить потребление насыщенных жиров животного происхождения (жирная рыба, сметана, сливки).

Также важно уменьшить долю углеводов за счет продуктов с высоким индексом, способствующих всплеску инсулина, который и запускает процесс преобразования его в связанную форму и ароматизацию тестостерона. Для избавления от избыточного эстрогена включайте в рацион питания больше овощей семейства крестоцветных (различные сорта капусты, редис, репа), в которых содержится дииндолилметан (DIM), способствующий избавлению от излишков эстрогена. Полезна и клетчатка, очищающая организм от токсических веществ, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Учет гормонального фона важен и для девушек в период работы над мышечной массой. Это касается и вышесказанного о тестостероне, который у женщин вырабатывается корковым слоем надпочечников и яичниками. Уровень его в организме женщин ниже, чем у мужчин, но тем не менее при его дефиците теряется мышечная ткань. Также девушке необходимо знать, что эстроген, который особенно активен в периоде овуляции, стимулирует выработку белка, то есть, способствует росту мышечной массы и это должна учитывать программа тренировочного процесса и синхронизировать тренировки с менструальным циклом.

Не менее важным является и режим питания. Его особенность — дробный прием пищи (5-7 раз в сутки). Нельзя пропускать приемы пищи, а период голодания не должен быть более 3-х часов. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы, а в период тренировки мышцы будут обеспечены питанием. Также необходимо правильно распределять рацион питания и содержание нутриентов на протяжении дня.

Общий принцип — преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белкового компонента — во второй, что обусловлено большей потребностью организма в энергии на протяжении дня, а в строительном материале (белке) — ночью. То есть, пропорция углеводов на протяжении дня должна изменяться. Утром их больше, к вечеру — меньше, а в 2 последних приема пищи углеводы не должны включаться вообще и содержать белковые блюда и салаты без масла. Также для нейтрализации катаболизма и старта анаболических процессов можно сразу после сна принимать порцию белково-углеводного коктейля, а перед сном полезен прием «ночного» долгодействующего белка (казеина).

Непосредственно перед тренировкой принимаемая пища должна включать углеводы и белки, а жиры сводятся к минимуму. Такой подход позволяет обеспечить организм энергией (пополнить запасы гликогена). Перед тренировкой для поднятия энергетического тонуса и повышения в крови уровня инсулина можно выпить белково-углеводную смесь, а на протяжении тренировки каждые 15-20 минут принимать углеводные напитки. После окончания тренировки для стимуляции анаболизма необходимо принять смесь легкоусвояемых углеводов и сывороточный изолят.

Особое внимание необходимо обратить на спортивное питание для роста мышц. Для профессиональных спортсменов спортивное питание для набора веса является обязательным компонентом, а для любителей — на личное усмотрение. Наиболее востребованными являются:

  • Витамино-минеральные комплексы. Являются обязательным компонентом добавок, особенно в период усиленных тренировок.
  • Сывороточный протеин. Основа спортивного питания для увеличения мышечной массы. Обладает высокой усвояемостью, мгновенно всасывается, обеспечивая организм белком.
  • Казеин. Относится к медленным белкам, гораздо медленнее переваривается, постепенно снабжая организм белком.
  • Омега-3. Содержит незаменимые жирные кислоты.
  • BCAA — комплекс лейцина, изолейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты повышают энергетический потенциал организма и способствуют синтезу белка.
  • Креатин. Нестероидное средство, способствующее набору мышечной массы.
  • Гейнер. Комплекс углеводов и белка. Основа для набора мышечной массы.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются заменить спортивное питание на детское питание для набора веса. Безусловно, это относительно низкобюджетное питание, но, к сожалению, оно, хотя и относится к сбалансированному питанию, но предназначено для других целей. В частности, детское питание имеет другое соотношение пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит. К вопросу о питании, когда речь идет об интенсивных физических нагрузках необходимо относиться серьезно, поскольку недостаток необходимых организму нутриентов или их неправильное соотношение может не только нивелировать результаты тренировок, но и нанести вред организму.

Мы рассмотрели основные моменты питания при наборе мышечной массы. Дополнительную информацию вы можете получить, просмотрев видео таких известных бодибилдеров, как Денис Семенихин или Денис Борисов, в которых они рассказывают о своем личном опыте построения рациона питания для роста мышц, дают рекомендации построения рациона питания, план и методики тренировок как для набора веса, так и для сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Мясо курицы, индейки, кролика, нежирные сорта говядины/телятины в отварном, запеченном, приготовленном на пару виде.
  • Куриные яйца (полностью или отдельно белки) в любом виде.
  • Жирную рыбу (тунец, лосось, форель, треска, окунь, хек, сардины, сельдь), морепродукты (крабы, кальмары, мидии, креветки, устрицы).
  • Бездрожжевой с отрубями/зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Каши цельнозерновые, коричневый рис, макароны из грубой муки.
  • Кисломолочные продукты/напитки средней жирности (творог, йогурт, кефир, ряженку), твердые сыры.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима, рыбий жир, масло сливочное.
  • Сою/соевые продукты, бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль).
  • Отруби, орехи, семечки, семена кунжута и льна, морские водоросли.
  • Овощи (картофель, капусту, сладкий перец, морковь, огурцы, кабачки, лук), огородную зелень.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Отвар шиповника, чай травяной, свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном, вода столовая негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7-161
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
тунец23,01,0-101
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для набора мышечной массы исключает:

  • Изделия из слоеного/сдобного теста, пшеничный хлеб, выпечку, печенье, манную крупу, торты, блины, пирожные, вареники, пельмени, вафли.
  • Жирное мясо, консервы, мясо гуся, утки, колбасные изделия, животные жиры, продукты, содержащие пищевые добавки, копчености, полуфабрикаты, изделия фаст-фуда.
  • Мороженое, мед варенье, конфеты, джемы, сахар, шоколад, сухофрукты (чернослив, курага, инжир, изюм, финики), молоко сгущенное, сладкие десерты.
  • Алкоголь/кофеинсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню составляется индивидуально согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов. В соответствии с требующейся калорийностью рациона питания, соотношением основных пищевых нутриентов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Содержит необходимый набор основных нутриентов для набора мышечной массы, набрать вес.
  • Не требует навыков приготовления специальных диетических блюд.
  • Постоянный контроль за правильным соотношением БЖУ и их количественным содержанием в рационе питания.

Отзывы и результаты

Диета для набора мышечной массы является весьма эффективной. На фоне высококалорийной диеты правильно построенных силовых тренировок, по отзывам множества профессиональных спортсменов, позволяет добиться необходимого уровня увеличения мышечной массы. Некоторые трудности создает необходимость постоянного строгого контроля за соотношение БЖУ и калорийностью рациона питания.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом и периодически циклами работаю на увеличение мышечной массы. В принципе, методы ее набора хорошо известны и описаны во множестве специальных книг. К сожалению, мой тип телосложения (эктоморф) требует серьезного подхода к этому вопросу, поскольку мой костяк недостаточно развит и приходится широко использовать спортивное питание, да и естественному питанию необходимо уделять соответствующее внимание. Постоянно контролирую свой рацион питания в зависимости от задачи конкретного цикла тренировок. Все в принципе ничего, но часто напрягает дробное питание, поскольку специфика работы (крановщик на стройке) не позволяет вовремя принять пищу».
  • «… На определенном этапе жизни я решил нарастить свою мускулатуру. Откровенно говоря, мне казалось все просто: ешь побольше и тягай штангу. Занимался 5 месяцев, но результат не соответствует тем усилиям, которые я прилагал на тренировках. Оказалось, все далеко не так просто. Начал читать специальную литературу, статьи в интернете и понял, что я сам в этом не разберусь. Обратился в тренировочный центр. Выполнял все, что мне говорил тренер. Полностью изменил свое питание, начал использовать спортивные добавки. И через 6 месяцев результат налицо – прибавил почти 8 кг мускулатуры. Чувствую себя мужиком, думаю буду тренироваться и дальше».

Цена диеты

Диета для набора мышечной массы включает в рацион питания много белковых и углеводных продуктов, на которые приходятся основные финансовые затраты (мясо, рыба, творог, морепродукты, молочка), растительные масла, овощи, орехи. Их приобретение в среднем требует 2300-2500 рублей в неделю.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: