Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

Описание актуально на 04.04.2018

  • Эффективность: набор мышечной массы
  • Сроки: 2-6 месяцев
  • Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю

Общие правила

Качественная программа подбора системы питания/тренировочного процесса для набора мышечной массы мужчины должна учитывать целый ряд факторов, в том числе и генетические предпосылки — тип телосложения (соматотип), которые заложены генетически при рождении. Тип телосложения представляет собой совокупность характеристик плотности/соотношения размеров костей, мускулатуры, уровня подкожного жира, скорости основного обмена.

Большинство людей относятся к смешанному типу с преобладанием в конституции тела того или иного компонента. Рассмотрим спортивное питание мужчин для набора мышечной массы, принадлежащих к соматотипу эктоморф. Этот соматотип характеризуется худощавостью и относительно высоким ростом, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими длинными мускулами, которые чрезвычайно медленно гипертрофируются, низким уровнем подкожного жира, небольшой мышечной массой и ускоренным метаболизмом. Уровень силы у эктоморфов низкий, однако, степень выносливости при этом остается высокой. Такая характеристика свидетельствуют о наличии трудностей у эктоморфов при наборе мышечной массы.

Чтобы увеличить мышечную массу эктоморфам необходимо специальное питание. Диета для эктоморфа должна быть высококалорийной, содержать определенный набор продуктов в рационе и включать определенной режим питания.

Рацион питания на массу тела необходимо формировать исходя из требования значительного превышения калорийности питания над расходом энергии организма эктоморфа — формирование положительного энергетического баланса. Таким образом, компенсируется ускоренный базовый метаболизм. Количественно рацион питания для набора массы тела эктоморфа рассчитывается по формуле ВЕС (в кг) х 50 = … Ккал. Т. е. при весе 65 кг, калорийность дневного рациона должна составлять 3250 ккал. При этом, соотношение БЖУ должно составлять: протеины — 25-30%, жиры – 20-25% и углеводы – 50-55%.

Именно высокое содержание углеводного компонента является отличительной чертой питания эктоморфа, поскольку углеводы служат основным источником энергии, позволяющими решить проблему повышенного метаболизма. Для ориентировочного расчета потребности организма в углеводах необходимо вес тела умножить на 7. В качестве углеводов в питании для набора массы должны присутствовать преимущественно сложные углеводы (продукты с низким гликемическим индексом): макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, каши (овсянка, гречка, пшено, кукуруза), рис, фасоль, картофель и другие овощи. Потребление простых углеводов (конфеты, сахар, сладкое, выпечка) необходимо ограничить.

Питание эктоморфа для набора массы предусматривает повышенное содержание белка. При расчете содержания белка в рационе исходим из соотношения 2-2,5 г/кг веса тела. При этом, в расчет принимается только животный белок. Основными его источником являются: мясо, рыба, морепродукты, куриные яйца, творог, молоко, содержащие полноценный аминокислотный профиль. Спортивное питание эктоморфа допускает включение в рацион питания специализированных пищевых добавок, содержащих протеин. Различают быстро усвояемый сывороточный протеин, медленно усваивающийся протеин и комплексный протеин, пиковая концентрация которого достигается в течение 1 часа после его приема и обеспечивает белковое питание мышц на протяжении 3-4 часов.

Однако, белковые добавки не могут полностью заменять белки в рационе и предназначены только для дополнения рациона. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, сое, орехах также должны присутствовать в рационе питания, однако в они в качестве белкового компонента не учитываются. Злоупотреблять сверхнормативным количеством белка категорически запрещается, поскольку излишнее употребление белкового компонента организмом не усваивается, но при этом, повышается нагрузка на печень, усиливаются процессы гниения в кишечнике и возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции.

Употребление жиров сводится преимущественно к употреблению растительных жиров (растительные масла, орехи, семечки) и в меньшей степени животных жиров — рыбий жир (скумбрия, тунец, сельдь, лосось), молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло). Также необходимо включать в каждый приём пищи овощи, богатые клетчаткой, огородную зелень и фрукты, содержащие различные витамины и микроэлементы. Для облегчения витаминизации и минерализации рациона питания можно принимать комплексные витаминно-минеральные препараты. И не забывайте употреблять достаточное количество свободной жидкости – 2,5-3 л/сутки. При подсчете калорийности рациона питания следует не забывать, что что базовую калорийность необходимо получать из натуральных продуктов.

Вторым важнейшим принципом питания эктоморфа при наборе мышечной массы является режим питания. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа (6-8 раз в сутки) и по возможности — с перекусами между ними. Такой режим питания обусловлен более быстрым и полным усвоением пищевых нутриентов при их поступлении в организм в небольших количествах, но часто. Кроме того, следует учитывать, что частые приемы пищи повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие росту мышечной массы при одновременном снижении уровня кортизола, который вырабатывается в процессе тренировки и тормозит рост мускулатуры (катализирует распад протеинов, расщепляя мышечную ткань до аминокислот).

Важным вопросом является и распределение пищевых нутриентов на протяжении дня. Оптимальным вариантом является преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белков — во второй, поскольку на протяжении дня организм больше нуждается в энергии, а ночью — в строительном материале (белке). В общем, пропорция углеводов в течении дня меняется.

Утром их много, к вечеру все меньше, при этом, углеводы вообще не должны включаться в 2 последних приема пищи, а содержать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом, используя огородную зелень, лимонный сок, бальзамический уксус. Как вариант, для нейтрализации процессов катаболизма и «запуска» анаболических реакций сразу после сна примите порцию высококачественного белково-углеводного коктейля.

Последний прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки, а содержание жиров необходимо свести к минимуму. Это позволит пополнить запасы гликогена и обеспечить организм энергией. За 30 минут до тренировки для повышения уровня инсулина в крови и поднятия энергетического тонуса рекомендуется выпить высококачественную белково-углеводную смесь, а также принимать углеводные напитки на протяжении всей тренировки каждые 15 минут. После тренировки (в течение 60-120 минут) для стимуляции анаболизма обязателен прием ударной дозы легкоусвояемых углеводов (простые углеводы) и быстрых белков (сывороточный изолят).

Перед отходом ко сну рекомендуется принять «долгий»/«ночной» белок, например, казеин. Диета для набора мышечной массы для эктоморфа в период усиленных тренировок предполагает полное исключение из рациона питания белого хлеба и булочных изделий, животных жиров, копченостей, кондитерских изделий, колбас, жирной пищи, кофеинсодержащих напитков. В качестве дополнительного спортивного питания эктоморфы могут включать в свой рацион питания специализированные пищевые добавки — сывороточный протеин, препарат BCAA, КЛА, креатин, глюкозамин, препараты омега-3.

Разрешенные продукты

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы включает:

  • Куриные яйца в любом виде.
  • Мясо курицы, индейки, нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо кролика.
  • Морскую/речную рыбу (тунец, сельдь, окунь, хек, сардины, щука, лосось, форель, треска), морепродукты (мидии, креветки, крабы кальмары).
  • Хлеб зерновой/без дрожжевой, хлеб с отрубями, хлебцы зерновые.
  • Макароны из муки грубого помола, крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), белый рис.
  • Супы на нежирном бульоне, щи, борщ.
  • Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности (йогурт, кефир, молоко, творог, ряженку), твердые сыры.
  • Бобовые культуры (фасоль, нут, горох, чечевица), соя и продукты на ее основе (сыр тофу, молоко).
  • Орехи, семечки, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
  • Некрахмалистые овощи (морковь, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, кабачки), огородную зелень.
  • Нерафинированные первого отжима растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Несладкие фрукты/ягоды (смородина красная/черная, яблоки, цитрусовые плоды).
  • Чай травяной, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода очищенная негазированная, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156

Птица

куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7-161
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
тунец23,01,0-101
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы исключает:

  • Пшеничный свежий хлеб, выпечку, печенье, вафли, изделия из слоеного/сдобного теста, пирожные, торты, манную крупу, блины, вареники, пельмени.
  • Жирные сорта свинины, мясо гуся, утки, колбасные изделия, консервы, копчености, животные жиры, изделия фаст-фуд, продукты, содержащие пищевые добавки, полуфабрикаты.
  • Сахар, мед, сгущенное молоко, шоколад, мороженое, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты, сладкие десерты.
  • Кофеинсодержащие напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню питания эктоморфа составляется индивидуально в соответствии с требующейся калорийностью рациона питания и необходимым соотношением пищевых нутриентов на основании списка разрешенных/запрещенных продуктов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Содержит необходимый набор важнейших пищевых нутриентов, позволяет набрать мышечную массу.
  • Не требует специальных кулинарных  знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Требуется постоянный подсчет калорийности рациона питания, содержания и соотношения и содержания основных пищевых нутриентов.
  • Повышенное содержание в рационе питания белковых продуктов увеличивает финансовые затраты.

Отзывы и результаты

Диета для эктоморфа на фоне усиленных тренировок позволяет добиться адекватного набора мышечной массы. К недостаткам можно отнести необходимость постоянного контроля над соотношением пищевых нутриентов и калорийностью рациона питания, что создает определенные трудности.

  • «… На определенном жизненном этапе решил привести себя в более-менее нормальное состояние и нарастить мускулатуру. По строению я астеник, из тех, кого называют «ботаник». Посоветовали хороший тренировочный центр и тренера, который и сказал мне, что для достижения результата мне придётся хорошенько попотеть не менее полугода. Я согласился. Мне расписали тренировочный процесс, питание для набора массы тела. Сразу скажу, что я перешел на усиленное питание, такое ощущение, что я постоянно ем. Кроме основных 4 приемов пищи у меня еще и 3-4 перекуса. Постоянно ношу бутерброды. Преимущественно употребляю творог, рыбу, мясо птицы, кисломолочку, орехи, каши, растительные масла, овощи. Дополнительно употребляю спортивные смеси, витамины и минералы. И конечно тренировки. Честно говоря, я не верил, что из такого заморыша как я, что-то может получится, но через 4 месяца я увидел первые результаты и даже не поверил, что это я. Хорошо, что я зафиксировал свои начальные антропометрические показатели. Это вдохновило меня на дальнейшие занятия, к тому же значительно улучшилось самочувствие, появилось чувство уверенности в себе. Думаю, что такой мой внешний вид и ритм жизни меня устроит».

Цена диеты

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы предусматривает включение в рацион питания относительного большого количества животных белков, на которые и приходятся основные финансовые затраты (рыба, морепродукты, мясо, творог, молочка), растительные масла, орехи. В среднем, приобретение продуктов на неделю требует 2000-2200 рублей.

Владимир Конев
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист Специализация: врач эпидемиолог, гигиенист подробнее

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Отзывы
Оцените диету: